精神内耗自救指南：有效心理自助的100个练习

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2025-03-07 13:49:28 已编辑 上海

【01 灯神阿拉丁 说出你的愿望】

方法2 SMART目标：1981年乔治·多兰提出了目标设定的SMART原则，即具体（specific）、可度量（measurable）、有吸引力（attractive）、切合实际（realistic）以及有时限（time-related）。根据上述原则，我们设立的目标应当尽可能具体，其完成情况要便于检验，具备引人向上的价值，符合现实情况，并且能够在一定时间内达成。

方法3 期望×价值模型：有意识地设定一个中等难度、中等吸引力的目标可以增强我们的成就动机。

方法4 神奇提问：你提醒自己，无论今天取得的成果是大还是小，都要好好鼓励自己。实际上，想象目标达成引起的反应和达成目标本身是双向关联的，当我感觉变好了，我就会做出更多改变，发过来，当我进一步做出改变时，我的感觉就会越来越好。

【02 真的有人爱吃野茴香吗 大胆尝试】

出于一些自己可能从未认真思考的原因，你总是回到老路上，哪怕到目前为止这条路从没成功。只要当前的方式足以维持生存，人们在求生本能的驱使下，就会倾向于继续使用传统的、熟悉的、（基本上）万无一失的手段，而不是去尝试全新的、陌生的、（说不定）冒险的方式。

方法5 少走老路：我们如果想要持续提高生活质量，就应该手持放大镜，自己审视那些从过往经历来看无法指引我们走向成功的行为模式和思维方式。这一点说起来容易做起来难，因为我们并不习惯刻意思考自己的下意识行为。当下一次遭遇失败或者产生其他失落感时，你可以有意识地问自己以下三个问题。*我采取了怎样的方法？*这种方法时以前用过的吗？*之前用这种方法有效果吗？当一种方法达不到预期效果时最好做一些改变，这当然不是什么开创性见解，但我们执行起来非常困难。在日常生活中，我们甚至完全意识不到自己一再重复着旧的行为模式。行为的改变是一个学习的过程。大脑内部也会随着每一次新体验的刺激形成更紧密、更广泛的连结，脑电波就能更高效地传导。

方法6 主动免疫：动机（紧张、恐惧、压力等）动机只有在一定限度内可以提高效率。

方法7 休假机制：就算生气你也要等第二天再跟他好好掰扯。

方法9 行为实验报告：核心原则，有必要对行为的效果进行定期回顾，磨刀不误砍柴工。当然，要是某个行为达不到预期的效果，拜托千万要换一种方式。

【03 我们去海边吧！ 做出决定】

一般来说，不论问题的复杂程度如何，我们第一反应都是二选一，要么立即采取应变措施，要么采用拖延战术，对问题视而不见，承担下次继续焦头烂额的风险。对于第一种方案，做出改变的这个举动本身往往就会耗费大量精力。一旦我们鼓足劲头下定决心，接着就会自然而然地马上投入行动。这种行动力对我们当然是有益的，前提是我们能够把改变的动机自觉转化成有益的行动。当决定积极做出改变时，我们可能会陷入行动主义，有时它可以帮助我们克服对改变的抗拒感，但更多时候并非如此。跟随直觉的行动不一定会导向最好的解决方案。

方法11 四宫格对比分析法：不辞职 好处-收入稳定、通勤便利；坏处-工作内容单调、缺乏上升空间。

方法12 阶段性计划：你如果打算执行一个长期计划，那么应该先设定相应的阶段性计划。各阶段可以按内容或时间来划分。合理的时间表应该留有一定余地，用来应对不可预见的干扰和变动，以及查漏补缺。定位问题-描述问题-确定备选方案-做出决策-应用和检验。

方法13 七步问题解决训练：

1⃣️定义问题：在着手解决问题之前，花点时间用一句话准确概括你的问题。及时、准确地提出问题可以节省很多时间和精力。

2⃣️目标描述，目标、愿望的表达和准确定义问题同样重要。通过解决问题，你想达到什么目的，满足哪些需求？

3⃣️寻找解决途径：这一步主要是搜集尽可能多的解决方案。什么都不做本身也是一个决定。我们往往为了拖延决策而选择逃避，实际上你不可能不做任何决定。当搁置一件事时，你其实已经做出了决定，决定（至少暂时）什么都不做。

4⃣️对选项进行评估和排序

5⃣️选定一种方案

6⃣️执行选定的方案

7⃣️结果评估：如果问题没有解决，请回到第5步。当面临困难的工作或者艰难的选择时，我们应该首先花点时间全面地分析问题，分清主次，整理和选择合适的解决方法。

【04 水下的教育 推动改变】

不必总想着掉转车头，有时只要微调螺丝即可。有时，我们只需要对日常生活做出小幅度调整，就能带来积极的变化。

方法16 不健康饮食的刺激控制：吃饭时旁边放一大杯水，提醒自己边吃饭边喝水。吃饭的事后远离手机、收音机、电视，拒绝电子榨菜。买巧克力的话，选择分量最少又最贵的，不要选买二送一的家庭装。画重点，吃饱了再去逛超市。

方法18 开动脑筋，克服惰性：提前做好准备，把执行期望行为的阻力降到最低。

方法19 通过刺激控制来推动期望行为：为了在学习时更好地集中注意力，在休息时高质量地放松，我们需要清晰地区分学习环境和休息环境，两者尽量不要交叉。

方法21 通过环境区隔来平衡工作和生活：为了帮助你的潜意识在工作环境和休息环境之间顺利切换，你可以采用一些小仪式作为过渡。

方法22 通过环境区隔来提高睡眠质量：床（甚至整间卧室）只用来睡觉。如果睡前想看书，不要躺在床上看，可以选择沙发或家里其他地方。我们如果希望改变某种行为，就要实实在在地尽量向目标靠拢，提高成功的概率。今后你要认真考虑在哪些方面做出调整能够更有利于达成你想要的改变。

【05 杯中风暴 理解你的感受】

古罗马哲学家爱比克泰德曾说，令人恐惧的不是事物本身，而是我们对它的看法和判断。一个人受到的教育、社会规范以及影响深远的生活经历共同塑造了他的信念体系。ABC模型，对于触发因素，也就是外部情况本身，我们能够干预的程度十分有限，但对于自身的信念体系我们能有意调整。为此，我们首先要理性认识自己的潜意识。

方法25 情绪词语：负面感受往往模棱两可，事实、阐释和体验三者全都含糊不清，关键是今后要时时想到，在A和C之间永远有个圆润的B。

【06 别再纠结！ 要有建设性思维】

比起在负面想法和正面想法之间反复横跳，更重要也更有效的做法时用完全贴合实际且富有建设性的判断来代替非理性、不靠谱的念头。

方法28 自我暗示：我尽力就好。明天一定会有转机的。我不必什么都会，没关系的。

方法31 理想化自我画像：就像学习一门新的语言，刚开始你必须背单词、经常复习。尽管你不知道自己哪天可以跟母语者流利地交谈，每一次学习仍然会让你越来越有信息，直到你可以自如地运用着门语言。

【07 必须强迫症的力量 对必须思维提出质疑】

我必须-激活回避型目标-压力系统回应。把必须换成想要可能听起来很简单，这样一来，你不仅选择了语义更为积极的词语，也激活了你的激励系统而非压力系统。我想要-激活接近型目标-激励系统回应。根本没有什么是你必须做的。

【08 跳出盒子，站上桌子 改变你的视角】

说到底都是角度问题。如果一直站在同一个视角观察生活，我们面对问题时就很容易感到力不从心。

【09 还有更糟糕的呢！善用比较】

方法40 数据：我们并不能根据压力场景的实际严重程度来做出相应的反应。客观来讲，总会有更坏的事情发生，但我们的压力系统很容易达到上限。把咖啡倒在电脑键盘上和被别人拿刀指着脖子这两件事，可能使我们的压力激素水平一样高。痛苦是高度主观性的。当然，通过这种总有更糟糕的思维，我们至少可以认识到自己的情绪反应有多么的一刀切。

方法41 适度反应：社会比较过程塑造了自我形象。这种比较有助于我们更准确地评估自己的强项和弱项，增强个人不断成长的意愿和动力，因此也被称为良性嫉妒。十分主观且经常被拿来横向比较的关键点就是身材。

【10 最后一块蛋糕 正确归因】

方法44 饼状图：下次习惯性地把责任蛋糕都推到自己盘子里的时候，你就别再硬着头皮吞下去了，需要我们负全部责任的理由基本上是不成立的。

【11 小粉象旋转木马 应对内耗】

对未来的担忧、对过去的反刍和对社会不公的思虑，哪怕我尽力压制，它们还是在脑海中盘旋。同样地，我越是极力阻止自己考虑这些，它们就越是频繁地纠缠我，最终只会让事情更糟糕。这类想法对应的学术概念叫侵入性思维。为了阻止侵入性思维，心理治疗中有三种不同的方法：暂停、接受和对抗。

【12 我思故我在，思我之存在 疏通卡壳的思维】

方法53 艺术评论：只评论形式，不评论内容。

【13 药方：甩头 激活你的动力源】

如果我不再做那些对自己有益的事情，状态就不会好起来。当我心情莫名低落时，动力随之减弱，身体本能地进入收缩姿态，社交积极性下降。此时，我只想躲在被窝里熬过这一天。如果连从沙发上起身我都觉得很费劲，那么取消和朋友的约会或者决定不去健身房无疑会让我如释重负。我的心情甚至会因此稍微轻松一点，但是这种轻松的心情只能持续片刻，然后我的心情又会很快落入低谷。为了保持满意和平衡，我们需要定期接受刺激，维持某种活跃度，时不时换换环境，做做运动或者参加社交活动。

【14 十块就是十块！ 珍惜积极的一面】

我们如果持有某种观点，就可能会有意无意地寻找能够印证这个观点的线索，并屏蔽所有与之对立的证据。最终它会成为一个自洽的语言。一般来说，我们都会条件发射般地首先辨认出异于常规的内容—即我们认为偏负面的、可能存在危险的内容。从人类进化史来看，第一时间关注潜在危险时出于生存需要，这是完全合理的。哪怕发生了再怎么糟糕的事，好事本身也不会失去价值，只不过会让我们的本能过滤掉。这种过滤机制一度帮助人类存活下来。

方法71 积极日记：千万不要用但是。如果我某天真的没碰上一件好事，很简单，别让一天就这么过去，在入睡之前主动创造一点小幸福！你可以听听最喜欢的歌，看看上次度假的照片，计划下一次旅行，沏一杯茶，舒舒服服泡个澡或者看一集最喜欢的电视剧。这种练习可以实现两个目标。一是每晚在头脑中盘点当天发生的事情，有意识地搜集积极的体验，有针对性地强化正面的选择性知觉。这样逐渐形成习惯之后，你就能更好滴感知生活中那些短暂而积极的瞬间。这样逐渐形成习惯之后，你就能更好地感知生活中那些短暂而积极的瞬间。二是练习可以建立属于你的积极回忆库，以备随时调用。想象一下，你坚持了1星期，得到7行积极日记，看着它们你会会想起当时的经历和感受。再想想你坚持了1个月或者1年，拥有365个积极的回忆，只要翻开日记本就会开心起来。作为治疗手段，积极日记不过每天花费你几分钟时间，却能成为极具价值的宝藏。就拜托你放自己一马，也放我一马，别再想着没错，但是了。

【15 打鸡血的超人 身心统一】

有意识地调整身体姿态会对情绪产生积极影响。我们在调动不同的脸部肌肉时，会相应地刺激不同的情绪。有意识地通过身体运动达到对情绪的提振效果。原则就是，一直假装，直到成真。

方法75 高能量姿势：有意识地调节身体感知能够促进心理健康。每天早晨保持2分钟超人的姿势，用满满的自信和适量的睾酮迎接新的一天吧！

【16 身后的猛虎 理解恐惧】

方法77 重新评价：对健康有害的并不是压力本身，而是我们对压力的看法。如果能够更好地理解身体在压力场景下的反应机制，那么我们不仅可以提高抗压能力，还可以有效预防可能有害健康的生理反应。恐惧是身体自我保护的正常反应。恐惧并不危险，恐惧引发的身体反应在很大程度上类似于运动之后的身体反应。

【17 保持轻松 有序放松】

如果将焦虑水平在一天当中不同时间用曲线图表示，一进办公室，压力水平陡然上升，并且接下来一整天都保持在高位，顶多在午休时间略微下降一点。下班之后，压力水平缓慢下降，等到完全降下来，这一天就过完了。如果我们在中间增加一些短暂的休息。这种短休体制可以避免一天当中压力持续积累，下班之后你还有精力恢复和充电。

方法82 呼吸练习：要注意心理健康，增加休息频次，防止压力积累；还要进行系统的日常放松练习，就像每天刷牙一样。

【19 是，哦不，我是说，不一定 自信训练】

方法92 说不的四条规则：不必解释。说不是因为你确信自己完全有权利这样做。你就拿出平静而友好的态度，不要长篇大论地解释，直接告诉对方不行，我帮不了你。表示抱歉，不代表我们需要为此负责。

【20 土拨鼠日 改变你的亲密关系中的行为】

方法93 需求平衡：人们对同一图式的反应可能是三种不适策略中的任意一种，忍受、回避或者过渡补偿。忍受，我们接受自己的感受，认为它是不可推翻的事实，并且不自觉地制造相同的场景，例如让别人支配我们。回避，我们在生活中尽力避免激活图式，例如通过滥用药物或情绪钝化以避开特定的场景。过渡补偿，我们采取完全对立的方式对抗图式，例如在贬低自己的同时又追求完美。

方法94 图式分析：我们自身的行为会影响对方的反应。如果我方是有好的，很可能对方也会友好地回应；反之，我方的敌对态度也会招致对方的敌意。不过，我方的主导行为大概率会引起对方的从属行为，反之亦然。

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