一周三次训练计划：科学健身的指南

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01健身计划的重要性

健身锻炼时，缺乏计划性的随意练习是不可取的。正如我们之前在《9个无卵用的健身行为，请你立马停止做！》这篇文章中所强调的，没有明确计划地锻炼，犹如无头苍蝇般盲目，不仅导致时间浪费，更可能使人对健身丧失信心，过早地选择放弃。

接下来，为了帮助大家更有效地进行健身锻炼，我们精心制定了一份每周三次的健身训练计划。这份计划既适合初学者，也适合中级训练者，甚至可以说能够满足80%的健身人群的需求。

02一周三次训练计划

【 周一：胸肩三头肌 】

周一训练重点是专注于胸部、肩部和三头肌的锻炼。在开始正式的健身训练之前，热身环节是必不可少的。它包括5-10分钟的轻松活动，如慢跑、跳绳、开合跳或动态拉伸等。这些热身动作旨在提升身体温度，加快血液循环，增大关节活动度，并激活神经系统，为接下来的训练做好充分准备。

2）进入正式训练环节

动作1：采用杠铃平板卧推，这一动作主要锻炼整个胸大肌。建议进行4-6组训练，每组重复8-12次，以充分刺激肌肉群。

动作2：接下来，尝试上斜哑铃卧推，这一动作专注于锻炼上胸肌。同样，进行4-6组训练，每组重复8-12次，以塑造完美的上半身肌肉线条。

动作3：进行哑铃推举训练，这一动作主要针对三角肌的前束和中束进行锻炼。建议完成4-6组的训练，每组重复8-12次，以有效强化三角肌。

动作4：进行哑铃侧平举训练，这一动作专注于三角肌中束的锻炼。建议进行4-6组的训练，每组重复12-15次，以充分刺激三角肌中束的生长。

动作5：进行绳索臂屈伸训练，这一动作专注于手臂三头肌的锻炼，特别是外侧头的强化。建议进行4-6组的训练，每组重复8-12次，以有效地刺激三头肌外侧头的肌肉生长。

动作6：进行哑铃颈后臂屈伸训练，这一动作主要针对手臂三头肌的长头进行锻炼。建议进行4-6组的训练，每组重复8-12次，以充分刺激三头肌长头的肌肉生长。

3）整理与放松

在完成哑铃颈后臂屈伸训练后，进行适当的整理与放松是必不可少的。推荐进行静态拉伸胸部、肩部以及肱三头肌，或者选择慢跑、快走5-10分钟，以帮助肌肉恢复、缓解疲劳。

【 训练日2：背二头肌与三角肌后束 】

训练日2的重点是锻炼背部、二头肌和三角肌后束。1）热身环节依旧持续5-10分钟，内容与训练日1相同。

2）接下来进入正式训练部分。

首先，进行引体向上练习，这一动作主要针对背阔肌的宽度进行锻炼。你需要完成4组，每组进行8-12次或者直至力竭。

动作2：接下来，进行杠铃划船练习，这一动作旨在锻炼背阔肌的厚度，特别是针对中背部肌肉群。你需要完成4至6组，每组重复8至12次，直至达到锻炼效果。

动作3：紧接着，尝试坐姿绳索划船练习，这一动作同样专注于锻炼中背部肌肉的厚度。你需要进行4至6组的训练，每组重复8至12次，以确保训练效果。

动作4：接下来，进行绳索面拉练习，这一动作主要锻炼三角肌后束和上背部肌肉。建议进行4至6组的训练，每组重复12至15次，以取得良好的锻炼效果。

动作5：进行杠铃弯举练习，这一动作专注于锻炼手臂的肱二头肌。建议进行4至6组的训练，每组重复8至12次，以有效强化肌肉。

动作6：进行哑铃锤式弯举训练，这一动作着重锻炼手臂的肱肌。建议进行4至6组的练习，每组重复12至15次，以针对性地强化这一肌肉群。

3）整理放松

在完成训练后，建议进行静态拉伸，针对背阔肌、后肩和二头肌进行放松。此外，轻度的有氧运动如慢跑或快走5-10分钟，也有助于促进肌肉恢复。

【 训练日3：下肢肌肉 】

在接下来的训练日3中，重点放在股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿肌肉群的锻炼上。

1）热身：持续5-10分钟

热身活动与训练日1相同，旨在为接下来的正式训练做好准备。

2）正式训练

动作1：进行杠铃深蹲，这一动作将重点锻炼下半身的腿臀肌肉群，同时对全身肌肉也有良好的刺激作用。建议完成4-6组，每组进行8-12次。

动作2：罗马尼亚硬拉，这一动作专注于锻炼腘绳肌和臀部肌肉群。建议进行4-6组训练，每组重复8-12次。

动作3：器械坐姿腿举，这一动作专注于锻炼大腿股四头肌。建议进行4-6组训练，每组重复12-15次。

动作4：器械坐姿腿弯举，这一动作旨在锻炼大腿后侧的腘绳肌。建议进行4-6组的训练，每组重复12-15次。

动作5：直立提踵，这一动作专注于锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌。建议进行4-6组的训练，每组重复15-20次。

3）整理放松

在完成训练后，推荐进行静态拉伸，包括股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿肌肉的拉伸，以及5-10分钟的慢跑或快走，以帮助身体恢复。

这份一周三次的训练计划，你可以选择在周一、周三、周五，或者周二、周四、周六进行锻炼。请根据自己的实际情况来灵活调整。若没有某些特定设备，你可以用其他动作来替代，例如，哑铃上斜卧推可以用杠铃上斜卧推进行替代。

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