1小时暴汗燃脂！臀腿背腹全攻克

发布时间：2026-01-25 10:05

深蹲是锻炼大腿和臀部燃脂的好方法，注意保持背部挺直 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #全身燃脂训练#

1小时暴汗燃脂！臀腿背腹全攻克
姐妹们！今天来分享一套超高效的居家健身方案，每天1小时，有氧+塑形一站式搞定，适合咱们这种中等偏胖体质想要快速见效的宝子

运动时长：
- 每天1小时，时间利用率拉满！

有氧运动：
- 时长：20分钟
- 动作：开合跳、胯下击掌、侧抬腿、波比跳
- 数量&组数：各20-30个，跳3-5组
- 强度适中，快速提升心率，燃脂效果杠杠的！

塑形训练：
- 时长：40分钟
- 原则：一天练两个部位，今日臀腿、次日背腹

臀腿日动作：
- 交替侧抬腿、相扑蹲、臀桥、侧卧侧抬腿左右、蚌式
- 数量&组数：练习8-10组，一次20-30个
- 针对臀腿线条，让臀部更饱满，腿部更紧实！

‍♀️背腹日动作：
- W腋下内夹、开合扩胸、仰卧起坐、平板支撑、平板腿抬膝碰手肘左右
- 数量&组数：练习8-10组，一次20-30个
- 强化核心力量，塑造优美背腹线条！

最后：
- 全身拉伸放松，缓解肌肉紧张，让身体更加灵活！

这套方案是我自己亲测有效的，每个动作都经过精心挑选，既安全又高效。而且，我还会在下次分享时附上动作图片，让大家更直观地了解每个动作的细节和要点哦！

姐妹们，让我们一起动起来，用汗水塑造更好的自己吧！

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