选对碳水防炎症 科学吃法有门道

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“劣质碳水是慢性炎症推手”的话题近日登上热搜，引发广泛关注。碳水化合物本是人体不可或缺的营养素，却因“优劣”之分对健康产生截然不同的影响。长期摄入劣质碳水，不仅扰乱代谢、诱发慢性炎症，还可能拉低颜值、增加患病风险。

那么，如何科学吃碳水？科技日报记者12月16日专访了国家注册营养师王亚卓，试图揭开碳水背后的健康密码。

“‘劣质碳水’并非专业术语，而是对加工精细、膳食纤维匮乏、升糖指数高、营养素流失严重的碳水食物的俗称，含糖饮料、甜点、精制米面制品等均在此列。”王亚卓指出，这类食物成为慢性炎症“导火索”，主要通过三大机制起作用。

一是扰乱血糖代谢，催生炎症因子。含糖饮料会让血糖在10分钟内飙升，剧烈波动刺激胰腺大量分泌胰岛素，长期反复刺激会导致细胞胰岛素抵抗。身体为稳住血糖只能分泌更多胰岛素，过量胰岛素会促使免疫细胞释放炎症因子，形成“高糖摄入—胰岛素抵抗—炎症暴发”的恶性循环。

二是破坏肠道菌群平衡，诱发“肠漏”。膳食纤维是肠道有益菌群的“口粮”，但劣质碳水在加工中几乎剔除了所有纤维。长期食用会让有益菌锐减、有害菌疯长，打破菌群平衡，削弱肠道黏膜屏障，使其出现“小缝隙”。有害菌产生的毒素进入血液，激活全身免疫系统，进而引发慢性炎症。

三是产生糖化终产物，加速细胞老化。体内过量糖分与蛋白质结合，会生成AGEs物质。这种物质会促进炎症反应，附着在血管壁、皮肤胶原蛋白上，让组织变硬变脆，加速细胞衰老损伤。有研究证实，长期吃劣质碳水的人会因皮肤状态变差“看起来更老”。

慢性炎症只是后遗症之一，劣质碳水更是多种慢性病的“催化剂”。

从体重管理看，劣质碳水饱腹感极弱，容易让人不知不觉吃多，其中的果葡糖浆等成分更易转化为内脏脂肪。内脏脂肪持续释放炎症因子，形成“长胖—炎症—代谢异常”的恶性循环，加剧肥胖问题。

从疾病风险来看，世界卫生组织明确，过量摄入劣质碳水会增加2型糖尿病、心血管疾病患病概率。胰岛素抵抗不仅是炎症产物，更是糖尿病关键诱因，长期高胰岛素水平会损伤胰腺功能，最终导致血糖失控。同时，炎症因子会伤害血管内壁细胞，加速血管硬化，提高高血压、冠心病、脑梗死等疾病风险。

王亚卓指出，更值得警惕的是，慢性炎症会为癌细胞提供“适宜生长环境”，多项研究发现，长期吃高升糖食物的人，患结直肠癌、乳腺癌等癌症的风险显著上升。

王亚卓表示，碳水并非健康“敌人”，关键在于选对种类、控制总量、合理搭配，普通人无需追求极端的低碳或生酮饮食，长期坚持这类饮食可能引发焦虑、失眠、暴食碳水的“低碳水三联症”。

他给出三方面建议：首先，结构优化。用优质碳水替换劣质碳水，核心标准是“升糖慢、纤维多、加工少”，可在白米饭中掺1/3糙米、燕麦等全谷物，或用红薯、玉米等薯类替代部分主食，同时，尽量远离含糖饮料、奶茶等液态糖，糖不是不能吃，而是有剂量限度地摄入。其次，总量控制。遵循《中国居民膳食指南》，成年人每天碳水供能占总能量的50%—65%，全谷物和杂豆摄入量达50—150克，注意碳水与膳食纤维比例不超过10∶1，每天摄入25—30克膳食纤维，搭配足量蔬菜补充。再有，搭配有方。采用“碳水+蛋白质+健康脂肪”组合，减慢消化吸收速度，增强饱腹感。

“比起纠结‘要不要吃’，更该关注‘吃什么’。”王亚卓说，选对优质碳水，既能提供稳定能量，又能保护肠道菌群、抑制炎症反应。健康饮食无需极端，从日常小调整开始，选对的每一口碳水，都是在为长期健康积攒能量。

(责编：邢郑、孙娜)

作者：华 凌

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