6个自重训练动图，虐遍全身脂肪，练出紧实好身材！

发布时间：2026-01-09 08:38

全身燃脂训练能提高新陈代谢，帮助燃烧体内脂肪 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #全身燃脂训练#

在家怎么安排健身训练？如果你不想出门锻炼，可以尝试自重训练，每次30分钟就能让你大汗淋漓，心跳加速，全身燃脂。

下面分享一组自重训练动图，帮你增肌减脂，在家练出好身材！

动作1、开合跳

作为热身动作，开合跳可以帮助你快速提高心率，增加身体温度，促进全身燃脂。

动作标准：站直，双手放在胸前，双脚并拢。向外跳开，双手双脚同时张开，然后向内跳回，双手双脚同时接触地面。动作重复30秒，做3-4组。

动作2、俯身登山跑

这个动作主要锻炼腹部和大腿肌肉。

动作标准：俯身趴在地板上，双手与肩同宽，膝盖与手臂支撑身体。提起左膝，右腿屈膝向前，左腿向后蹬出，然后右腿向后蹬出，左腿屈膝向前。不断重复动作20秒，保持节奏和呼吸顺畅，做3-4组。

动作3、仰卧交替腿举

这个动作主要锻炼腹肌和腿部肌肉，强化核心肌群。

动作标准：仰卧在地板上，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直，抬起左腿，然后放下左腿，抬起右腿，动作重复10秒，做3-4组。

动作4、跪姿俯卧撑

这个动作可以帮助你锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉，修饰上肢线条。

动作标准：做跪姿俯卧撑时，要保持腹部和背部直线，双手放在肩膀两侧，然后慢慢弯曲手臂，将胸部压向地面。重复这个动作10-12次，做3-4组。

动作5、箭步蹲

箭步蹲可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，可以提升基础代谢值。

动作标准：保持站立姿势，双脚与肩同宽，然后将一只脚向前迈出一大步，弯曲双腿，直到前腿的膝盖与地面成90度，后腿膝盖几乎接触地面。保持这个姿势几秒钟，然后恢复站立姿势，重复这个动作10-12次，做3-4组。

动作6、跳跃深蹲

跳跃深蹲可以锻炼腿部肌肉、臀部肌肉和核心肌群，可以提升爆发力。

动作标准：保持站立姿势，双脚与肩同宽，然后慢慢弯曲双腿，将臀部向后移动，直到膝盖成90度，然后用力跳起来，同时伸直双腿。重复这个动作10-12次，做3-4组。

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