10个黄金健身动作，你真的了解吗

发布时间：2025-09-02 20:12

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10个黄金健身动作，你真的了解吗？
在健身增肌的过程中，选择正确的训练动作非常重要。以下是10个经典的增肌动作，每个动作都有详细的要求和训练建议。

深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手托举负重杠铃，保持背部挺直，慢慢下蹲直至大腿与地面平行，然后站起。每组8-12次，3-4组。

卧推：仰卧于卧推架上，双手握住哑铃或杠铃，慢慢将重量推举至上方，然后缓慢放下。每组8-12次，3-4组。

拉力器划船：坐于拉力器划船机上，双手握住手柄，保持背部挺直，慢慢向后拉手柄至胸部，然后缓慢放回。每组10-15次，3-4组。

俯身哑铃划船：站立，双手持哑铃，弯腰俯身，背部保持平直，慢慢将哑铃向身体拉近，然后缓慢放下。每组10-15次，3-4组。

哑铃弯举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，慢慢弯曲手肘将哑铃提起至肩部，然后缓慢放下。每组8-12次，3-4组。

俯身杠铃划船：站立，双手握住杠铃，弯腰俯身，背部保持平直，慢慢将杠铃向身体拉近，然后缓慢放下。每组10-15次，3-4组。

哑铃飞鸟：仰卧于平板或斜板上，双手持哑铃，慢慢将哑铃向两侧展开，然后缓慢合拢。每组10-15次，3-4组。

哑铃侧平举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，慢慢将哑铃向两侧举起至肩部水平，然后缓慢放下。每组10-15次，3-4组。

仰卧臂屈伸：仰卧于平板或斜板上，双手持哑铃，慢慢将哑铃向身体弯曲，然后缓慢伸直。每组10-15次，3-4组。

在进行训练时，应注意保持正确的姿势和动作幅度，控制重量和次数，确保每组训练达到肌肉疲劳。配合合理的饮食和休息，坚持锻炼，就能有效增肌并塑造理想的身材。