健身别瞎练了！6个动作在家练遍全身肌群

力量训练：全身大肌群的训练顺序 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #健身项目入门#

为什么要多健身？健身的目的是为了强身健体，抵御肌肉流失，降低体脂率，打造出色的身材线条，抵抗衰老速度，保持逆龄的体态。

现代社会中，越来越多人知道健身的重要性，参与健身的人也越来越多。不过，健身不一定要去健身房，对于大多数没有经验的新手来说，无需出门，在家就能开启锻炼。

健身别瞎练了！这6个自重力量动作，在家就能练遍全身肌群，有效提升基础代谢值，打造紧实的身材线条。

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下半身的王牌动作，可以锻炼臀腿肌群，并且带动腹部肌群一起发展，改善久坐的腰酸背痛、臀部走形问题，有效提升臀腿比例。

动作要领

站立，双脚打开与肩同宽，脚尖微微向外，背部挺直，双手可叉腰，或者手握器械，保持平衡；

然后缓慢下蹲，保持膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。

当大腿与地面平行时，停顿一下，然后利用腿部和臀部的力量，将身体向上推起，回到起始位置。

组数和次数

初学者可以进行4组，每组10 - 12次；有一定基础后，可以逐渐增加到5-6组，每组15 - 20次。

动作2、（跪姿）俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢、胸部和核心肌群的复合动作，可以修饰上肢线条，改善肩背酸疼问题。

动作要领

双手撑地，略宽于肩，手指向前；双腿伸直，脚尖着地，身体从头到脚保持一条直线。

从直臂状态屈肘，身体缓慢下降，胸部接近地面，同时保持肘部夹角约为45度。

然后，用手臂和胸部的力量将身体撑起，回到起始位置。

如果你无法完成10个以上标准俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑开始练习，即双膝着地，降低训练难度，慢慢提升肌肉力量后再进行标准俯卧撑。升级训练可以尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑训练。

组数和次数：

刚开始每组进行10-12次，重复3-4组，有一定基础后，可增加到5 - 6组，每组12 - 15次。

动作3、平板支撑交替摸肩

这个动作是在传统平板支撑基础上的升级动作，不仅能锻炼核心肌群，还能增强身体的协调性和稳定性，更好的保护脊椎。

动作要领

先进入平板支撑姿势，双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚与髋同宽，身体从头到脚保持一条直线。

保持核心收紧，将一侧手臂向上伸直，去触碰对侧的肩部，保持身体的稳定，不要晃动或扭转身体。

触碰肩部后，将手臂缓慢放回原位，恢复平板支撑姿势。

接着换另一侧手臂重复上述动作，交替进行。

组数和次数

进行3-4组，每组交替进行10 - 12次。

动作4、弓步蹲

弓步蹲能有效锻炼大腿和臀部肌肉，改善臀腿比例，还能提高身体的平衡能力跟下肢稳定性。

动作要领

双脚并拢站立，保持背部挺直，核心收紧。

然后向前迈出一大步，前腿屈膝，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖；

后腿屈膝，小腿与地面垂直。

接着，将身体重心移到前腿，利用腿部和臀部的力量，将后腿向前收回，回到起始位置。

换另一侧重复动作。

组数和次数

每侧进行3组，每组10 - 12次。

动作5、哑铃肩推（可用矿泉水瓶代替）

这个动作主要锻炼肩部的三角肌，可以改善溜肩，塑造迷人的一字肩。如果没有哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶代替。

动作要领

坐在椅子上或站立，双手握住哑铃或矿泉水瓶，手臂自然下垂，放在身体两侧。

将哑铃向上举起，直到手臂伸直，与地面垂直，同时保持肘部微屈。

然后，缓慢放下哑铃，回到起始位置。

组数和次数

动作进行3组，每组8 - 10次。

动作6、单腿臀桥

这个动作主要锻炼臀部的臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，可以提升臀部的力量和线条。

单腿臀桥主要锻炼臀部的臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，可以有效提升臀部的力量和提升臀线。

动作要领

平躺于地面，双臂自然放在身体两侧；双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，将一条腿伸直并向上抬起，另一条腿的脚底稳稳地踩在地面上。

然后，腹部和臀部用力收缩，将臀部向上抬起，使肩、髋、膝保持在一条直线上，在抬起过程中，要感受臀部肌肉的强烈收缩，注意不要过度挺腰。

当臀部抬到最高点时，停顿1 - 2秒，充分挤压臀部肌肉。

然后，缓慢放下臀部，回到起始位置，换另一侧腿重复上述动作。

组数和次数

初学者进行3-4组，每组单腿各做8 - 10次；有一定基础后，可增加到4 - 5组，每组单腿各做12 - 15次。

注意事项：

1、在家健身锻炼时，不要凭感觉锻炼，而要注意动作的规范性，避免因动作错误而导致受伤。

2、每周进行3 - 4次这样的全身锻炼，坚持一个月以上你就能看到身材的变化，坚持3个月以上，可以塑造更健康、更强壮的体魄。

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