科学运动健身，这样更容易坚持

选择你喜欢的运动，这样更容易坚持下去。 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #增强体质小知识#

“生命在于运动”，道理我们都懂，可总是三天打鱼两天晒网的，到底怎样才能坚持下来呢？

一、结合自身情况选择适宜的运动

例如：

有减肥需求的人以消耗体内多余脂肪为主，可以尝试骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳等；

身体消瘦的人可以尝试俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃等运动来增强肌肉力量，跑步、游泳、健美操、太极拳、球类等促进消化吸收；

脑力工作者以增强心肺功能和身体素质为主，可以尝试散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等；

老年人可以打太极、散步、做操等保持身体灵活、怡情养性、益寿延年，身体状态好的还可以选择慢跑，但要量力而行。

二、注意适度，切莫贪心

我们运动健身需要注意这几个要素：运动方式、强度、密度和时间。

运动方式：根据自身情况选择适宜的运动项目，身体状态好的，建议多选几种。

强度：运动负荷要与自身体质健康状态相匹配，如果自己拿不准，可以选择有资质的健身教练，或选择专业的健身app来辅助制定运动计划，循序渐进地增加强度。

密度和时间：普通人每周至少锻炼2天，每次运动半个小时至1个小时；有健身需求的人每周锻炼不少于5天，每次运动60~90分钟为宜。合适的运动时间既利于提高身体机能，又利于恢复体力。

三、均衡锻炼

①锻炼时间要均衡，不要平时下班就懒得动，一到周末就狂虐，使身体负荷陡增。

②锻炼部位要均衡，不要集中火力“猛攻”某一个部位，身体需要整体的协调性，要注意全身肌肉平衡。

③锻炼方式要均衡，如无特殊情况，建议运动方式丰富一点：

有氧运动：可以促进新陈代谢，增强心肺功能、身体耐力，提高身体免疫力。

无氧运动：提升肌肉力量，可以有效减少日常因力量不足导致走、跑、跳等出现问题。

柔韧性训练：即身体拉伸锻炼，俗话说“筋长一寸，寿延十年”，这听起来很玄乎，能否延寿十年咱不知道，但有科学论证，拉伸锻炼确实可以放松肌肉，防止肌肉僵化，使身体保持灵活和协调，减少运动损伤和意外摔倒的可能。

四、安全很重要

①极端天气不要争做“勇士”，过于寒冷或炎热、空气湿度过高、刮大风、空气污染严重等情况，避免户外运动。

②熬夜、睡眠不足时严禁剧烈运动。

③运动前充分热身，运动后进行拉伸练习很重要，否则可能会导致局部炎症因子、代谢废物排不出去，加重疲劳感，恢复速度变慢，这种情况下再进行下一次锻炼，会增加运动损伤的概率。

五、关于如何坚持运动的小建议

①先定个小目标

“我要减重x斤”、“我要腹肌马甲线”、“我要瘦腿”……以自己最迫切的需求为目标。

注意刚开始不要定太高，先定个小目标，达成后就更有动力去实现下一个目标。

例如跑步，没必要上来就追求配速、公里数等，先试试3公里法特莱克跑，跑走结合的方式对新手很友好，更容易坚持下去。

②准备喜欢的运动饮料

运动离不开补水，如果觉得白水没味道，就准备喜欢的运动饮料来增加动力吧，注意少量多次。

③运动歌单

干巴巴的运动比较枯燥，准备一些节奏明快的音乐吧，比如刘畊宏带领全民健身时播放周董的歌。可不要小瞧音乐的作用，跟着音乐的节拍可以使你的运动协调能力更好，提升运动表现和锻炼效果，促进良好的情绪，减轻运动中的疲劳感。

④准备喜欢的运动装备

买一套喜欢的专业健身衣、运动鞋，也是促使自己坚持锻炼的动力之一，尤其是爱臭美的小哥哥小姐姐们，懂的都懂~

⑤运动健身好伴侣

一把专业的筋膜枪，可以帮助你在运动前快速热身，运动时表现更佳，运动后帮助快速恢复，舒缓身体消减疲劳。

希望大家都能拥有健康的身体、满意的身材，赶快运动起来吧！

（文/艾申哲团队 转载请注明出处）

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