早睡早起作息：养成方法全知道

早睡早起，养成规律作息 #生活技巧# #健康生活方式# #生活节奏调整# #日常养生方法#

我在医院工作这些年，见了太多作息紊乱的人。就说办公室白领，白天忙忙碌碌，晚上拖着疲惫的身体回到家，往沙发上一躺，就开始刷手机。时间一点点过去，明明眼皮都在打架了，还是舍不得放下手机，结果熬到深夜。第二天早上，闹钟响了一遍又一遍，心里想着再睡五分钟，可一闭眼又睡过去了，等好不容易起来，匆匆忙忙赶到公司，整个人困得不行，工作效率低得可怜。学生党也差不多，有些孩子晚上写完作业，还要偷偷打会儿游戏，第二天上课的时候，脑袋一点一点的，完全听不进去老师讲什么。自由职业者时间比较自由，常常白天呼呼大睡，晚上精神得很，在电脑前敲敲打打或者做自己喜欢的事情。这晚睡强迫、起床困难、白天嗜睡，已经成了很多人的常态，严重影响了生活和工作。 了解了这些困扰，咱们就得弄清楚背后的原因。我给大家讲讲光照、褪黑素和生物钟之间的联系。人体的褪黑素啊，和光照有很大关系。晚上周围环境暗下来，身体就开始分泌褪黑素，它就像一个小闹钟，提醒我们该睡觉了。要是晚上房间里有光线透进来，褪黑素的分泌就会受到影响，我们就很难入睡，或者睡得不踏实。所以，选窗帘的时候很有讲究。一般来说，卧室的窗帘最好遮光性好一些，能把光线尽量挡住，这样就能营造一个适合睡觉的黑暗环境。 知道了这些科学原理，接下来就说说怎么养成早睡早起的作息。我觉得可以从三个方面入手，分别是环境改造、生物钟调整和行为强化。

先来说说环境改造。除了选好窗帘，卧室的温度和湿度也很重要。温度大概保持在让人感觉舒服的范围，湿度也不能太干或者太湿。另外，卧室里的噪音也得控制好。要是外面太吵，可以准备一个隔音耳塞，或者放一个能发出海浪声、雨声的机器，帮助我们放松，更容易入睡。 环境改造好了，就得调整生物钟了。我建议采用循序渐进的方法，也就是15分钟/周的微调策略。比如说，你平时是晚上12点睡，早上8点起，那第一周就把睡觉时间提前15分钟，变成11点45分睡，起床时间先不变。第二周再提前15分钟，这样一点点调整，身体就能慢慢适应新的作息，不会有太大的反应。 生物钟调整得差不多了，还得有一些激励措施，也就是行为强化。可以建立一个「早起奖励机制」。就像我自己，每天早起去晨跑，跑完回来喝上一杯现磨咖啡，那种满足的感觉会让我更愿意早起。或者你早起完成了一项小任务，就给自己一个小奖励，像吃一块喜欢的巧克力，这样能让自己更有动力坚持下去。 为了能长期维持早睡早起的习惯，建立晨间仪式感很重要。我每天早上起床后，会先打开窗户通通风，呼吸一下新鲜空气，然后去阳台上伸伸懒腰、做做简单的拉伸，再去泡一杯咖啡，边喝边看看窗外的风景，感觉新的一天充满了活力。另外，我还有一个睡眠质量自检清单。每天晚上睡觉前，我会想想今天晚上有没有按时睡觉，睡眠过程中有没有醒来，早上起床后精神状态怎么样。通过这样的自检，能及时发现问题，调整作息。 不过，有些特殊人群要注意。像甲状腺疾病患者，他们的内分泌系统可能不太正常，在调整作息的时候要更谨慎一些，最好先咨询一下医生的意见。轮班工作者，由于工作时间不固定，调整作息会比较困难，可以根据自己的工作安排，尽量规律地休息。 我还准备了两个小工具，能帮助大家更好地调整作息。一个是「21天阶梯式作息调整表」，另一个是「睡眠环境评估清单」。在「21天阶梯式作息调整表」上，大家可以按照前面说的15分钟/周的方法，记录下每天的睡觉和起床时间，看看自己的作息是怎么一点点改变的。「睡眠环境评估清单」能让大家检查卧室的环境，看看哪些地方还需要改进。希望这两个小工具能对大家有帮助，让大家都能养成早睡早起的好习惯，拥有健康的生活。

举报/反馈

网址：早睡早起作息：养成方法全知道 https://klqsh.com/news/view/239784

相关内容

早睡早起，知易行难，如何养成早睡早起的习惯？
如何养成早睡早起
怎样才能早睡？怎样养成早睡早起的生物钟？
让孩子养成早睡早起好习惯的6个小方法
如何养成早睡早起的习惯？
好习惯养成：早睡早起的生活方式
早睡早起做不到 这几个方法很管用
怎样才能尽快养成早睡早起的习惯？这5个方法可以帮到你
很多人都说要早睡早起，但你知道早睡早起有什么好处吗？
如何养成早睡早起的习惯

随便看看