科学健身入门指南：让运动更高效、更安全
作为健身新手，掌握科学方法才能事半功倍。以下是为大众量身定制的实用建议：
**1. 阶段化训练，循序渐进**
从低强度徒手动作（如平板支撑、半蹲）开始，适应1-4周后逐步增加负荷，第5周后引入哑铃、弹力带等工具，9周后结合HIIT提升塑形效率。每周可安排上肢+核心、下肢+臀、全身循环训练，搭配周末有氧（如快走40分钟）。
**2. 动作质量优先，避免受伤**
深蹲时双脚与肩同宽，背部挺直；俯卧撑保持身体成直线，避免塌腰；平板支撑收紧核心。初期以固定器械或自重训练为主，避免错误发力。
**3. 饮食与恢复不可忽视**
增肌期每日每公斤体重需1.2-1.6克蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋），减脂期制造300-500大卡热量缺口。运动后补充水分（小口缓咽），睡眠保证7-8小时，组间休息30-90秒。
**4. 避开常见误区**
不要省略热身（5-10分钟动态拉伸）和冷身（静态拉伸），避免空腹或饭后立即运动。过度追求步数可能伤膝，建议控制在每日8000-10000步。
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