给健身初学者的建议：注重全身运动一周最好3次

发布时间：2025-09-11 10:42

运动频率：初学者建议每周3-5次，每次30-60分钟。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #健身项目入门#

在健身房，很多人更注重某个部位的肌肉锻炼，但作为一个健身初学者，提高某个部位的肌肉力量应该是最后才做的，有效的全身运动会让身体变得更强壮。

全身运动的优点

对初学者来说，常规的全身运动对身体很有帮助。全身运动不仅注重身体的整体提高，对脊柱也非常有好处。如果你想拥有真正的健康，全身运动是最基本的，也是更高级锻炼或者身体部位针对性锻炼的基础。

即使不是初学者，全身运动也有很多优点。全身运动每周只需要进行三、四次，全身运动十分累人，会耗尽所有精力，锻炼的第二天要进行休息。

锻炼后的间隔时间能让身体得到休息，肌肉得到放松，而不至于用力过度，也节省了大量在健身房所需日常锻炼的时间。所以，花费两个小时在健身房锻炼某部分肌肉，反不如每隔一天花1小时做全身运动得到的实惠多。

如何做全身运动并不一定需要复杂的锻炼。这是一个组合练习，很容易去做，甚至可以在家里做。一个完整的全身运动本质上是要锻炼到身体的每一块肌肉。

全身运动实战清单

因此，理想的身体锻炼包括下蹲、弓步、仰卧起坐、俯卧撑、弯举和体前屈。不要被这些吓到，不用一天内全部做到，只需要一天挑选特定的动作练习即可，坚持关键动作的练习，第二次锻炼时更换核心动作，第三次同理。将整个过程移植到下一周的锻炼。

这里有一个简单的全身运动实战清单：

第一次：5分钟热身运动。下蹲、俯卧撑、卧推、哑铃弯举、仰卧起坐。

第二次：5分钟热身运动。下蹲、俯卧撑、哑铃反向弯举、双腿臀桥。

第三次：5分钟热身运动。下蹲、俯卧撑、卧推、反向引体向上。

如果你想在常规锻炼中增加更多运动量，觉得能承受的话完全可以，但应确保是有用的、容易适应的练习。整个过程切记要隔天锻炼，锻炼太多会物极必反。如果想将每周锻炼之外的时间利用起来，跑步或者慢跑都是不错的补充方式。

本文来源：网易体育作者：最体育责任编辑：王晓易_NE0011