家里简单实用的健身方法

发布时间：2025-07-26 21:52

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在家里怎么健身呢？要制定什么样的健身计划呢？有哪写健身方法呢，不妨看看吧。以下仅供参考！

俯卧撑（20个一组，做4组）

锻炼主要部位：胸部

动作过程：

双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

仰卧起坐（30个一组，做3组）

锻炼主要部位：腹部

动作过程：

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿,如此连续进行。

哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

锻炼主要部位：上肢

动作过程：

手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）

锻炼主要部位：背部和肩部

动作过程：

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

总结：可以在做这些锻炼肌肉健身运动前，先去跑步热身，做些伸展运动，健身效果会更好！健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！

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