做到这“10要素”，就能把心脑血管病风险降低90%

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心脑血管疾病已成为威胁人类健康的“头号杀手”，它不仅严重影响生活质量，甚至危及生命。不过别担心，通过生活方式的调整和良好习惯的养成，许多心脑血管疾病是可以预防的。做到以下10点，为你的心脑血管健康保驾护航。

一、合理饮食

保持均衡的饮食结构至关重要。减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，像动物内脏、油炸食品、奶油糕点等要少吃；增加膳食纤维的摄取，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物，它们能降低胆固醇，促进肠道蠕动。每天保证500克蔬菜、200 - 350克水果的摄入量。同时，控制盐的摄入，每天不超过5克，过量的盐会升高血压，加重心脏和血管负担。

二、适量运动

每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动能增强心肺功能，促进血液循环，降低血脂和血压，还能帮助控制体重。每次运动30分钟左右，可分多次进行。注意运动要循序渐进，避免过度劳累和突然剧烈运动。

三、戒烟限酒

吸烟是心脑血管疾病的重要危险因素，烟草中的尼古丁、焦油等有害物质会损伤血管内皮，促进血栓形成。戒烟后，心脑血管疾病的发病风险会显著降低。过量饮酒同样有害，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75毫升、高度白酒50毫升。

四、控制体重

保持健康的体重，将体重指数（BMI）控制在18.5 - 23.9之间。肥胖会增加心脏负担，导致血脂异常、高血压、糖尿病等一系列疾病，进而增加心脑血管疾病风险。通过合理饮食和适量运动，逐步达到并维持理想体重。

五、规律作息

养成良好的作息习惯，每天保证7 - 8小时的充足睡眠。睡眠不足会导致血压升高、激素失衡、代谢紊乱，增加心脑血管疾病的发病几率。保持规律的作息时间，早睡早起，避免熬夜和过度劳累，让身体得到充分休息。

六、定期体检

定期进行全面体检，包括血压、血脂、血糖、心电图等检查，及时发现潜在的健康问题。尤其是中老年人、肥胖者、有家族病史等高危人群，更应增加体检频率。早发现、早诊断、早治疗，能有效控制病情发展。

七、积极治疗基础疾病

如果患有高血压、高血脂、糖尿病等基础疾病，一定要积极治疗，严格按照医嘱服药，控制病情。高血压患者要将血压控制在130/80mmHg以下，糖尿病患者要控制好血糖水平，高血脂患者要降低血脂指标。稳定的病情控制能大大降低心脑血管疾病的发生风险。

八、心态平和

长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会影响神经内分泌系统，导致血压升高、心率加快，增加心脑血管疾病风险。学会调整心态，通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友交流等方式缓解压力，保持乐观积极的心态。

九、注意保暖

寒冷刺激会使血管收缩，血压升高，增加心脑血管疾病的发病风险。尤其是在秋冬季节，要注意保暖，根据天气变化及时增添衣物。外出时戴帽子、围巾、手套，避免寒冷空气直接刺激身体。

十、避免久坐

长时间久坐不动会使血液循环减慢，血液黏稠度增加，容易形成血栓。工作或学习时，每隔一段时间起身活动一下，伸展四肢，促进血液循环。即使在休息时间，也不要长时间坐着看电视、玩游戏，多进行一些简单的活动。

预防心脑血管疾病是一场持久战，需要我们从日常生活的点滴做起，持之以恒地践行这10点建议。为了自己和家人的健康，行动起来吧，让心脑血管疾病远离我们的生活。

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（河北省人民医院 郭艺芳）

原标题：《做到这“10要素”，就能把心脑血管病风险降低90%！》

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