这5个不同寻常的“小众习惯”，能让你变得更快乐

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编者按：幸福来自于良好的习惯。本文给出了5个不同寻常或违反直觉的习惯，这些习惯虽然在当下看起来很有挑战性，但从长远来看会带来巨大的回报。本文来自编译，希望对您有所启发。

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每个人都想要变得更快乐。

问题是，要选择做那些能真正让我们快乐的事情，是非常困难的……

再吃一碗冰淇淋会让你更开心，还是克制住不吃冰淇淋会让你更开心？

看 Netflix 会让你更开心，还是去健身房会让你更开心？

当下买一部新的 iPhone 会让你更开心，还是为日后买房存首付会让你更开心？

幸福很难，因为它经常与当下的感觉不一致。根据人类的直觉，我们倾向于选择现在感觉良好的事情，而不是从长远来看会让我们真正快乐的事情。

当然，每隔一段时间，我们就会打破这种默认的行为，下决心做出改变。但任何尝试过健康饮食的人都知道，单靠意志力并不是一个可持续的成功策略。

如果你想要一直更快乐，就需要一直做出更好的选择。而持续做出更好选择的关键是：习惯。

以下是 5 个稍微不同寻常的习惯，实施这些习惯会让你的生活更幸福。

1. 早上试试做“音乐冥想”

我们都喜欢早起的习惯：

5 点半起床，上班前跑步。

在开始新的一天之前，有充足的时间做瑜伽，做一顿健康的早餐。

也许可以腾出一些时间来做我们一直推迟的副业，比如写小说、开博客、开 Etsy 商店。

当然还有冥想……我们告诉自己，如果能每天早上花 20 分钟让自己的心灵平静下来，在一天的压力开始之前让自己接接地气，这不是很好吗？

就像我说的，每个人都知道想象做这些事情的感觉有多棒，然而，周一早上，闹钟响了，所有的美好愿望都消失了。我们又打了一个小时的瞌睡，然后又回到了我们一直有的那种匆忙和忙碌的早晨。

作为一名心理学家，每当我看到有人未能实现一个非常好的目标（一个能让他们真正受益的目标，而且显然是他们想要实现的目标）时，我首先想到的是激励。

你看，人类也是动物，你和我都是。确实，人类有更高级的大脑，可以做一些复杂的事情，比如为未来制定计划，进行分析性思考。但别忘了，我们同时也从原始的祖先那里继承了动机系统，它的工作原理是：

尝试新事物。

新事物是愉悦的，还是痛苦的？

如果感觉愉悦，那就再做一次。

如果感觉痛苦，就不要再做了。

伴随着愉悦奖励的行为往往会得到强化，这意味着我们更有可能在未来再次做出这种行为。这里的关键就是激励，无论行动本身有多好，如果它不能以某种方式让人获得一些令人愉悦的奖励，我们继续做下去的可能性就很小了。

养成良好晨间习惯的关键是：让这些习惯变得令人愉悦。

这是我看到人们在晨间习惯中反复犯的错误：他们尝试了所有新的习惯和行为，如冥想和锻炼，但没有回报，更重要的是，大多数这些活动，尤其是在开始的时候，是愉快的对立面——例如，锻炼和冥想，在一开始真的很难，不舒服。

我经常给那些想要创造出更平和、更平静晨间体验的客户一个建议，我认为这是一个很棒的目标，那就是：尝试音乐冥想（music meditation）。

现在，冥想对不同的人有各种各样的含义，但基本的想法是，冥想有助让你平静和集中你的思想，尤其是注意力。当你长时间练习将注意力集中在呼吸或任何一种感觉上时，就在加强这块注意力控制的肌肉。

但你不必把自己局限在传统的呼吸冥想中，任何帮助你集中注意力和内观的方法都会起作用。

我最喜欢的冥想方式之一就是听音乐，因为，谁不喜欢听自己喜欢的音乐呢？

你可以这样做：

列出一些你最喜欢的歌曲。

把闹钟设置得比平时早半小时。

闹钟响的时候，提醒自己不要做任何不舒服的事情，比如摆出一个傻乎乎的姿势坐着“观察”自己呼吸半个小时，或者在寒冷的天气里跑步。相反，你可以听你最喜欢的音乐！

然后，戴上漂亮的耳机，开始播放你的音乐列表。

当你听音乐的时候，把注意力集中在听音乐的感觉上。尽量不要去想歌词的含义或者想某首歌的记忆。相反，试着去享受音乐本身。听音乐时不要去想着音乐。

当思想或记忆不可避免地出现时，只需提醒自己，我们的目标只是听音乐，感受音乐，并将注意力回到纯粹的声音上。

就是这样。

如果你想开始一个新的晨间习惯，或开始冥想或做正念，我认为音乐冥想是一个很好的开始方式。

它最大的优点是简单且有真正的乐趣，这意味着你更容易养成做下去的习惯。然后，一旦它成为一种习惯后，你就可以在其基础上做出调整和改进，把它变成另一个晨间习惯，比如传统的正念冥想或锻炼。

2. 有意留出悲伤的时间

好吧，这听起来可能真的有些违反直觉，但请听我说完……

作为一名心理学家和治疗师，我认为让人们不开心的首要件事情是：和自己的情绪有一种不健康的关系。特别是，人们习惯于把悲伤、焦虑或愤怒等情绪视为需要根除或至少要避免的东西。

但问题是，如果每次痛苦的情绪跳出来，你要么试图摆脱它，要么试图转移自己的注意力，你这样做就是在训练大脑“害怕”那种情绪。这意味着你的大脑在未来会更加关注痛苦的情绪。当其再次出现时，你会以更强烈的恐惧反应和冲动来逃避它。

当我们对抗或逃避自己的情绪时，就是在训练了大脑去害怕它们。

当然，这并不奇怪。想要摆脱或避免伤害或感觉不好的事情是很自然的，包括“负面”情绪，如内疚、悲伤、恐惧等。

但这种想法有一个关键的错误：

仅仅因为一种情绪让你感觉不好，并不意味着它本身是不好的。

比如，当你触摸热炉子时手指感到疼痛当然是不好的，但你不会说当你触摸热东西时感到疼痛是不好的。事实上，你能感到疼痛是件好事，因为疼痛会让你的手在严重烧伤和皮肤损伤之前迅速离开炉子。

同样，不舒服的情绪确实会让人感到痛苦，但这并不意味着它们是需要避免的坏事。

情感上的痛苦，就像身体上的痛苦一样，是大脑的一个特征，而不是一个故障。但是，当你不断试图避免或“修复”痛苦的感觉时，实际上是在制造一种对自己情绪的恐惧。因为你的情绪会一直存在，你会让自己陷入长期的痛苦之中。

摆脱这种恶性循环的方法就是，做以下与你的本能相反的事情：

与其逃避痛苦的情绪，不如尝试接近它们。

情感上的痛苦是不可避免的。不好的事情发生了，我们自然会感觉很糟糕。但你不需要因痛苦的感觉和情绪，而感到害怕和羞耻。

这第二层困难的情绪，实际上是最能导致情绪困扰和痛苦的事情。不过谢天谢地，你有办法可以消除这种额外的情感痛苦，关键是要与你自己的情绪建立一种更健康的关系。

例如，通过故意接近自己困难的情绪，比如悲伤，你就是在训练大脑把它视为正常的、自然的、不可怕的东西，而不是威胁。

这里有一个可行的小习惯，我称之为“计划性悲伤”（Scheduled Sadness）：

选择一天中相对安静的时间，比如傍晚时分通常效果很好。

在手机上设置一个 10 分钟的计时器。

坐下来，拿一张白纸，写下任何你能想到的让你感到悲伤的事情。这可以是个独特的人（比如最近去世的亲人)，也可以是更广泛的群体（比如世界上受苦受难的难民）。这可以是非常小的事情，也可以是你在生活中遇到的难事。

你的目标是简单地列出让自己感到悲伤的事情。你不需要详细阐述或分析它们，而只需将其列出来，这有点像头脑风暴，不要担心拼写或标点之类的问题。

10 分钟的时间到了之后，就把纸扔掉。

每天重复或每周至少重复几次这样做。

注意，你可以带着任何困难的情绪做这个练习。例如，我的客户非常焦虑，我经常让他们做“计划性焦虑”，写下所有他们焦虑的事情。

记住，关键的想法是，你不是在逃避自己的困难情绪，而是在接近它们。这是重新训练大脑接受困难情绪（而不是害怕它）的最好方法。

当你不再害怕自己的“负面”情绪时，它们的伤害就会小得多，会更容易管理，也不会停留太久。

3. 安排与异地朋友的通话

对我们许多人来说，选择居住和生活的地方比以前更加自由。这种自由使我们更容易探索令人兴奋的职业机会，或生活在与我们成长环境完全不同的地理和文化中。但这也使得与不同地方的好朋友保持真诚联系比以往任何时候都更加困难。

没错，我们有微信，QQ，微博……但认真说，你通过社交媒体真正维持和培养了多少好的友谊？是的，不是很多。

但是很难想象，还有什么比经常和好朋友交流更能带来快乐的了。

人本质上是群居动物。也许你不是一个喜欢聚会的外向者，也许你没有几十个朋友，也许你喜欢独处的时间胜过一切，但这些都不能改变这样一个事实：你的生活中需要积极的人际关系才能快乐，句号。

说到友谊，没有什么比面对面、实体空间的互动更重要了。但是紧随其后的是一段老式的电话对话。

没有性感的应用程序，打电话仍然是保持关系的最好方式，因为它是促进对话深度和亲密度的唯一媒介。或者，至少，它是唯一允许这样做的媒介。但是给别人打电话很有挑战性……

有一千零一个原因，我不想花时间列出，但重点是：

花时间给远方的朋友打电话来维持友谊不会自动或轻易发生。

你必须为此制定一个计划。具体来说，你必须做好计划，就像工作会议或预约医生一样。

想想看，为了保持身体健康，你每年至少去看一次医生，对吗？事实上，这是非常重要的，一旦你完成了预约，就不会错过年度体检了。

我认为社会和情感健康几乎和身体健康一样重要。社交和情感健康的主要因素之一是与朋友进行高质量的互动。如果你最好的朋友碰巧不在同一个地方，你必须花时间给他们打电话。

所以，安排！

我知道这听起来很奇怪，但如果你的快乐在很大程度上取决于与好朋友的定期交流，如此看来，在你的日程表中加入这一点就太重要了。

以下是如何开始：

选择一个你希望与之保持更多联系的好朋友。

给他/她发一条信息：“嘿，朋友，我想和你叙叙旧，什么时候我们能通个话呀？”

享受交流过程。

挂电话之前，安排好你们的下一次电话。

挂断电话后，立即在手机里设置下一次电话的提醒。

没有什么药物、自助建议或疗愈措施能和“与好朋友的谈心”相比，能让它成为一种习惯就更好了。所以，必须安排！

4. 学习绘画

我认为，“爱好”是最被低估的能显著改善心理健康和情绪健康的工具之一。问题是，大多数人听到“爱好”这个词，想到的是一个收集邮票的老爷爷，或一个钩针编织的老奶奶。

我并不是反对集邮或钩针编织，但“爱好”这个词包含的远不止这些。“爱好”是一种你经常参加的有意义或令人愉快的活动，爱好本身就是目的，它通常能带来一定程度的学习和成长。

打篮球可以是一种爱好。

做志愿者可以是一种爱好。

为尤克里里（Ukeleili）写歌可以是一种爱好。

烘焙酸面包可以是一种爱好。

天使投资可以是一种爱好。

写博客可以是一种爱好。

观鸟可以是一种爱好。

管理乔治·马（George R.R. Martin）粉丝俱乐部论坛可以是一种爱好。

制作珠宝可以是一种爱好。

用水彩画画可以是一种爱好。

修理旧汽车可以是一种爱好。

教授健身可以是一种爱好。

在 YouTube 上制作瑜伽教学教程可以是一种爱好。

做播客可以是一种爱好。

三项全能运动可以是一种爱好。

写同人小说可以是一种爱好。

在网上评论当地餐馆可以是一种爱好。

地质学业余爱好者可以是一种爱好。

复制 20 世纪 20 年代的复古旅行海报也可以是一种爱好。

爱好的种类是无穷无尽的。一个好的爱好能给你带来无尽的快乐。一直以来，爱好的力量都被严重低估了：

1. 爱好是为爱好本身而做的。我们大部分的日子和生活都充满了工具性的活动，即那些为了其他事情而做的事情。比如，我们送孩子上学，是因为他们需要接受教育；我们做千层面，是因为家人需要吃饭；我们学习知识，是因为要为考试做准备。问题是，所有这些延迟的满足，过一段时间就会让人筋疲力尽。做一些我们并不特别喜欢的事情，因为它们最终会带来一些好的结果，这一点确实重要，但同样重要的是，做一些始终如一的事情，只是为了它们本身而做。

2. 爱好是一种乐趣。如果你是一个成年人，问自己这个问题，并尽可能诚实地回答：我在日常生活中有多少乐趣？如果你的回答很无趣，也许是时候培养爱好了。

3. 爱好能带来学习和成长。出于某种原因，一旦我们完成学业开始工作后，就会认为我们生命中学习和成长的阶段就结束了。虽然在接受了几十年的教育后想要休息一下是可以理解的，但没有人真的想要完全终止学习，因为这是每个人都渴望的，并在一生中受益的事情。当然，我们所学的不一定是学术性质的。如果你隐约感到“我的生活中少了些什么”，那就是学习和成长的机会。

所以，你可以学学画画，或者培养其他对你来讲有吸引力的爱好。

我之所以将这一部分命名为“学习绘画”，是因为绘画有一些特性，如果你不确定从哪里开始，绘画是一个特别好的爱好：

1. 它不需要你具备任何特殊的能力或特征。

2. 在任何地方你都可以画画。

3. 绘画这个爱好相对是便宜的。

4. 网上有大量的免费资源可以帮助你开始。

5. 它会带来即时的、有形的结果。这一点非常重要，因为它能够让你更快地学习（直接反馈），同时也能够让你感受到奖励和成功。

培养一项新爱好或重拾一项旧爱好是提高幸福感的一种方式。但在继续之前，有一个小问题我们应该讨论一下……

坚持一个爱好可能很难，因为在你学习和建立新技能的早期阶段通常是困难的。

所以，我们需要的是一种方法，能确保我们在缓慢、有挑战的最初阶段坚持爱好，并通往“享受爱好”的阶段。

我相信有很多方法可以做到这一点，但我最喜欢的是“宋飞策略”（The Seinfeld Strategy）。“宋飞策略”是喜剧演员杰里·宋飞（Jerry Seinfeld）用来保持创造素材习惯的一个聪明的小技巧。

从心理学角度来说，这是我所见过的建立新习惯并坚持下去的最简单和最有效的方法之一。我认为，当你试图培养一个新爱好时，这是一个建立责任感的好方法。以下是其基本理念：

1. 拿出月历，把它放在你每天都能看到的地方（比如冰箱上或办公桌上）。

2. 拿一支大的红色马克笔。每次你在新爱好上花了一些时间，就在当天的方块上画一个大大的红色 X。

3. 尽量不要打破自己的“连胜纪录”。

4. 如果你确实某天错过了，记下你连续坚持了多少天，这个数字就会成为你的下一个目标。

让所有的小方块都填满红色的 X 是一件非常棒的事情！

5. 周末早起

当然，漫长的一周过后，你很疲惫，也许你认为自己睡眠不足，等等。所以你在周六早上睡过头了，周日早上又是这样。

而且，睡懒觉的感觉……太棒了！

然而，我想说的是，周末睡懒觉并不是个好主意，主要有两个原因：

1. 这实际上对你的睡眠不好。

周末睡懒觉是造成社交时差的最大原因，而社交时差又是导致“星期一综合症”的最大原因，也是许多人患上严重失眠的重要原因。

当你在周六和周日晚起时，就是在告诉你的大脑周一和周二也会晚起。然后，当你无法做到时，就会觉得自己像垃圾一样。事实上，这和你倒时差时发生的事情完全相同，你是把自己的生物钟和墙上的时钟搞混了。

所以，不管你有多困，也要坚持一个固定的起床时间，即使是在周末。这样做带来的好处，几乎总是能超过周末睡懒觉带来的的短暂快乐。

2. 周末睡懒觉有巨大的机会成本。

机会成本是指，如果你在 X 上花了一美元，就是放弃了把它花在 A B C D E F等上的机会。

机会成本是一个很有用的概念，因为它告诉你，不能仅仅基于明显的好处来做出一个决定，你还必须考虑自己放弃了什么。如果你放弃的东西足够重要，甚至超过其带来的好处，那么整体决策就不是最优的。

例如，如果你一个晚上只睡了 4 个小时，那么没错，再睡一两个小时可能是值得的。但大多数周末睡懒觉的人却不是这样。他们可能认为自己平时只睡 7 小时，而不是理想的 8 小时，于是他们决定，终于有机会在周末获得 8 小时睡眠的圣杯。

问题是，大多数人可能并不需要 8 小时的睡眠时间，而只要睡 7 小时或 7 个半小时就没问题了。这意味着周末早上多出的一两个小时，可以花在对自己的健康和幸福有显著好处的事情上。例如：

运动

冥想

在孩子们起床前，和配偶安静地相处

做自己爱好的事情，或发展业余项目

有机会做一顿健康美味的早餐

和好朋友通个打电话，甚至是给好朋友写封信或电子邮件

毫无疑问，睡眠很重要。但到了一定程度，边际效益递减规律就会出现。对大多数人来说，睡 8 小时而不是 7 小时实际上并没有多大好处。事实上，由于社会时差，睡 8 小时实际上可能弊大于利。

但无论如何，你必须平衡收益和成本：8 个小时的睡眠感觉很好，但可能对你的整体睡眠健康没有多大帮助。

更重要的一点是，仔细想想你周末早晨的时间，也许多睡一两个小时能让你感觉良好，但如果你能在固定的时间起床，做点有意思的事情，或许会让你感觉更好……

写在最后

幸福不是你能做到的，不是你能找到的，也不是你能实现的事情……幸福来自习惯，良好的习惯。这些习惯，虽然在当下看起来很有挑战性，但从长远来看会带来巨大的回报。

在本文中，我给出了 5 个不同寻常或违反直觉的习惯，它们可能会显著提高你的幸福感：

（1）早上试试做“音乐冥想”。

（2）有意留出悲伤的时间。

（3）安排与异地朋友的通话。

（4）学习绘画（也就是培养一个爱好）。

（5）周末早起。

译者：Jane

网址：这5个不同寻常的“小众习惯”，能让你变得更快乐 https://klqsh.com/news/view/51635

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