2026年居家健身计划，每周2

制定每周的居家健身计划并坚持执行 #生活知识# #生活感悟# #居家生活# #居家健身计划#

对于想快速上手的人来说，这套计划包括：

3 天力量训练

2 天可选的有氧训练

2 天可选的活动度（拉伸/灵活性）训练

一、力量训练的核心原则

在进行力量训练时，你的目标是达到一个叫做 “瞬时肌肉力竭” 的状态——也就是肌肉已经 无法再完成任何一次向心收缩 的那个点。

当你到达这个点时，我建议你：

在肌肉收缩的顶峰位置停留 3～5 秒

然后 慢慢控制下放

再结束这一组

如果你使用的是弹力带：

我希望你在力竭后 再做 2 次“部分重复”，也就是说：

在收缩顶点停留 3～5 秒

稍微离开这个动作幅度

再次尝试完成向心阶段（比如二头弯举时把重量往上卷）

这两次通常 无法完成完整动作幅度，但只要做到你能做到的最大程度即可，然后结束这一组。

二、组数建议

我建议 每个动作至少做 2 组。

是的，1 组也能有效果，但我发现大多数 独自训练的人 往往 不够狠，刺激不足，无法在恢复期真正促成身体变化。

所以：

独自训练 → 至少 2 组

如果觉得前两组不够 → 可以做到 3 组

学新动作或更换器械时：

我强烈建议 直接做 3 组，因为：

神经系统需要时间学习新的动作模式

先建立技术与稳定性

然后再追求 渐进超负荷

技术、动作质量和安全性，永远比重量更重要
先学会怎么“正确用力”，再慢慢加重量。

三、有氧与活动度训练（可选）

这两类训练 完全是可选的。

你只做那 3 天力量训练也可以，但我还是建议你：

稍微活动一下

促进血液循环

让自己在一天中感觉“动过了”

这些训练通常 只需要 10～15 分钟，非常适合：

久坐办公的人

想在忙碌生活中保持活跃的人

第一天：力量训练（全身）

热身

5 次自重深蹲

可做 垫脚深蹲

目的是让身体进入状态

正式训练（5 个动作）

1️⃣ 深蹲（后蹲或前蹲）

取决于你手头的器械：

哑铃 + 杠铃 → 后蹲

弹力带 → 泽奇深蹲（杠放在肘窝）

核心是 深蹲动作模式本身

2️⃣ 窄距划船（背部）

目的是 更多刺激背阔肌：

手臂约 45°，不过分外展

可选：

反向划船

胸部支撑划船

俯身划船

3️⃣ 卧推 / 推类动作（胸 + 肱三头）

例如：

卧推

俯卧撑

双杠臂屈伸

4️⃣ 侧平举（三角肌中束）

哑铃或弹力带

下放时保持张力

坐姿或站姿都可以

专注中束发力

5️⃣ 站姿提踵（小腿）

杠铃 / 哑铃 / 弹力带均可

任意形式的站姿提踵都可以

如果一周只能练一次，这一天是我最推荐的

第二天：可选有氧（任选一个）

① 每天 10,000 步

无需集中时间，全天累计即可

② 1 英里跑

每次争取更快

目标：约 7 分 30 秒

③ 骑行 / 动感单车

3 英里

15 分钟内完成

④ 农夫行走

双手负重

1,000 步

15 分钟内完成

第三天：力量训练

热身

自重俯卧撑

找节奏，激活肩胸

正式训练

1️⃣ 过头推举
2️⃣ 罗马尼亚硬拉（髋铰链）
3️⃣ 宽距划船（中上背）
4️⃣ 二头弯举
5️⃣ 腹部训练（卷腹 / 滚轮）

第四天：可选有氧

10,000 步

冲刺跑（5 组 100 米）

跳绳 1,000 次

单手农夫行走（左右各 500 步）

第五天：力量训练

热身

引体向上（可辅助）

正式训练

1️⃣ 引体 / 下拉
2️⃣ 胸飞鸟（减少三头参与）
3️⃣ 手提箱深蹲
4️⃣ 肱三头伸展
5️⃣ 反向飞鸟（菱形肌 & 上背）

第六天：活动度训练（每个 2 分钟）

1️⃣ 悬垂
2️⃣ 站姿/坐姿摸脚
3️⃣ 地面/墙面滑臂
4️⃣ 坐姿脊柱旋转
5️⃣ 深蹲静态保持

第七天：活动度训练

1️⃣ 颈部绕环
2️⃣ 手腕绕环
3️⃣ 手臂绕环
4️⃣ 髋部绕环
5️⃣ 脚踝绕环

总结

2 组训练 → 每周约 2 小时

3 组训练 → 每周约 3 小时

可根据器械 自由替换动作

只要 动作模式一致 就没问题

不要复杂化
保持一致性
渐进变强
睡好、吃好、恢复好

2026 年，你一定会看到成果。

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