初学健身怎么练？一个适当的健身新手的计划

发布时间：2025-08-13 08:23

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健身新手基本的锻炼步骤：

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动20~30min。(跑步、游泳、登山等)

初学健身计划制定要领：

1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。

2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。

3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。

4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。

一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 脚、腹

健身7大基本黄金动作：

1. 卧推胸

2. 胸肌臂屈伸胸

3. 高拉滑轮机背

4. 俯身哑铃划船背

5. 肩膊推举肩

6. 深蹲脚

7. 硬拉脚

一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。