从零开始的健身计划：7个动作，每天10分钟，4周见证改变！

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健身对于很多人来说似乎是一件遥不可及的事情。没有基础、时间不固定、不知道从哪里开始……这些理由常常成为阻碍我们迈出第一步的障碍。但其实，健身并没有想象中那么难。今天，就为大家分享一套超简单的健身计划，适合所有零基础、时间不固定的朋友。只需7个动作，每天10分钟，坚持4周，你就会发现身体有前所未有的改变！

为什么选择这7个动作？

这套健身计划的核心在于简单、高效且易于上手。每个动作都针对不同的肌群，能够全面锻炼身体的核心力量、平衡能力和心肺功能。更重要的是，这些动作不需要任何器械，随时随地都可以进行，非常适合初学者和时间不固定的朋友。

动作详解

1. 平板支撑

锻炼部位：臀部、背部、手臂、腹部

动作要领：

俯卧在地面上，双肘弯曲，前臂撑地，双脚并拢，身体保持一条直线。

保持腹部收紧，避免臀部过高或腰部下沉。

每天坚持做2分钟，可以分组完成，例如每次30秒，休息10秒，重复4次。

2. 俯卧撑

锻炼部位：胸部、手臂

动作要领：

俯卧在地面上，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线。

屈肘下压，直到胸部接近地面，然后用力推起。

如果觉得标准俯卧撑太难，可以选择跪姿俯卧撑，将膝盖放在地面上，其他动作不变。

每天练习1分钟，可以根据自身情况调整次数。

3. 徒手深蹲

锻炼部位：全身

动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖略微向外，双手放在耳侧或胸前。

屈膝下蹲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。

然后用腿部力量推起，回到起始位置。

每天练习1分钟，可以根据自身情况调整次数。

4. 靠墙半蹲

锻炼部位：腿部肌群

动作要领：

背靠墙站立，双脚与肩同宽，脚跟离墙约30厘米。

屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，保持背部紧贴墙面。

保持这个姿势30-60秒，根据自身情况调整时间。

5. 直臂跪姿俯撑+交叉支撑

锻炼部位：大腿、臀部、下背，身体平衡能力

动作要领：

双膝跪地，双手撑地，保持身体一条直线。

将一侧手向前伸直，同时对侧腿向后伸直，保持平衡。

保持这个姿势2-3秒，然后换另一侧。

每天练习1分钟，可以根据自身情况调整次数。

6. 仰卧屈膝单侧伸展

锻炼部位：身体核心

动作要领：

平躺在地面上，双脚屈膝，双手放在身体两侧。

将一侧腿伸直，保持脚跟离地约10厘米，然后缓慢还原。

每侧各做15-20次，每天练习1分钟。

7. 下犬式后蹬腿

锻炼部位：身体核心肌群

动作要领：

从下犬式开始，双手撑地，双脚与肩同宽，身体呈倒“V”形。

将一侧腿向后伸直，然后屈膝收向腹部，再伸直。

每侧各做15-20次，每天练习1分钟。

训练计划

第一周：锻炼6天，休息1天

练习方案：

平板支撑：2分钟

俯卧撑：1分钟

仰卧屈膝单侧伸展：1分钟

下犬式后蹬腿：1分钟

靠墙半蹲：1分钟

徒手深蹲：1分钟

注意事项：

练习过程中可以根据自身情况停顿，动作与动作之间休息10秒。

保持呼吸顺畅，不要憋气。

第二周：锻炼6天，休息1天

练习方案：

交替练习以下两个方案，每天选择一个方案进行练习。

方案一：

平板支撑：2分钟

俯卧撑：1分钟

仰卧屈膝单侧伸展：1分钟

下犬式后蹬腿：1分钟

方案二：

靠墙半蹲：1分钟

徒手深蹲：1分钟

直臂跪姿俯撑+交叉支撑：1分钟

仰卧屈膝单侧伸展：1分钟

注意事项：

练习过程中可以根据自身情况停顿，动作与动作之间休息15秒。

保持呼吸顺畅，不要憋气。

健身从来都不是一蹴而就的事情，而是需要长期坚持的过程。这套简单的健身计划适合所有零基础、时间不固定的朋友。每天只需10分钟，坚持4周，你就会发现身体的改变。你会发现自己的核心力量更强，体态更加挺拔，甚至在日常生活中也会感到更加轻松。

不要因为没有基础或时间不固定而放弃健身。从最简单的动作开始，逐步建立自己的健身习惯。记住，每一次的努力都不会白费，每一次的坚持都会让你离目标更近一步。

让我们一起迈出健身的第一步，用汗水和坚持塑造出更好的自己吧！

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