每次健身应该持续多长时间比较好？是不是真的不能超过一个小时？

每次健身时间不要超过两小时，避免过度疲劳 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #健身计划表#

每次健身应该持续多长时间，这是许多初学者比较容易感到困惑的问题。一些人认为，如果你的训练超过了1个小时，那么你就是在浪费时间，训练效率会很低。

诚然，训练保持在1小时左右是一个比较不错的建议，但这并不是一成不变的，你完全可以在更短或者更长的时间里达到不错的训练效果。

之所以许多人对理想的训练时间感到困惑，是因为这个话题在这些年来比较具有争议。

我读的有关健美的第一本书就是施瓦辛格写的。在这本书里，有关力量训练第一章的第一句话就是，你刚开始至少要训练一个小时，最终要训练两个小时。

而且我们知道，阿诺在辉煌时期一天会甚至训练3-4小时，通常分成两次来练。在那个时候，国外一些肌肉杂志上对于健美运动员们的采访也会提到，他们每次的训练不止一个小时。

如果世界上最伟大的健美运动员和其他的顶级选手都一天练几个小时，那么这一定是正确的方法，对吗？不完全是。

这些职业运动员之所以能够训练那么长时间是因为有过人的天赋和药物的辅助，这都能帮助提高运动表现和恢复能力。对于普通人来说，就有人认为训练不应该超过一个小时，因为皮质醇会分泌过多从而导致肌肉分解。

那么这个观点到底是否正确，我们应该分情况来讨论。

影响最佳训练时间的因素

有关力量训练的几乎所有问题都可以用一个答案来回答，那就是“看情况”。对于力量训练的时间来说尤其如此。

你的训练应该持续多长时间，取决于很多因素，比如：

你的训练年限：你是初学者，中级训练者还是高级训练者？你的目标：你是想增肌，还是发展力量，还是就想健康一点，或者减脂？你的训练分化：你是全身训练，还是上下肢分化，还是每次只练一个部位？你的个人喜好：你是喜欢高强度短间歇的训练，还是不那么紧凑的训练？你的时间：你在健身房有多少可用的时间？你愿意在健身上花多长时间？这都是我们需要考虑的问题，而不同的答案就对应着不同的训练时间。如果你的计划适合你的训练水平、目标、喜好而且带来的效果你比较满意，那么训练时间真的还重要吗？

好问题！你可以认为不重要，除了对于那些没多少时间的人来说会比较重要。

缺乏时间对于许多人来说确实是一个问题，这也是为什么许多教练会设计不超过1个小时的训练，比如循环训练、超级组、短间歇训练等等。

当我们平衡了实际的考虑，比如时间、目标和喜好，以及生理因素，比如能量供应和激素反应，那么45-60分钟的训练时间确实会是一个比较合理的建议。

但问题是，训练超过一个小时有什么不好吗？是否有最佳的训练时长？

力量训练超过一个小时有害吗？

确实有一些研究发现，在高强度的训练中，如果时间超过60分钟，那么睾酮水平会下降，分解激素皮质醇会提高。因此，许多人就认为训练不能超过60分钟，否则效果就不好。

在健身和减肥市场，基于激素的饮食和计划也比较受欢迎，因为它们听起来很复杂很高端。但是如今，有关激素反应的整个话题受到了质疑。

训练的激素反应确实重要，但许多人没有区分激素的急性升高或者降低与通常水平的区别。

长期升高的激素水平与短期的激素激增的区别就相当于苹果和橘子的区别，我们无法将它们相比较。即使训练后的激素水平不那么理想，肌肉同样可以增长。训练后的激素激增只是起到了一种可能增加肌肉生长的作用，而不是唯一或主要的决定因素。

如果这还不够，那么还有研究发现皮质醇升高最多的受试者有最好的肌肉增长。

训练时间和强度

很显然没有最好的训练时间，但是如果你考虑到前面提到的所有因素，那么也许有适合你的最佳时间。然而，如果我们不讨论训练质量和强度，那么也就无法讨论最佳的训练时间。

训练时长并不能总是反映训练的质量或者强度。事实上，长时间的训练通常会反映出更低的强度或者质量，因为强度和时间是负相关的。

这对于有氧和减脂也是如此。比如，你散步一小时，也可以认为自己练了一个小时，肯定也能帮你减肥。但实际上，散步的强度不够，燃烧的热量不多。力量训练和肌肉增长也是如此，有非常多的方法能够在训练中浪费时间。

你可以在健身房呆2-3小时，但如果你有一半的时间是在玩手机或者和别人聊天呢？这就根本不算训练了，训练质量就更谈不上。

因此，单纯的从时间来判断一次训练是有很多缺陷的。重要的不是你在健身房的时间，而是高质量的时间。

训练时间和能量

另外一个需要考虑的重点就是能量储存，因为我们的能量是有限的。在某个点，你就会出现大量的疲劳并且能量消耗殆尽。如果你的训练超过那个点，那么你的训练质量就会下降，受伤的风险也会提高。那么你的任务就是找到你可以全力训练多长时间，然后投入高质量的努力。

有趣的是，高强度力量训练中能量耗尽的点通常大约也就是一小时左右。不过每个人会有差异，而且取决于训练类型和组间休息时间。

比如，当你组间休息时间较长时，那么能量储备的时间就可以大于一个小时。而如果你的休息时间较短，你就会在更少的时间里做更多的次数，不过这种训练方法不太推荐。即使是30-45分钟的高代谢训练都是非常累的。

你的训练到底应该持续多久？

总的来说，并没有令人信服的证据表明训练超过一个小时就是有害的。如果你目前正在走高容量训练计划，或者包含了很多的大重量训练，那么训练时间在60-90分钟是没有问题的，因为你需要保证较长的组间休息时间来确保训练质量。

然而，这并不意味着你就可以组间休息玩手机，看美女。在大多数情况下，一个小时左右的训练时间确实就足够了。

如果你的训练时间达到了两个小时（不包括热身），那就说明训练量安排的不太合理。这种情况下，将训练量分配到更多的训练日会比较理想。

所以，一般来讲，45-90分钟的训练时间对于大多数人来说都是合理的。#百里挑一#

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