臀桥

臀部桥式拉伸可以塑造翘臀，提升臀部线条。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #拉伸教程#

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臀桥（Glute Bridge）是一种针对臀部、腘绳肌及胯部肌群的健身运动，通过仰卧屈膝姿势抬起臀部至身体呈直线，强调对臀部肌肉的孤立训练 [1]。其动作以增强臀部肌肉、塑造体型为训练目标，被应用于运动康复及竞技体育领域 [3-5]。

练习时需仰卧于瑜伽垫，双膝弯曲略宽于肩，脚跟踩地发力抬起臀部，保持肩、骨盆、膝关节呈直线，下落时下背部贴地而臀部悬空，呼吸与动作配合强调呼气抬臀、吸气回落。常见错误包括腰部代偿发力、腰椎过度挺直及腿部主导发力，可通过控制脊柱逐节离地修正姿势 [1] [3]。该动作存在单腿臀桥、弹力带臀桥及球上花式臀桥等变体，用于提升训练难度及肌群针对性 [3]。研究领域涉及骨盆不对称性评测及非特异性慢性腰痛治疗，常与其他康复手段联合应用 [4-5]。

中文名臀桥

外文名Glute Bridge [2]

类    型健身运动

步骤

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仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。 [1]

呼吸

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臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。 [1]

动作感觉

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感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。 [1]

01:51

不会让你失望的运动：臀桥！15天臀部饱满挺翘，腰还细了3厘米

02:41

展开激活臀部，学会用髋发力，才能练出翘翘蜜桃臀！

常见错误

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错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。

解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。 [1]

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参考资料

1臀桥．keep [引用日期2020-04-6]2Glute Bridge Benefits – Counteract The Effects of Sitting All Day．Petersen Physical Therapy [引用日期2024-04-14]3腰突、腰肌劳损患者,练完“臀桥”腰疼?究竟是什么原因?．腾讯网．2024-04-074单侧臀桥测试与青少年足球运动员骨盆不对称性的相关性研究．中国知网．2025-07-065基于多裂肌形态学评价的中医旋转复位法联合臀桥训练治疗非特异性慢性腰痛的疗效机理研究．中国知网．2025-08-09

网址：臀桥 https://klqsh.com/news/view/342776

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