收藏起来随时看！一份简单而实用的健身方案！
快节奏的生活让我们身心俱疲，健康是我们不能忽视的重中之重，因此适当的运动能够释放我们的压力，调节身体机能，保持健康的体魄是生活的关键。下面是一份简单有实用的健身方案：
一、热身
高抬腿：保持上身挺直，双腿交替快速抬高至大腿与地面平行，频率要快，持续 30 秒。
开合跳：双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶击掌，再跳回原位，重复动作，持续 30 秒。
二、主要训练
1. 俯卧撑：
双手撑地，与肩同宽，手指向前，两臂伸直，身体保持一条直线。
屈肘，身体缓慢下降，胸部贴近地面，然后伸直手臂，将身体撑起，每组 10 - 15 个，做 3 组。
2. 深蹲：
双脚与肩同宽，脚尖微微向外。
缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行时停顿一下，然后缓慢站起，每组 15 - 20 个，做 3 组。
3. 平板支撑：
双肘和双脚支撑地面，保持身体从头到脚呈一条直线。
腹部收紧，臀部微微上提，每次持续 60 秒，做 3 组。
4. 卷腹：
平躺在地上，双腿弯曲，双手放在头两侧。
腹部用力，上半身缓慢抬起，使肩胛骨离开地面，然后缓慢放下，每组 15 - 20 个，做 3 组。
三、拉伸放松
1. 全身伸展：双脚并拢，双手向上伸直，然后尽力向上伸展，感受全身的拉伸，保持 15 - 30 秒。
2. 腿部拉伸：单脚站立，另一只脚向后弯曲，用手抓住脚背，感受大腿前侧的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧重复。
3. 臀部拉伸：仰卧，双腿弯曲，将一只脚搭在另一只腿的大腿上，双手环抱下方大腿，向胸部拉近，感受臀部的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧重复。
4. 手臂拉伸：一只手臂伸直，向身体另一侧弯曲，用另一只手拉住伸直手臂的肘部，感受手臂外侧的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧重复。
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