生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道

发布时间：2025-07-24 06:13

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《生活就像练习:肯·威尔伯整合实践之道》是一本接地气的身心灵练习书。生活给人以诸多考验，我们要八面玲珑、处事不惊、面面俱到，却仍不能避免生活的艰辛与痛苦。《生活就像练习》并没有承诺一个按照它上面说的方法就可以达到的美好境界；也没有否认人生在世永不可逃避的、哪怕是开悟了也依然存在的磨炼。它只介绍了一种思维模式，数个练习方法，十分中立。

但《生活就像练习:肯·威尔伯整合实践之道》并非理性而不近人情，充斥着冰冷的分析和抽象的理论，相反，肯·威尔伯和其他三位作者生活在忙碌而多彩的大都市，深谙都市人的喜忧；他们设身处地为我们设计的练习既省时又省力，但绝无水分；他们鼓励我们勇敢地生活，诚实地面对自己和他人，在挑战与变化中体味生命的美好。

想要挖到宝藏，就不要害怕指甲里有泥。《生活就像练习:肯·威尔伯整合实践之道》的美妙，只有在阅读和实践中才能深切地体会到。

用大师的洞见促成心灵的成长，事业的丰收

伟大的实验001

01为什么练习003

本书中的练习006

一分钟模块：你最深的动机是什么？006

02“整合式生活练习”是什么008

包含一切的方法008

整合式生活练习“由AQAL驱动”010

启动平台：四个核心模块013

金星练习016

没时间？试试一分钟模块017

可以进行深度练习了？ILP法则仍然有效019

练习应涵盖三种健康019

练习的法则020

明智的觉醒方式023

03感受整合意识025

存在的四个象限026

所有的四个象限，所有的时间

一分钟模块：感觉整体意识——马上！034

04阴影模块037

阴影是什么？037

3—2—1阴影处理040阴影的来源040

将意识之光带入阴影044

金星练习：3—2—1阴影处理045

范例1：菲尔拜访童年好友046

范例2：凯西给比尔能量048

范例3：托尼和怪兽一起冥想049

一分钟模块：3—2—1阴影处理052

更高级的阴影工作053

较浅的阴影053

心灵的奇怪逻辑054

转化真实的初级情绪055

情绪转变不断进行056

发展同情绪的关系058

整合光和暗、灵性和阴影059

05心智模块061

练习接受观点061

提高接受观点的能力062

整合框架的要素063

AQAL整合理论063

AQAL：所有象限、层次、路线、状态、类型064

包罗万象的空间064

象限065

意识的层次068

发展路线074

回答生活提出的问题079

层次和路线：通向山顶的多条道路081

世界观光谱083

我们如何共同创造世界观？090

给四象限赋予新的内容090意识状态093

状态训练095

一分钟模块：意识状态（快速浏览）096

你属于什么类型？098

确定你的迈尔斯·布里格斯性格类型100

性格类型如何影响练习101

整合框架的应用103

用AQAL看到更广阔的世界103

一分钟模块：快速浏览103

你从什么观点出发？104

有悖于整合理念的观点107

整合式操作系统115

06身体模块117

重新完整地定义身体117

三个人跳的探戈舞118

三身练习122

第一步：安住于因果身体125

第二步：激发精微身体的活力126

第三步：强化粗钝身体129

第四步：从粗钝到精微的伸展和放松运动131

第五步：重新安住于因果身体之中134

总结：三身练习的原则134

一分钟模块：三身练习135

粗钝身体的练习139

身体锻炼必不可少！139

力量训练：提高健康水平的核心练习139

金星练习：集中强度训练（FIT）141

一分钟模块：力量训练144

肌群145心肺运动让人愉快147

一分钟模块：有氧健身148

体育运动、舞蹈及神经肌肉协调149

伸展运动151

整合式营养151

整合式营养的四大象限152

精微身体的练习158

精微身体锻炼158

瑜伽、气功和武术159

能量练习的核心161

微妙娴熟的技巧161

引导强烈感受164

引导性能量165

精微呼吸练习166

身体模块的“内在游戏”168

头部、心脏和丹田169

管理内在状态的精微身体练习170

始终呼吸和感觉171

大心量=大心智=整合式感受/觉知172

安住在因果身体之中173

睡眠174

相续意识176

07灵性模块178

整合时代的灵性练习178

整合式灵性180

灵性的多种颜色183

你能感觉到么？185

练习灵性模块187

如何来修习灵性？187

三面灵性190

整合灵性涉及灵性的三个方面190

探索灵性的三个方面：观照、神交和冥想的本质192

人际关系中的灵性199

灵性团体199

整合式虔诚200

向虔诚开放201

整合式有神论？202

虔诚的阶段203

超越理性的虔诚205

借助于虔诚将生命练习整合起来206

整合式冥想练习207

冥想：让灵性变得真实207

冥想练习212

基本呼吸冥想213

“我是”引导冥想216

金星练习：“我是”持咒冥想218

金星练习：整合式探究218

一分钟模块：整合式探究222

金星练习：三面灵性222

一分钟模块：三面灵性224

金星练习：自他互换225

完美的灵修226

08整合式伦理228

对整合式伦理的需要228

道德伦理不是枯燥、僵硬、压抑人性

对伦理的诘难230

我们必须发掘更高的伦理敏感性231

整合式伦理框架232有道德地成长232

基本道德直觉233

你将谁扔给鲨鱼？234

根本、内在和相对价值235

遭遇伦理困境235

道德和伦理236

不要太片面：伦理练习的四个象限238

整合式伦理艺术241

道德生活的三个理由241

无畏地观察不道德行为的代价244

结束你的业力248

重要的不是做过什么，而是随后将做什么249

伦理和自我的关系250

男性自我同情251

女性自我同情251

阴影练习的伦理252

低飞252

扩大的伦理责任253

整合式伦理的愉悦255

09在生活中练习：人际关系、工作、养育子女、创造力和其他附加模块257

ILP的骨和肉257

每个人都有自己的特点259

努力、随缘、目的和投入261

快速浏览部分附加模块262

在日常生活中使用整合式框架267

通过五种整合式透镜来观察附加模块267

确认：实现所需变化的强大工具279

练习完美28210练习生活导航284

第一部分：设计你的ILP284

伊丽莎白和杰里米：ILP设计过程的两个范例285

1.评估现状286

2.确认缺少的东西288

3.选择练习内容291

4.练习296

5.灵活变通297

6.不断做出细微调整299

7.获得帮助301

与好同伴共处303

和导师共事304

核心价值观、愿景和生活目的305

第二部分：整合式练习的艺术312

每日拓展的觉察力312

练习技巧和原则316

练习的季节和阶段332

独特的自我337

作者介绍346

作者：（美国）肯·威尔伯特里·帕滕亚当·莱昂纳德马尔科·莫雷利译者：金凡等

肯·威尔伯，包罗万象的“整合理论”的发明者，这种理论包括了世界上所有伟大的心理学、科学、哲学和灵修传统的真理。威尔伯撰写了20多部著作，其中包括《事事本无碍》、《恩宠与勇气》和《万法简史》。他也是整合学院（Integral Institute）的创建者，该学院是个研究科学与社会问题的智囊团，并通过Integral Naked、整合教育网络和整合灵修中心等当地和网络社区扩展了其影响力。

特里·帕滕，在这条道路上探索了30多年。身为研讨会带头人、指导者、理论家和实践练习者，他和肯·威尔伯是“整合生命练习”团队的核心成员。他曾经是意识科技手册Tools for Exploration幕后的创建者和领军人物。巴顿撰写过4部著作，并引导成百上千的人们去发掘和深化自身的实践，实现更高的潜能。他住在加利福尼亚州的圣拉斐尔市，并在此地担任指导者、顾问、作家、教师、企业家和草根生态环境保护者。

亚当·莱昂纳德，教育工作者、商业顾问、作家、企业家、冒险家，当然也是ILP的实践者。他最初在乔治城大学接受驻外事务官教育，继而在研究生院开创了整合式沟通的学科。亚当特别擅长于将整合式方法运用到个人、团队和组织开发当中去。他在若干教育机构里带领着ILP团体。同时，他也是《整合生命练习入门必读》（2005年，整合学院出版）和《整合式操作系统》（2005年，Sounds True出版）的合著者，此外，他还与人共同编著了《存在的单纯感》（2004年，Shambhala出版）。

马尔科·莫雷利，自由学者、作家和诗人。他是Integral Naked创始团队的成员，同时也是整合学院的许多其他开创性项目的成员。他曾经担任过肯·威尔伯的著作《全观的视野》的创意总监，并撰写过《鲁本斯的孤儿：当代尼加拉瓜诗选》、《爱情的写照》、《虚无主义的快乐&其他诗歌》。

欢迎来到整合的世界！拿起这本书，说明你已经做好准备，不仅开始对整合进行思考，而且还要实践和运用它。从发展性研究来看，这是个重要的时刻。

发展模式观点普遍认为，人类出生后会经历一系列成长和发展阶段或波动。较低、较早、较浅的阶段是对世界的初始、片面和不完整的看法，而更高的阶段则是综合、全面和真正关注整体的。因此，早期阶段常常被称作“第一层”，更高阶段则被称为“第二层”。

两层之间的区别非常大。正如发展研究的先驱克莱尔·格拉芙所说，借由第二层，个体可以“经历重大意义的飞跃”。飞跃是整合性思考和练习的全部意义。在发展的整合阶段，整个宇宙都有了意义并结合在一起，真正呈现为一个包含所有的世界——一个单独的、统一的、整合的世界；它包括不同的哲学和思想，以及不同的成长和发展练习。

整合式生活练习就是这样一个整体练习，它会最大限度帮助你成长和发展，帮助你最大限度地达到自由和伟大的完满（关系、工作、灵修、事业、娱乐、生活本身等）。ILP（Integral Life Practice）讲述如何发展你在世界上最大的自由，免于限制、分裂和偏见，达到最真实的完满——这种完满包括并接纳了你所有看似片面的部分和你的世界，将其组成天衣无缝、完整和真正愉悦的生活。自由、完满，既超越所有的生活又囊括所有的生活，能够发展并实现每个人最大的能力——这就是整合式生活练习的全部。

上文所指的“超越性及囊括性”包括练习处理身体、心智、灵性和阴影a等不同维度的数个单元。这些单元包含了一系列提炼浓缩过的练习，取自前现代、现代和后现代各个时期，用于人类的成长和发展。它从各种练习中提炼出最好的部分，并在更大的框架下加以组织，因此“包罗万象”。前现代的练习包括世界上最伟大的智慧传统和推动传统的冥想练习；现代练习包括对人类发展以及促进其发展的科学研究和方法；后现代练习是一个综合了人类多元文化的领域——你的领域，同时包括了（不排斥）你自己（身体、情绪、思想和灵性）的所有重要维度。

整合了所有这些内容后，我们创造了一种用于人类成长和灵性觉醒的“交叉训练”，这种训练能大大促进各个维度——身体、心智、灵性和阴影的发展，从而产生比以往都更为快捷、明显的效果。整合式生活练习综合、全面，具有超凡的包容性，可以使你通过最简单的练习来达到真正的觉醒。其他方法有部分的迷惑，所以提供的是部分的练习（和部分的成功）。整合式生活练习所提供的方法更加综合、广泛，相较于单独练习某个领域而言，它涉及所有的基础领域，从而可提高每个层面的效率和速度。

ILP练习源于意识进化的最前沿，是人类刚开始逐步大规模发现的意识波动和整合阶段。ILP以这些整合阶段为基础，使处于相同阶段的个体得以被体现、展露和吸引。换个角度来说，整合式生活练习是第二层的练习，来自第二层，将意识拉到第二层，从而同时训练高度和能力。高度指意识的垂直成长，能力指水平方向的特定能力训练。这些都是整合式生活练习的组成部分，后面将提供完整的训练。简而言之，ILP以帮助你发现自己的“重大意义飞跃”为目的，这种飞跃会点亮生活的各个方面。

再一次，欢迎你整合！这本畅销书的一个优势是其作者团队，他们全面彻底地了解了整合式生活练习，同时涵盖了理论和实修领域。该团队的作者有着完全不同背景，拥有深刻的见地。我没有写作本书任何一章，但我完全参与了本书的录入和审核，见证了作者们如何整合他们中不同的观点和经验，跨越团队成员之间的代沟和类型差异。这也是整合式生活练习的重点——整合，以及本书的众多长处之一。本书行文易于理解、率直坦诚，明晰而人性化地涉及了生活中各种困难的主题。我对此很高兴，非常骄傲能在此署名。

从名字就能看出来，整合式生活练习是对整合理论的练习。无论是其原始的形式，还是发生了重要变化之后的整合理论，在全世界几百万读者身上都产生了深远的影响。如果你只愿意了解整合理论，不想做整合式生活练习，没问题，整合理论本身就是一种心理实践，总结了所有重要方面的练习，它是一套综合性图解，囊括了世界上最重要的方法。但是，如果我们把综合图解变成综合练习，植根于整合理论最精华部分的练习——整合式生活练习——就诞生了。因此，ILP是为了觉醒而创的，真正具有开创性、前沿性和革命性的练习。

感谢你拿起这本书，开始自己的“重大意义飞跃”。准备好了吗？开始吧！

肯·威尔伯

2008年冬，科罗拉多州丹佛市

从我开始整合式生活练习的那一刻开始，我的生活仿佛有了新的轨道，生活中的课程均来自灵魂驾驶室的最深处。开始练习之后，我的日子就是“一个荣耀接着一个荣耀”。ILP（Integral Life Practice）是一剂十分有效的催化剂，促进了我的成长。你自己试试看！

——艾迪·科瓦尔奇克 Livo乐队主唱

《生活就像练习》是一项非同寻常的成就。它全面、详细又非常理性，鼓舞我们所有人更深刻地考虑我们在多深的程度上接纳现在的生活。整合式观点的透彻与明晰在这本个人发展手册的每一页跳跃，清楚地显示了完整地活着是什么意思！

——安德鲁·科恩 “下一个启迪”的灵修老师和创始人

肯·威尔伯的整合式理论创作了路线图，现在特里·帕滕、亚当·莱昂纳德、马尔科·莫雷利为《生活就像练习》增加了GPS（Global Practicing System全球练习系统）。灵修道路上的旅行者们会发现这本书是不可或缺的瑰宝。

——戴维·斯坦德尔修士本笃会僧侣，曾写作《倾听内心：神圣的觉知和感激精神》《祈祷者的内心：达到完满生活的方法》，Gratefullness.org共同创办人

又一次，肯·威尔伯和他的同事们完成了一个大题目，他们吞下所有的内容，然后花很多年理解、消化、新陈代谢，再将其翻译成清晰的散文和有用的练习。结果呢？就是这本了不起的有用的生活指导手册——《生活就像练习》。它是更平和、更有意义、更聪明和更繁茂的生活的绝妙源头。

——伊丽莎白·莱塞曾写作《被打开：困难的时光如何帮助我们成长》、《探求者的向导》，欧米茄研究所的共同创办人

《生活就像练习》会通过唤醒你的卓越天性或“大智慧”来确立你的健康基础。西方的有志者一直都希望能有一本修行指导手册，把古老的传统、现代科学和心理学融会贯通，并萃取其精华。我们现在得到了——这个令人鼓舞、简单易懂的向导，引导我们走向真正和谐清醒的生活。

——丹尼·斯金波·梅塞尔禅宗大师，曾写作《大心智，大心脏：找到你的路》

肯·威尔伯和这本清晰、合理、博学的书的作者们是我和乔治·莱昂纳德在整合式转化练习中的同路人。这部作品创作的动力来自一个照亮世界的哲学愿景——把对个人和社会转化的热情与科学和观照传统结合起来的愿景。这本书将推动我们的世界观不断发展，并呈现其发展所需的纪律。

——迈克尔·墨菲曾写作《给予我们的生活》和《身体的未来》，伊莎兰研究所共同创办人

整合式生活练习提供了一些伟大传统智慧中最普遍和有效率的练习的精华，同时介绍了最适合提升又合情合理的练习环境。本书完全符合它的标题。它严肃地看待完全平衡发展的人类需要，同时一并关注深度和广度、心理发展和灵性发展、柔软和强硬、伦理和大胆实验。本书文字优美，书中模块易懂，是21世纪新生活的便携式向导，它来自我们最优秀的传统，又站在时代的前沿。

——沙利·肯普顿出家僧侣，曾写作《冥想的心：通往更深经验的门道》

这本书讲述了如何通过在日常生活中运用整合式哲学来影响我们的身体、思想、精神和较深层心理。《生活就像练习》提供了一套行之有效的图解，通过整合个人生存所需的各种条件，引领我们达到最高的意识状态。

——第八世察利嘉公仁波切

《生活就像练习》是一本实用、明晰，利于自我转化的杰作，融汇了所有伟大的传统观点。

——凯洛林·梅斯曾写作《精神的自主性》和《进入城堡》

《生活就像练习》将整合系统从思想领域带到了日常生活中，并把它们转化为行动，它是整合式运用方法的宝藏。

——扎尔曼施切特·沙洛梅拉比纳诺巴大学教授

《生活就像练习》是一块特殊的里程碑。它带来的整合式思想系统清楚易懂，但又不流于肤浅——这绝非易事。而且，它动人且实际地描述了按照这个优雅和包罗万象的世界观生活具体要怎么做。如果你想要清晰易懂的修行指导路线图，请读这本书。

——比尔·哈里斯中心点研究所的主管，神圣同步冥想技术的创始人

我们在这里学习了通过利用整合式智慧和纪律，如何将较高意识的发展融进日常生活的每个角落和缝隙，更自由和完满地达到真实。这是整合式生活的秘密：包容的同时在超越，行进中的每一步都在接近终点。准备好训练你的思想，敞开你的心扉，清醒地去面对真实而完整的自我。

——舒亚达斯喇嘛曾写作《唤醒内在的佛：给西方世界的西藏智慧》，大圆满冥想中心创办人

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