6个最佳健身动作，这个夏天，不出门在家练遍全身肌肉

发布时间：2025-08-13 08:22

[健身] 肌肉训练的最佳时机 #生活知识# #运动健身教程#

很多人问小编：天气太热，不想出门，在家怎么练遍全身肌肉？

下面这几个黄金健身动作，覆盖 胸、背、腿、臀、核心、手臂，在家也能练起来，每天30分钟，练遍全身肌群，有效增肌减脂，打造出色的身材线条。

动作1、开合跳（热身动作）

作用：快速提升心率，激活全身肌肉，进入运动状态。

要点：跳跃的时候双腿打开，大概2个肩膀的宽度，双腿向头顶靠拢击掌，再次跳跃恢复站姿，注意，落地的时候膝盖微曲，脚尖落地，才能保护膝盖。

次数：坚持1分钟，进行4组。

动作2、交替平板支撑（锻炼核心肌群）

作用：强化腹横肌，改善腰酸，强化核心肌群。

要点：保持身体一条直线，手臂交替曲肘，放慢速度，收紧核心肌群，避免臀部抬高或塌腰。

次数：坚持30秒，进行4组。

动作3、后臂屈伸（锻炼三头肌）

作用：紧致手臂后侧，消除手臂松弛、拜拜肉问题。

要点：背后放一长凳子，双手支撑在凳子上，从直臂慢慢曲肘，让肩膀下沉，肘部贴近身体，过程中避免耸肩或肘部外展。

次数：坚持15次，进行4组。

动作4、（跪姿）俯卧撑（锻炼胸肌、手臂）

作用：跪姿俯卧撑适合新手，建立胸肌发力感，有一定基础后可以进行标准俯卧撑训练。

要点：俯卧撑的时候身体保持一条直线，避免腰部下塌或只做半程。手肘不要过分外展，跟身体保持45度角，当胸部下沉快触地再推起，核心全程收紧。

次数：坚持15次，进行4组。

动作5、弓步蹲（锻炼下肢黄金动作）

作用：提升下肢力量，改善臀腿比例。

要点：站姿状态，往前迈开一条腿，然后下蹲，后腿膝盖不碰地，前腿下蹲至大腿根地面平行，再恢复站姿，避免膝盖内扣或前倾过度。

次数：左右各10次，进行4组。

动作6、臀桥（锻炼臀肌，改善臀型）

作用：孤立刺激臀肌，激活久坐扁平臀。

要点：仰卧屈膝状态，臀部发力向上抬起，让肩部、肩部、大腿保持一条直线，顶峰收缩夹紧臀部，下落时控制速度。

次数：坚持15次，进行4组。

注意：动作质量＞数量！避免代偿，才能高效不受伤！

坚持4周，你会发现：

体脂下降：腰围减少2-5cm（结合饮食）。

肌肉线条：手臂、背部、腰腹、臀部线条更紧致。

体能提升：动作完成更轻松，可进阶标准俯卧撑/深蹲。

明天就开始练，夏天结束前，让你的身材惊艳所有人！

#图文打卡计划#

举报/反馈