老年人健身计划：每周三次，笑对生活

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老年人健身计划：每周三次，笑对生活！
每周三次的奥塔戈运动，帮助老年人成为“不倒翁”！这项由新西兰跌倒预防研究小组开发和测试的运动计划，包括17项力量和平衡练习以及一项步行计划，适合老年人在家庭、门诊或社区环境中进行。每周三次的练习可以单独进行，也可以以小组形式进行。

第二部分：力量训练

力量训练每周三次，训练日与休息日间隔。在整个活动范围内缓慢抬起负重（小沙袋）。在训练过程中不要屏气。抬起重物前吸气，抬起重物时呼气，放下重物时再次吸气。刚开始训练时肌肉僵硬是正常的，随着对这项训练的熟悉，身体的僵硬感会逐渐消失。
膝关节前侧强化训练
将小沙袋绑在脚踝上，坐在椅子上，后背靠在椅背上，缓慢将腿伸直，保持10秒，将腿放下，重复5—10次；将沙袋绑在另一侧脚踝上，重复5—10次。
膝关节后侧强化训练
将小沙袋绑在脚踝上，笔直站立，手扶扶手作为支撑，尽力屈膝，脚靠向臀部，回到站立姿势，重复5—10次；将沙袋绑在另一侧脚踝上，重复5—10次。
髋关节外侧肌强化训练
将小沙袋绑在脚踝上，在扶手一侧笔直站立，手扶扶手，保持外侧腿部伸直，足尖向前，向侧方抬腿，保持5秒，重复5—10次；将沙袋绑在另一侧脚踝上，换另外一侧，重复5—10次。
踮脚训练
面朝扶手笔直站立，手扶扶手，平视前方，两脚分开与肩同宽，缓慢踮起双脚，脚跟缓慢落地，重复训练20次。
提踵训练
面朝扶手笔直站立，手扶扶手，平视前方，两脚分开与肩同宽，脚跟支撑，脚趾抬离地面，脚趾缓慢落地，重复训练20次。

‍♂️ 第三部分：平衡运动
屈膝训练
面朝扶手站立，两手扶扶手作为支撑，两脚分开与肩同宽，屈膝半蹲，继续向下蹲，膝盖超过脚尖，继续下蹲，直到感觉脚跟要抬起时站立，重复训练5—10次。
倒走训练
笔直站立，手扶扶手，向后走10步，转过身并且换另一侧手扶扶手，向后走10步，回到原地，重复该训练。
行走转向训练
以正常速度行走，顺时针方向行走，走回到初始位置，逆时针方向行走，该练习行走路线呈“8”字形，重复该训练。
侧向训练
笔直站立，双手置于腰部，向右侧走10步，向左侧走10步，重复该训练。
趾踵行走
笔直站于扶手一侧，手扶扶手，平视前方，将一只脚放在另一只脚正前方，两脚形成一条直线，将后侧的脚放于正前方，重复该动作，行走十余步，转身，重复该训练。

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