要达到“遗忘”的目的，如何让冥想进入你的日常生活？

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我知道，不是每个人都愿意进行冥想训练。不用担心，“频道转换”和“治疗性莽撞”两种技能足以让你理解“遗忘”的意义和如何做到“遗忘”。冥想训练可以让你获得摆脱思想束缚的亲身体验，因此，我还是鼓励你尝试一下，哪怕只是偶尔试试。

自我训练力量练习：冥想

学会静思冥想就是一种让人学会静的训练，这样说我认为是恰如其分的。如果你的反射思维在左右你，学会让自己静下来，你就可以证明反射思维不可能控制你。有一种简单易行的方法可以让冥想进入你的日常生活。要达到“遗忘”的目的，你所需要就是每天几分钟，而这每天几分钟能让你知道达到这个目的是多么容易。

练习规则一：强度不要过大！如果太过努力，你会有一种受挫感，而最终不想再进行冥想训练。从一开始就该让冥想给你带来积极、有益的体验，不该让你感觉痛苦。要想体验一下冥想的“遗忘” 功效，最开始一两分钟就够了。慢慢地，如果想体验冥想无尽的益处，你可以延长到十五分钟、半小时，或者更久。但我想提醒你，西方典型的“没有痛苦就没有收获”的思想是不适用于冥想训练的，它反而会破坏冥想的目的，破坏冥想可能带来的好处。

练习规则二：在地板上坐着，采用一个舒服的坐姿，可以在尾椎骨下面垫一个坐垫。最好把腿盘上，有可能需要一段时间的锻炼你才能保持这个坐姿。如果你坐在椅子上，确保你的背部有东西支撑，注意平衡你的身体以免你的头低垂。找到舒服的坐姿后，你要么闭上眼睛，要么凝视某种东西——比如一根蜡烛或是某个具体的参照点。

如果你选择一根蜡烛，你最好让眼睛几乎处于全闭状态，只留出一条缝可以看见烛光。尽量不要眨眼，如果你觉得必须眨眼，那你就闭下眼然后再继续。现在你就该把自己的意识全部转移到呼吸上了。几千年来，冥想训练都是凝神于呼吸的。呼吸可以充当一个诱惑物，让你的注意力稳定到它上面，不让其他思想来分你的神。开始你用鼻子正常地呼吸，然后你可以试试在呼吸的时候让鼻腔深处发出轻微的“嘶嘶”声。

很多人在冥想时用曼特罗来集中自己的注意力。你选择的曼特罗可以是一个你每次呼吸时重复的某个词或词组，它对你来说有个人意义或宗教意义，总之是你感兴趣的词或词组。简要说明一下你该如何做：用鼻子呼吸，注意听鼻子里发出的“嘶嘶”声。吸的时候，脑子里想你的曼特罗；呼气的时候默默地重复你的曼特罗。不断地重复，呼……吸……

关键在于：当你凝神于呼吸和曼特罗时，什么都别想，只关注自己的呼吸。听起来很容易做到，但不经过一段训练是做不到的。最开始一个又一个的想法会跑来分散你的注意力，这很正常，你不要灰心。你尽量不要被这些想法牵着鼻子走——让它们从你脑子里漂过，不要去留意它们，抓住自己的注意力，轻轻地把它引回到自己的呼吸上来，每次都这样做。

有些人可能觉得自己需要更系统的指导。如果你认为我以上的介绍不清楚，你想采用数自己呼吸次数（一呼一吸算一次）的办法，你可以从20开始，然后往后数到1。如果觉得这种方法吸引不了你的注意力，你可以从1开始数。每次分神了，你就回到1重新开始数。比方说我呼吸了三次都没有分神，第四次的时候我开始想：“冥想结束之后我一定要记住给莎丽打个电话。”我分神了，所以我又回到1开始数。

最开始你的注意力只能保持两三次呼吸的时间，慢慢地，你会进步，数的数字越来越多。数数字的办法对我太有挑战性了，我经常失败，但很多人却很喜欢这种挑战。哪种方法适合你，由你自己来定。我们的大脑是不习惯没有想法的，认识到这一点很重要。所以，最初你不容易做到，但不要批评自己，认为自己做出了努力却没结果。哪怕每次只有几分钟，都应该认真对待。

只要坚持，你就会发现自己凝神于自己呼吸的时间越来越长。以前你认为很多想法都是自己大脑的产物，而现在你开始意识到它们不过是一条流经你大脑的河流。你走出这条河，你就会感觉自己从那些想法中解放出来了。你还是你，没有变，只是你不再根据那些想法来定义自己，在某种意义上说，你超越了自己的思想。

如果你曾经是反射思维的受害者，不用我强调，你都会很清楚学会“遗忘”、体验“遗忘”是何等重要。冥想中得到的体验最能让你明白，你不是别无选择——被不安全感所驱使的所有想法，不论有多大的强迫性、多么迫切、多么让你着迷，都只是你的一个选项而不是唯一选项。各种想法，特别是习惯性想法，都是可以遗忘的。只要你完全接受这种看法，你就真正踏上了自我解放的道路。最后我要指出一点：不要把冥想当成一个追求的目标，或是认为冥想可以让你弄明白生活是怎么一回事。冥想只有一个目的：凝神于自己的呼吸，学会静下来。

三个“遗忘”的理由：让你平静的曼特罗

每当你想把某件事、某种焦虑、担心遗忘时，你可反复想以下三个简单的真理，它们可以帮你调整好心态去运用三种“遗忘”技能中的任何一种。我建议你把这三条真理写在一张名片后面，每当你觉得反射思维在心中盘旋时，你就读，如果有必要你可以反复读，就像念曼特罗一样。

让生活展现在面前，生活中会有障碍，但没有绝路。有时候，当你在生活中摔倒，你会觉得生活中的困难找不到解决的方法。把这些困难看成绝路是不恰当的，你只是遇到了一些瓶颈而已，但不是死路一条。反射思维让你感觉被束缚、陷入困境。不安全感扭曲了你，让你觉得绝望。就像前面所提到过的，如果不安全感让你确信生活无望了，那它就完全把你给控制了。

我相信自己的直觉和本能可以帮我。当你发现自己身陷一条未知、漆黑的道路，你该冒冒险。要说服自己相信自己、相信生活不是件容易的事，但如果你试一试，不要让自己觉得被掐住了脖子，你会发现事情在发生转变。

任何问题都有解决的办法，但有时需要等待。能够理性地认识到任何事情都有解决的办法，这在一定程度上是冒险精神的表现。不安全感让你缺乏耐心，你必须克制自己，告诉自己需要耐心等待解决办法的出现。可是随着焦虑、不安的滋长，你变得越来越不耐心，坚持要找出解决办法，而且是马上就找到！你不知道或看不到解决办法，并不意味着它就不存在，只是还没有出现。多一点信心，你可以让自己处于一个可能是最有利的位置去创造自己想要的生活。

生活与拔河一样有着完全相同的机制。当你在工作、人际关系、个人能力上觉得自己处于劣势时，你会表现出对情感失去把握，想放弃。这时你在习惯性的迟疑和不安全感面前徘徊，这时掌控策略成了你失望道路上的最后一道防线，你离承认“一切都无济于事”只一步之遥。在这种情况下，你是在与自己的反射思维拔河。

你长久以来一直在苦苦挣扎，一直是红队的一名队员，现在是你加入蓝队的时候了。如何才能加入蓝队呢？改变你的态度。“自我交谈”训练中的第五个步骤是最后一个步骤，它能让你做好准备，抓住生活这根拔河的绳索开始往后拉。

延续动作

如果你曾打过高尔夫、网球、棒球或保龄球，你就应该知道“延续动作”的重要性。在这些运动中，击球或抛球是十分重要的，可是当你击球或抛球后，要想取得最好的效果，你的手臂必须延续出球前的动作，这个动作称为“延续动作”。“自我交谈”需要这个延续动作，才能让你在创造自己想要的生活时取得最大成果。

“自我交谈”中的延续动作可以定义为：你成功摆脱不安全感后应该要做的就是进入“激发”和“动能”的领域。“延续动作”不应该看成是“自我交谈”中一个需要独立完成的部分，而是与前面四个步骤密不可分的一个部分。在前面四个步骤之后做好“连续动作”，可以让你摆脱不安全感控制的生活，步入自己想要的生活。

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