你好，高考！——考前心理调适篇

发布时间：2025-08-07 20:24

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中高考日益临近，有的考生可能会出现紧张、心情压抑、睡眠不佳、食欲异常等情况。专家表示，迎考出现紧张焦虑的情绪属于正常现象，考生和家长应学会接纳自己的情绪，同时通过科学的释压方法积极调节，轻松上阵应对考试。

天津市安定医院儿童青少年心理科主任孙凌表示，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，可提高注意力和思维运转能力。考生和家长面对紧张情绪时不要害怕，应积极接纳自己的情绪、身体反应和睡眠状况。

孙凌表示，考生要保证规律作息，不熬夜，建议午休时长不超过1小时；要合理饮食，均衡营养，避免摄入垃圾食品，也要避免过度进补；要进行适度的户外运动，保证大脑供血供氧充足，有效释放不良情绪。

专家建议，考生在紧张地学习后，需要适当放松。“可以听一些舒缓的音乐，做一些自己感兴趣的事。这绝不是浪费时间，反而可以促进神经系统兴奋，是提高学习效率的必要保证。同时考生应与同伴保持交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持。”孙凌说。

此外，科学的释压方法可以有效缓解紧张焦虑。除了听音乐、洗热水澡、画画、做烘焙、做家务、闭目养神等舒缓压力的方式外，考生可以尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒—屏息7秒—呼气8秒，重复3至4次。

出现失眠状况时，考生可以通过温热毛巾敷后颈或双手泡在45摄氏度的温水中，快速激活副交感神经；也可以调整睡姿助眠，把枕头调低5厘米，侧卧蜷成婴儿睡姿。

专家提示，家长应保持熟悉的家庭氛围和日常节奏，为考生提供适度关心，不要谨小慎微或予以过分关注，避免特殊化对待。孙凌说：“对于家长，最重要的是要照顾好自己的生活和情绪，保持和谐稳定的家庭氛围，做好后勤保障。家长应成为‘稳定的支持者’，而不是‘压力的放大器’。”（记者张建新、栗雅婷）

高考倒计时，保持好心态是成功的关键！

紧张是身体应对挑战的自然反应，75%的考生都会经历。关键不是“消灭紧张”，而是学会与它共处——下文的“心理调适5大法宝”已为你备好解决方案！

考前心理调适5大法宝

1.稳定生活节奏

保持规律作息，每天7-8小时睡眠，避免熬夜或赖床；课间适当散步或做低强度运动（如拉伸），帮助大脑放松。饮食清淡营养，别突然尝试新食物，避免肠胃不适。

2.积极心理暗示

每天对着镜子说：“我已经准备好了！”“我能冷静应对！”；复习时遇到难题，可默念“这题难不住我，先放一放，回头再攻破”。

3.快速放松技巧

呼吸法：双手平放桌面，闭眼深呼吸4秒→屏息2秒→缓慢呼气6秒，重复3次；

肌肉放松：从脚尖到头顶，依次紧绷→放松肌肉群，每次10分钟；

正念冥想：睡前听轻音乐，专注呼吸或想象“理想考试场景”（如流畅答题的画面）。

4.应对突发情绪

若失眠：告诉自己“闭目养神也是休息，不影响发挥”；

若焦虑：把担忧写在小本子上，再逐条反驳（如“复习了这么久，我其实有进步”）；

若考场紧张：先揉太阳穴30秒，再默数周围5种颜色（如试卷白、桌椅棕）。

5.考场实战策略

提前熟悉考场路线和座位，带齐证件文具（备双份）；

发卷前闭眼调整呼吸，若大脑空白，先做简单题找回信心；

合理分配时间，难题标记后跳过，避免“卡壳”。

来源：新华社、公安部网安局

编辑：李雨亭 审核：刘英娜 监制：冯宇强 法律顾问：张忠义

【来源：平凉日报】

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