应对压力的能力可以增强吗？哈佛“SMART 压力管理”给你方法！

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压力，与人类生活息息相关，时间进入21世纪，现代人似乎更被各
种各样的“压力”所包围，家庭生活、人际关系、工作成绩、事业发展、
甚至大量的信息、学习成长、亲情友情爱情等等，都成为了造成压力的
来源。
压力的来源种种，但人们正视压力以及应对压力的认知和能力依然不
足，甚至匮乏。如果不能科学的看待自身应对压力的能力并掌握提升应
对压力的能力，将会给自我的成长带来更不可预测的前景。
我们今天所讨论的关于“压力”的认知和“压力管理”的方法，来自
哈佛大学医学院麻省总医院心身医学专家赫伯特·本森和哈佛大学医学
院麻省总医院心身医学博士后王芳博士。

我们将从5个方面讲解关于“减压”的问题：
1. 是谁发明了“压力管理”这套“减压”方法？
2. 怎样证明这此方法的有效性？
3. 相关的案例
4. 这此方法的具体操作步骤
5. 采用这此方法应该注意的问题

“压力管理”体系创始人

美国压力研究所的创始理事哈佛医学院的心医学教授赫伯特·本森
（Herbert Benson）研究了一套简单易行的压力方法。方法只有两个
关键步骤，而且方法完全可以根据你的爱好和习惯进行定制练习。
在讲减压方法之前，我们要先介绍一下发明人赫伯特·本森教授。

压力管理体系创始人赫伯特·本森
赫伯特·本森是哈佛医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所的创始
人和名誉主任，1988 年担任哈佛医学院心身医学研究所的创始主席。可
以说，赫伯特·本森是压力研究的世界级大师。我们介绍的就是他创立
的减压放松方法体系。

压力管理真的有效吗？

当一个人熄灯躺在床上睡觉的时候，他的耗氧量会在4-5个小时内逐
渐减少，跟清醒的时候相比，耗氧的平均速度会降低8%。赫伯特·本
森的团队研究发现通过放松反应训练诱发放松反应，降幅会立竿见影的
表现出来，在3分钟内就可以减低10%-17%。这个降幅可以说是相当
惊人的。
赫伯特·本森对他的减压方法体系做过大量的临床研究，并获得了惊
人的结果。下面是一些相关的成果，并附上相关的研究人员名单。
→高血压研究
在3年的评估期，患者的用药大幅减少，血压下降而且有些可以不用药，
这个研究的负责人为艾琳·史都华。
→睡眠研究
针对无法轻易入睡的研究对象发现，患者有75%获得了痊愈，可以正
常入睡，剩余的25%也有所改善，患者的用药大幅减少。该实验的负
责人为格雷格·雅各布斯。
→不孕不育问题
针对原因不明的不能怀孕的妇女进行训练，其中36%的人最终怀孕。
也就是说，有些怀孕的问题，可能跟压力有重要的关系。研究负责人，
艾丽斯·多莫(Alice D.Domar)
→患有经前症候群的妇女研究
通过训练，妇女的经前症候群的症状缓解了57%。研究发现,症状越严
重，用放松反应训练的效果就越明显。研究负责人，艾琳·古岱尔(Irene
L.Goodale)
→癌症与艾滋病患者研究
针对癌症与艾滋病患者的研究发现症状减轻，化疗带来的恶心呕吐也
获得较好的控制。研究负责人，安·韦伯斯特（AnnWebster）
→心律不齐的患者研究
心律不齐的患者，发作次数减少。研究负责人赫伯特·本森。
→焦虑症、轻度到中度忧郁症的患者研究
焦虑症、轻度到中度忧郁症的患者，焦虑、沮丧、愤怒、显现敌意的
次数皆有减少。研究负责人赫伯特·本森。
→上班族研究
上班族研究发现病症及病假天数都减少、工作的绩效有所改善、血压
也有一定程度的下降。研究负责人鲁安·彼得斯(RuanneK.Peters)。
→偏头痛和多发性头痛的患者研究
偏头痛和多发性头痛的患者研究，发作的次数减少，程度也较轻微。
研究负责人赫伯特·本森。
看到以上这些研究成果，确实令人觉得神奇！！！

我要怎样实践“压力管理”？

实际方法特别简单，可以总结为两个关键步骤：
第 1 个步骤，就是默念一段话，或者是，重复做一个简单的动作。
第 2 个步骤，在默念的过程中，当你发现自己走神的时候，再耐
心的回到你做的第1个步骤上来。
王芳博士为我们列举了能够放松反应的一些训练和活动，包括：

尽管看上去这两个步骤特别简单。但是，在具体的练习过程中，一定要
针对你自己的情况来进行练习，也就是说，不同的人不同的练习方法，
个性化定制才能获得更好的效果。
那么，怎样根据不同的人的情况来进行不同的练习呢？
默念的这段话，可以是简单的几个字，或者是你特别相信的一段话，或
者是你特别崇拜的一个人说的话。比如你可以重复：“今天非常开心”
或者重复：“1234”。我们重复的这句话越是对我们有意义，效果就
越好。比如喜欢老子的人，可以默念“道可道非常道”，信仰佛教的人，
那他可以重复“阿弥陀佛”这样四个字。
无论是默念跟宗教信仰有关的话，还是简单的一句你相信的普通的话。
重要的是你要专注于说这句话的过程。我们在默念的过程中，一定会出现走
神儿。而这个练习的第2个步骤就是，当你走神的时候怎么办？当你默
念一句话，大脑离开了这句话去想其它的事情，应该怎么处理呢？这个
时候，我们要做的就是耐心地把自己的注意力再拉回到你正在说的这句话上
来。每一次的走神都是如此，不断的从走神中回来，再走神，再回来。
这个过程，就实现了诱导放松反应，不断训练大脑的目的。

诱导放松反应的9个步骤

下面我为大家讲一下芳博士为初学者提供设计的
诱导放松反应的9个步骤：
1.从你特别相信的话中，选出1句，作为集中注意力的目标
2.找一个安静的环境，用舒服的姿势坐下或躺下
3.闭上眼睛
4.放松全身的肌肉，你可以先深呼吸几次，然后依次将注意力
放在身体的一个部位来做到这一点
5.自然缓慢地呼吸，在呼气的时候，默念你心中选好的这句话
6.保持对自己的耐心，当你发现自己走神儿了，不要责备自己，
接纳自己的走神儿，重新回到重复你选好的那句话上来
7.持续练习 10-20 分钟
8.练习完，不要马上站起来，睁开眼睛待一会儿，让你的思绪
回到现在，再起身
9.每天做 1～2次

怎样练习才能使效果最大化？

我们注意到放松练习的方法不复杂。不过，如果想要让放松的效果最大
化，还需要一些技巧。
芳博士认为，想要让放松反应的效果好，首先，一定不要去纠结练习
是否有效。他指出：“当你的注意力被‘我做得好不好’‘到底有没有
效’‘我有没有达到目标’的思绪干扰时，是无法诱发放松反应的。
如果你时时挂心于进展，就不可能达到宁静的目标。因为无可避免的，
即使只是潜意识，你也会过于动心起念而无法将注意力完全放在你专注
上；专注正是诱发放松反应的重要基础。”
芳博士还认为，场景或者画面想像也非常重要。什么是场景或者画面
想像？就是在你默念你的一句话的时候，能够想象你的偶像或者你信仰
的人。
最后，芳博士认为，放松反应训练可以结合你的其它生活习惯，效果会
更好，比如营养，运动，绘画，音乐。
在诱导放松反应的方法中，还可以做“简单的动作”。
所谓简单的动作可以体现在跑步、游泳、散步等活动中。在这些活动中，
我们会做简单的肌肉运动。在这些活动的过程中，我们可以默念1，2，
1，2 来诱导放松反应。比如跑步的时候，左脚落地的时候说1，右脚落
地的时候说2，这样重复。织毛衣的过程，其实也是简单的肌肉运动，
我们也可以在织毛衣的过程，给每一个织毛衣的循环加上简单的口令。
需要注意的是，赫伯特·本森团队研究发现，如果不能专注于运动的过
程，就无法达到放松反应状态。比如你在运动中听音乐，或者想其他的
事情，就不能达到放松反应状态。

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