三个月健身训练计划

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三个月健身训练计划-有多套健身计划适用性强

2014-01-15 责任编辑 : 小编     

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为了让广大读者能过有更多的健身计划参考，健身吧精心为读者准备了三套三个月健身计划分别：男子三个月健身计划、女子三个月健身计划、有氧运动三个月健身计划。

第一套男子健身计划，三个月轮转，一周四练。适合中级健身健美爱好者学习。初级爱好者可以做参考。

第一个月：聚焦力量训练

第一天：腿部、腹部、小腿训练计划：

第一天：腿部、腹部、小腿训练计划 周数   1 2 3 4 动作 组数 次数 腿举 5  6  5 4 6  深蹲   5   6  5 4  6  腿屈伸 5 6 5 4 6 腿弯举 5 6 5 4 6 罗马尼亚硬拉 5   6 5 4  6  立姿举踵  5  20  20  20  20  负重下斜板仰卧起坐  5   10  10  12 12 

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划 周数   1 2 3 4 动作 组数 次数 哑铃飞鸟 5  6  5 4 6  头上推举  5   6  5 4  6  平板卧推  5  6  5  4  6  哑铃耸肩  5  6  5  4  6  哑铃侧平举 5 6 5 4 6 直立划船 5 6 5 4 6 上斜推举 5   6 5 4  6  坐姿举踵  5  20  20  20  20  负重悬垂举腿  5   10  10  12 12 

第三天：背部，腹部，小腿训练计划：

第三天：背部，腹部，小腿训练计划 周数   1 2 3 4 动作 组数 次数 瑞克上拉 5  6  5 4 6  高位下拉  5   6  5 4  6  硬拉 5 6 5 4 6 俯身划船 5 6 5 4 6 T字划船 5   6 5 4  6  立姿举踵  5  20  20  20  20  负重下斜板仰卧起坐   5   10  10  12 12 

第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：

第四天：手臂、腹部、小腿训练计划 周数   1 2 3 4 动作 组数 次数 俯卧臂屈伸 5  6  5 4 6  重锤弯举 5   6  5 4  6  坐姿哑铃臂屈伸 5 6 5 4 6 杠铃弯举 5 6 5 4 6 坐姿举踵 5  20  20  20  20  负重悬垂举腿   5   10  10  12 12 

备注：每组之间休息2—3分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。

网址：三个月健身训练计划 https://klqsh.com/news/view/242547

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