这些方法帮助我们获得优质睡眠，创造幸福生活（二）

发布时间：2025-09-07 08:32

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现在我们带着自己的需求和期待在这里开始寻宝，发现自己新的藏宝图

我们的思想就是我们的种子，在成长经历中播下许多智慧的种子，它们有些已经萌芽，开花和结果，有待我们去寻找和发现。只是有时被忙碌的学习，生活和工作给忽略了，现在我们带着寻找失眠真相的藏宝图，来看一看，首先来了解睡眠生理和心理。

睡眠生理和心理：

科学家发现睡眠是一种动态现象，有着自己迷人的生命。睡眠也是我们人类和所有动物的最底层生理需求，每个人都可以享有优质的睡眠。

马斯洛需求理论：五个层次中的最底层需求是：生理需求（包括睡眠、食物，呼吸、水、生理平衡，性）。睡眠是一种高度保守的生命现象，与生物进化、物种繁衍和个体生存发展等密切相关。而“日出而作，日入而息”，这些祖先的生存法则也一直延续至今。

晚上睡觉是一件很自然的需求，睡不好不是遗传或体质决定的，大多是错误的睡眠习惯和心理因素造成的，还有苦恼的压力因素和精神因素，通过对失眠的觉察和认知调整，就能拥有优质的睡眠。

睡眠过程与心跳，呼吸一样，是自然的生理现象，它不受自主意识的控制，你越是强求自己睡觉，头脑就会越清醒，我们都有过这种体验和感受。如果放下自我强求，不去关注睡着的问题，睡眠就会不请自来。

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保证睡眠中的核心睡眠： 我们每天只要保持5.5个小时左右的睡眠（即核心睡眠），则精力充沛。因为核心睡眠中包括100%的深度睡眠，也是决定日间表现的关键睡眠阶段。关于核心睡眠的另一项重要发现是：如果我们某晚上没有保证核心睡眠，我们的大脑会在第二天晚上竭力弥补。

因为睡眠不足后，我们的大脑会自动增加深度睡眠和有梦睡眠的比例来补偿缺失的睡眠，这也解释了为什么我们不必补回所有缺失的睡眠，我们的大脑可以自动补足核心睡眠。

实际上，军人、消防员、宇航员有时必须在睡眠极少或受干扰的情况下执行任务，都出色地完成了任务。有研究表明，在核心睡眠没有得到保证或只睡了3个小时的情况下，断断续续的睡眠也可以让人保持良好的状态。

睡眠医学研究发现，睡眠的需求量存在很大的个体差异，没有绝对标准。在健康人群中，少数人在一昼夜里只睡3～5小时也能白天照常精力充沛地工作或学习，甚至有极个别人，每昼夜睡眠时间不到1小时，仍能生龙活虎，并没有不适感；而另一些人则要睡8小时以上才能保证白天的正常活动。

我们的身体在摄取核心的食物量时，即使挨饿几天也并无大恙，不会引起焦虑。在这一点上睡眠和食物很相似，我们也可以长期靠核心睡眠来保持良好的表现，缺乏几天睡眠也无需焦虑。

现代的睡眠医学研究发现，优质睡眠始终会保持周期的循环：我们晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。每晚有四到六个，每个大概有90—120分钟，这样的小觉，也叫作睡眠循环。每个循环又分为三部分：浅睡眠；深睡眠；快速动眼睡眠。我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。

在睡眠初期，深度睡眠阶段持续时间较长，有时会持续一个小时，随着夜越来越深，深睡期会越来越短

深度睡眠都出现在前半夜，深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入浅睡阶段，大部分的有梦睡眠和浅度睡眠出现在后半夜。这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以也叫作快速动眼睡眠。

在快速动眼睡眠期，大脑活动是非常快的，也容易出现催眠现象，在这个阶段做催眠治疗时，大多数可以获得良好的催眠效果。因为我们在这个阶段很容易从睡眠中醒来，大多数梦镜也是在这个阶段发生的。

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睡眠研究专家将睡眠时间少于6小时的人称为“短时睡眠者”，睡眠时间多于9小时的人称为“长时睡眠者”

短时睡眠者：大多数成年人每晚需要7h或更多的睡眠，但有一部分短睡眠者在每晚少于6h睡眠的情况下仍能在日间感到精神恢复并保持觉醒。短睡眠者与失眠的区别之处是，前者没有入睡困难和睡眠维持困难，整体的睡眠质量是很好的。

拿破仑和爱迪生都属于短时睡眠者，他们每天只睡4~6小时。而爱因斯坦就像其他在科学和艺术领域中有创造性的人一样，是个长时睡眠者。

人们常说“早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体”。其实从睡眠的角度，我们人类分为百灵鸟和猫头鹰两种类型。目前并没有医学证据显示早睡早起和晚睡晚起对身体的影响有什么差别，关键的区别其实在于睡眠效率：你是躺在床上辗转反侧睡不着，还是躺下就能睡着、睁眼就能起来。

新生儿和儿童的睡眠时长：

新生婴儿的睡眠时间平均为16.5小时；

6个月大时为14小时；

2岁时平均睡眠时间为12.5小时，其中白天小睡1.5小时，晚上睡11小时；

6岁时，大多数儿童不再需要小睡，睡眠时间减少到平均每天11小时；

10岁时，平均睡眠时间为10小时；

从15岁到19岁为7.5~8.5小时。

儿童每天的睡眠时间差异很明显，因人而异，需要父母观察儿童的睡眠规律。

拥有优质睡眠的你，是怎么做到的，欢迎留言探讨！

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