简单有效的健身方法（通用2篇）

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锻炼千万不要幻想着不劳而获，你投入多少就会收获多少。这些健身方法适合各类人群以及不同运动水平的人，并且能帮助你有效地消耗摄入的多余能量。

1．步行

步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备就可以进行的健身方式。

快步走要领：速度大约在1.56～1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

2．间歇训练

不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧*中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

间歇训练：在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟。

3．深蹲

健身时必须包含力量训练，肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

规范动作：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。

4．弓步

弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

规范动作：一条腿向前迈出一大步，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

5．俯卧撑

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群。

标准俯卧撑动作：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

6．仰卧起坐

仰卧起是甩掉腹部赘肉的一个非常好的健身方法。

标准仰卧起坐：双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部、颈部、肩膀和后背远离地板。不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉；注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

7．俯身划船

俯身划船可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

俯身划船姿势：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

简单的健身减肥方法2

越来越多的女*朋友都关心如何减肥和保持身材苗条。为了解决这个问题，小编整理了一些简单的健身减肥方法，供大家参考。

提脚后跟

做法：双脚对齐，身体挺直，慢慢提高脚跟至无法再提高，保持几秒钟后缓慢放下脚跟。动作要舒展，次数和时间不限。

好处：可以锻炼脚腕力量，坚持可强化腿部、脚部和腰部肌肉，减少脂肪堆积。

伸懒腰

好处：挤压胸腔器官，促进心脏充分运动，增加氧气供应，预防暴饮暴食。上肢、上体活动能提供更多含氧血液到大脑，使人感到清醒舒适。

腹式呼吸

做法：吸气时轻轻扩张腹部，尽量吸得深；呼气时放松肌肉。逆呼吸时吸气时轻轻收缩腹部，呼气时放松。

好处：促进消化吸收，防止便秘。有利于消除腹部脂肪，改善血液循环，塑造优美的身材，同时改善不良体态。

快速走路

建议：正常人可根据体质选择走完1小时或分开走。想减肥者可一次*走完，但超过1小时则建议分开走。

睡前拉伸

盘坐弯腰式：盘坐姿势，向前弯腰至双手触碰床，感受臀部和后背的拉伸。

坐姿向前弯身式：双腿并排坐，向前弯身伸手触摸双足，保持后背平直。

好处：拉伸腿筋，放松身体。

以上建议供参考，希望对你有所帮助！

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