运动知识.doc全文

发布时间：2025-08-12 08:22

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运动知识运动前要充分做好热身活动不少运动性损伤是由于运动前的准备活动不足造成的，因此，在训练前做好准备活动十分必要。热身活动不仅仅局限于伸伸胳膊踢踢腿等关节的伸展，而是包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等体内各种系统的活动。运动前的热身活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性及关节韧带的机能，增强韧带的弹性，防止肌肉和韧带的损伤。除此之外，还要针对某项运动的特殊需要，有选择性地活动特定的肌肉群，称为特定部位的热身运动，如打乒乓球前进行几分钟的挥拍练习，可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。　　选择适合自己身体条件的运动项目普通人群、尤其是中老年的运动锻炼，除少数用于某些疾病和创伤康复期的治疗性运动外，绝大多数以预防性健身运动为主，通过参加体育锻炼，提高身体素质和抗病能力，预防某些疾病的发生，防止过早衰老。要根据自己的年龄、性别、健康情况、锻炼的基础、兴趣爱好、家庭环境等特点来选择运动项目。年轻人可选择篮球、足球等带有竞技性、对抗性的运动项目；中老年人可选择散步、游泳、打太极拳等相对温和的有氧运动项目，而不宜参加带有竞技性的剧烈运动；老年人和膝关节有慢性损伤的人不适宜爬山以及负重蹲起等运动；有冠心病、糖尿病等慢性疾病的患者，应在医生指导下制定个体化的运动处方。　　运动方法要科学合理普通人群的运动性损伤多数都是由于运动方法不当引起的。如青少年中比较常见的胫骨结节骨骺炎、胫骨骨膜炎等，主要是在长跑中用力不当，跑步时双脚落地过重，或常在较硬的水泥地上跑而引发的，还有如网球腿也是因用力不当而引发的。因此，在运动锻炼时要掌握正确的运动方法和技巧，有些群众性的、带有一定竞赛性的运动项目，在训练前最好能请具有一定专业知识的人员给予必要的指导，防止因盲目训练而发生运动性损伤。　　运动强度要循序渐进运动的频度、时间和强度都要因人而宜，循序渐进，防止走入运动量越大越好的误区。人们常讲“过犹不及”、“物极必反”，是有道理的。各种运动都是由肌肉、骨骼、关节共同协调完成的，其中肌肉对骨骼、关节具有保护作用。过度的运动会导致肌肉疲劳，运动协调性下降，关节不稳，进而引发运动性损伤。普通人群的运动锻炼贵在坚持，持之以恒，以每周3－4次，每次30－60分钟较为合适，运动强度在中等为宜。运动强度是否合适，个人可以根据感觉来判断。如果运动后第二天精力充沛，身体轻松，说明运动强度较为合适；如果运动后感觉精力不济，浑身困乏甚至疼痛，说明运动量过大，应适当减轻运动强度。　　坚持多种运动相互配合，防止局部负荷过重长时间重复进行某种运动，容易造成机体局部负荷过重，引起某些部位的慢性损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；“过顶运动”（手举起来超过头顶的运动）容易造成肩关节损伤等。因此，普通人群在锻炼时可以选择不同的运动项目交替进行，防止机体某些部位局部负荷过重。同时要注意加强易伤部位的肌肉力量练习，如加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习可以防止肩关节损伤等。　　选择安全的运动场地有些运动性损伤是由于选择的场地不合适而引起的。我们曾收治过13例中学生腰突患者，都是因为在水泥球场或公路上练习立定跳远而造成的。按照要求，这种训练项目应在沙坑等松软的场地上进行。不同的运动项目对场地有不同的要求，跳跃性的项目选择场地要松软，奔跑性的项目选择场地要平坦，游泳尽可能选公共游泳池或游泳馆，不要在水况不明的野外游泳。　　使用必要的运动护具在许多运动中，使用运动护具可以大大减小运动性损伤。如打篮球时戴上护膝、护踝，踢足球时加上护腿板，打羽毛球时戴上护肘、护腕，打棒球时使用头盔等。这些护具使关节肌肉在在正常范围内运动，避免肌腱过度拉伸，关键时刻可以保护我们免受损伤。发生运动性损伤后要注意休息，及时治疗刘翔的跟腱损伤不是一次造成的，而是长期反复带伤训练比赛形成的。从医学角度讲，必须在伤势痊愈的情况下才能参加训练或比赛，但很多运动员很难做到。我们普通人群应从刘翔身上得到借鉴，一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，并在医生指导下进行有效治疗。有些轻微的损伤，休息本身就是最好的治疗，避免出现严重后果。抽筋为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。抽筋的原因大致可有四个：　　（1）寒冷刺激，肌肉受到低温的影响，兴奋性会提高，易导致痉挛，在气温比较低的环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌肉痉挛就更容易发生；　　（2）电解质丢失过多，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过多会使肌肉兴奋性提高，继而发生肌肉痉挛；　　（3）肌肉连续过快收缩而

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