健身之前应该了解的60条小常识

投资之前应该先了解风险与收益的关系。 #生活知识# #理财知识#

健身之前先健脑。没有正确的方法和理论指导，最后不仅达不到运动健身的目的，还有可能损害身体，事倍功半!

为了能帮助小伙伴们纠正一些错误的运动观念，在这里总结了一些科学运动的小知识点，快来瞅瞅，有哪些你还不知道：

一、关于饮食

1.大豆可以和牛奶相媲美，有相同的生物利用价值，有人体所需的全部必须氨基酸。多喝豆浆有好处。

2.学会看食物包装上的营养成分表。配料中的顺序往往是按照添加量从多到少排序的。

3.少吃饱和脂肪，尽量不吃反式脂肪，多吃不饱和脂肪，比如奥米伽-3脂肪酸、奥米伽-6脂肪酸。

4.将水果榨成果汁，不容易有饱腹感，容易喝过量，导致糖分摄入过多。

5.久坐成年人每天要喝1.4-2.6L水。经常喝水可以预防膀胱癌、肾结石、胆结石、结肠癌。

二、关于减肥

1.节食减肥，减掉的大部分是水，而且一旦恢复饮食，必然反弹。

2.只要摄入的热量少于消耗的能量，就能减重。相反，就会增重。

3.体重减少不等于脂肪减少，减掉的部分有可能是水分、肌肉甚至骨骼。

4.人的体重在一天当中都有波动，所以不要每天称体重，没有意义，每周称一次即可。

5.运动完之后体重下降，减去的基本都是水分，而不是脂肪。

6.人体消耗能量的三大方式：静息代谢率、身体活动、食物热效应。其中静息代谢率占比最大，努力提高这一项可以更高效的减肥。

7.健康的减肥速度是每周1-2斤，每日热量缺口500-1000大卡。短时间超速减肥损害健康，容易反弹。

8.水并不是喝得越多越好，过量饮水会导致水肿和低钠血症。

9.减肥期间应该多吃低能量密度的食物（能量密度指的是单位重量的食物中所含的热量）。

10.每个人的最小体脂肪是有极限的，受到遗传基因约束。所以，有些瘦，你是永远也达不到的。

11.下面这些流行减肥法是不安全的：

只强调某一类特定食物，比如每天只吃黄瓜和西红柿，别的蔬菜都不吃；要求非常低的摄入热量，接近于节食；从不鼓励运动，也认为不需要运动；饮食方案承诺可以快速减肥；

12.如果每天能够摄入足量蛋白质，就不需要喝蛋白粉。 并且蛋白粉不能替代从正常饮食中摄取的蛋白质。

13.过量服用维生素和矿物质，不但没有好处，还有害处。

14.没有适合每一个人的绝对正确的饮食，因人而异。

15.直接列出一个饮食计划，并告诉你照着做就可以达到某种效果，因为没有考虑到你的个人情况，所以是不负责任的。

16.BMI体质指数无法判断体内到底有多少比例的脂肪，以及脂肪分布在什么位置。运动员、孕妇、65岁以上老人都不适用BMI。

17.定期用脂肪卡尺测量皮脂厚度，更能反映身材的变化。

18.吸烟可以减少体重，因为尼古丁可以减少饥饿感。但是吸烟会导致肺癌、心脏病、流产、新生儿体重过轻、骨质疏松、寿命缩短、婴儿猝死等等。

19.喝酒（酒精中的乙醇）会导致身体消耗脂肪的速度降低三分之一，而酒精产生的脂肪主要存储在内脏脂肪组织，这就是啤酒肚的来源。

20.靠穿不透气的衣服、在温度过高的环境内运动，出大量的汗，减去的不是脂肪，而是水分。

21.在身体上裹一层保鲜膜，试图通过出汗减肥，是徒劳的，那样减去的只有体重，还会因为散热不佳导致热病。

三、无氧运动

1.不要每天都训练同一块肌肉。同一块肌肉练完应至少休息1天以上（不超过3天），天天练同一个部位效果有限，容易过度疲劳。

2.健身不是越勤越好。新手每周练2-3次；进阶者每周练3-4次；高阶选手每周练4-6次。

3.大肌肉群（比如胸大肌、背阔肌、臀大肌等）优先小肌肉群（比如肱二头肌、肱三头肌、腹肌等）。

4.多关节训练（比如杠铃卧推、杠铃深蹲）优先单关节训练（比如哑铃二头肌弯举、哑铃飞鸟、三头肌下压等）。

5.比较推荐的训练顺序之一："推"（比如杠铃卧推、三头肌下压）和"拉"（比如坐姿高位下拉、哑铃二头肌弯举）的动作交替进行，可以避免相同肌肉连续训练两次，保证了休息。

6.另一个比较推荐的训练顺序之一：上半身和下半身的动作交替进行。比如：杠铃卧推——坐姿器械蹬腿——坐姿高位下拉——引体向上。

7.不要只练固定器械。自由重量器械比固定器械能锻炼到更多协同的小肌肉群。哑铃是最典型的、经济实惠的自由重量一器械。

8.不是训练得次数越多，肌肉越大。想让肌肉变大，就用大重量、少组数、少次数（比如每组重复6次）。想要提高肌肉耐力，就用小重量、多组数、多次数（比如每组重复12次）。

9.不要常年都用一套健身计划。训练的动作、重量、组数、次数、休息间隔应该一段时间之后有所变化，否则身体一旦适应这个训练量，就很难进步了。

10.组间休息时间长短，取决于你的训练目标。提高肌肉耐力，休息30秒；肌肉变大块，休息30-90秒；提高爆发力和增大肌肉力量，休息2-5分钟；

11.不要盲目和别人比块头。每个人的肌肉都有增长极限，受到身体的遗传基因影响。只和过去和现在的自己比就好。

12.训练动作标准规范比训练次数更重要，错误的动作不仅达不到预期效果，还有受伤风险。比如连续100次俯卧撑这种训练。

13.想拥有更明显的腹肌，减少皮质厚度才是更根本，而不是一直做腹肌运动。

14.肌肉占身体成分比例越大，越有助于减肥。因为肌肉能能提高基础代谢率，能消耗更多的能量，即使不运动时也是如此。

15.离心运动比向心运动更能增长肌肉力量和块头。比如哑铃二头弯举，二头收缩抬起哑铃是向心运动，二头伸展放下哑铃是离心运动。

16.练习这些动作时，必须要有人在旁边保护。一旦出意外，就能躺医院...

头上练习，比如站姿肩上推；面部上方的练习，比如卧推、仰卧哑铃飞鸟；杠铃置于颈背部或肩上；杠铃置于肩部或锁骨上；17.即便是已经退休的老年人（例如咱们的父母前辈们），也能从适度的力量训练中收获大量益处，延缓衰老，所以让父母们也练起来吧。

18.经常承受压力的骨骼会变得更加致密、坚固和强壮。比如踢球的人，腿更结实，打拳击的人，手更结实。这就好像越挫越勇一样，是身体的一种"反脆弱机制"。

19.高度近视的朋友在力量训练中不要长时间憋死，会导致眼睛压力过大，导致视网膜脱落（之前大学健身的时候就有个朋友因为这个事，差点失明，幸亏救助及时。）

20.深蹲时不允许膝盖超过脚尖，有时候是错误的。对于肢体较长的朋友，为了保持重心平稳，必须让膝盖适度超过脚尖。记住，安全有时候比训练规范更重要。

21.借助身体惯性完成动作，效果大打折扣，还增加危险。

22.动作幅度不到位，就算次数多，也事倍功半。

23.自重训练并不是万能的。因为不能满足渐进性负荷。自重训练比较适合初学者。

24.弹力带弹力圈使用一定时间后，弹性会下降，所需要的拉力也会降低，需要定期更换。

25.导致肌肉酸痛的原因不是乳酸堆积，而是肌肉的离心收缩。

四、有氧运动

1.只有局部抽脂，没有局部减肥。认为练哪里就瘦哪里，就如同认为吃脑补脑、吃肝补肝一样。所有的减脂都是全身减脂，要瘦一起瘦。

2.跑步鞋不是破了才需要换。跑得越多，缓冲力和舒适度越差，需要定期更换。

3.同样的距离，同样的速度，跑步机比跑道跑步更轻松，耗能更少。因为跑步机上没有空气阻力，身体也不用前倾。

4.只要开始跑，就立刻消耗能量（包括脂肪），不存在持续跑步30分钟以上才开始消耗脂肪。

5.长期的有氧运动会让心率和血压更低，不用担心这是病态，反而证明更健康了。

6.HIIT等高强度间歇运动因为包括很多蹦跳类动作，因此不适合体重过大的人，容易损伤膝盖等骨关节。

五、热身拉伸

1.拉伸之前应该先热身5-15分钟，一直到轻微出汗。

2.弹震式拉伸容易受伤，让肌肉更酸痛，不应该作为热身运动。

3.拉伸方式有先后顺序。热身之前的拉伸应该以动态拉伸为主，运动之后应该以静态拉伸为主。

以上就是我总结的一些小常识，了解这些知识，可以提高你的健身效率，防止走弯路，做无用功。觉得有用的小伙伴可以收藏起来~

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