居家哑铃练好肱二头肌的方法，这三个动作不要错过，让你更帅气

发布时间：2025-08-22 09:32

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#陈冠希前女友穿紧身裙秀肱二头肌#上一期分享了练好肱二头肌可以提高引体向上的数量，评论区炸开了花，大家纷纷表示自己多大岁数可以完成多少组，发现能够完成十次以上的人群，大叔偏多，年轻的小伙子们却完成不了几次。

今天给大家分享一下用哑铃如何练出饱满的二头肌，介绍三个哑铃锻炼方法以及动作注意细节给大家，助你练好二头，引体向上嘎嘎做，小伙子帅哥们，引体向上必须要能做。

站姿哑铃弯举

功能原理:肘关节屈，对于二头短头刺激较多。

动作要领:站姿、挺胸、收腹、沉肩、肩胛骨保持稳定，侧面观大臂位于身体前侧，手腕保持稳定，肘关节保持稳定，不能前后晃动太多。

组数、次数:此动作属于单关节孤立动作，不宜上太大重量，完成4～6组，每组10～15次，组间休息45～90秒。

二头肌短头

哑铃站姿弯举

锤式弯举

功能原理:肘关节屈，对于肱桡肌、肱肌二头都有刺激，使手臂看起来更立体。

动作要领:将手臂旋转一下，哑铃向下，像拿着一个锤子一样，向上弯曲时，哑铃的高度不可以超过肩膀的水平线，否则就失去了单关节动作的意义。

这个动作完成3~5组，每组12~15次。组间休息45~90秒。

肌肉图

单臂集中弯举

功能原理:肘关节屈、利用身体将肘关节固定，进行集中刺激二头肌，是哑锻炼二头肌比较高效的动作之一。

动作要领:坐在凳子上自然放松，肩膀自然下垂，把手臂完全放松，如果不放松肩膀的话，这个动作感受就不好。向上弯举时时想象以肘关节为圆心去做画圆的动作，过程中保持手腕儿稳定。不稳定的话会造成前臂发力过多，二头肌没练到，前臂就先充血疲劳了。

这个动作完成3~5组，每组8~12次，两只手臂左右交替完成。

单臂集中弯举

我们讲了用哑铃练二头的三个动作，核心要点是利用肘关节屈的功能去完成二头肌的单关节训练，这种练法非常集中，对于二头肌短头的刺激特别明显。

二头肌很容易拉伤，一定要注意动作过程中各个关节的稳定性，不要盲目追求大重量，我们在意的是动作完成的质量。

今天讲了二头肌短头的训练方法，我们明天分享一下二头肌的肌峰如何练出来，也就是长头。