缓解春季焦虑：5 个简单有效的正念练习

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春季焦虑症发病率高出其他季节20%-30%，正念呼吸法1分钟重启情绪，每天5分钟降低皮质醇23%；身体扫描唤醒感官，行走时同步呼吸提升血清素15%。含住薄荷叶感受清凉，用五觉与自然联结，21天让焦虑随春风消散。

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据中国心理卫生协会数据显示，春季焦虑症发病率较其他季节高 20%-30%，主要受生物钟紊乱、激素波动和花粉过敏等因素影响。北京儿童医院精神心理科曹鑫慧指出，3-5 月精神疾病复发率占全年 70% 以上，而正念练习能通过调节神经递质和情绪认知，有效缓解焦虑症状。

练习步骤

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选择舒适姿势：站立或坐下，双手自然放在膝盖上。

聚焦呼吸：用鼻腔深吸气 4 秒，感受腹部隆起；屏息 2 秒，再用嘴缓慢呼气 6 秒，想象压力随气流排出。

动态调节：若分心，轻轻将注意力拉回呼吸，无需自责。
科学依据：哈佛大学研究表明，每天 5 分钟正念呼吸可降低皮质醇水平 23%，增强前额叶皮层对情绪的控制力。

练习步骤

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平躺放松：在安静环境中闭眼平躺，双腿微张，双臂自然下垂。

分段感知：从脚趾开始，依次扫描脚踝、小腿、膝盖…… 直至头顶，关注每个部位的温度、压力或紧绷感。

接纳感受：若出现疼痛或不适，默念 “这是身体的信号，我接纳它”。
科学依据：马萨诸塞大学研究发现，身体扫描可提升副交感神经活性，缓解肌肉紧张。

练习步骤

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选择食物：挑选一颗葡萄干或一块黑巧克力。

五感体验：

视觉：观察食物颜色、纹理。

嗅觉：凑近闻气味，想象香气进入鼻腔。

触觉：用指尖感受食物软硬、温度。

听觉：轻咬时聆听酥脆声。

味觉：含在口中慢慢咀嚼，体会味道变化。
科学依据：牛津大学研究表明，正念饮食可降低情绪化进食频率，改善与食物的关系。

练习步骤

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设定路线：选择公园或室内走廊，速度控制在每分钟 30 步以内。

专注动作：

脚掌着地：感受脚跟、脚掌、脚趾依次触地的压力。

手臂摆动：留意肩膀、手肘、手腕的协同运动。

呼吸同步：行走时默数 “吸气 1-2-3，呼气 1-2-3”。
科学依据：日本筑波大学研究发现，正念行走可提升血清素水平 15%，改善抑郁症状。

练习步骤

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户外站立：在阳台或公园，双脚与肩同宽。

五感唤醒：

视觉：观察 3 种不同颜色的植物。

听觉：记录 5 种环境声音（鸟鸣、风声等）。

嗅觉：深呼吸 3 次，捕捉空气里的气味。

触觉：用手触摸树干或叶片，感受质地。

味觉：含一片薄荷叶，体会清凉感。
科学依据：加州大学伯克利分校研究显示，自然接触可降低焦虑激素皮质醇水平 28%。

每日打卡：选择 1 个练习，早晚各做 5 分钟，用手机备忘录记录感受。

环境支持：在卧室摆放绿植（如绿萝），或播放白噪音（如雨声）辅助练习。

社群监督：加入百家号 “正念练习” 话题，与网友分享成果，互相鼓励。

事实依据与数据来源

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中国心理卫生协会春季心理调适指南

（https://www.camh.org.cn/）

云南省卫健委春季心理健康建议

（https://ynswsjkw.yn.gov.cn/html/2025/xuanchuankejiao_0304/4022979.html）

正念呼吸法神经机制研究

（https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211012154810.htm）

春季焦虑症临床数据

（https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30562302）

网址：缓解春季焦虑：5 个简单有效的正念练习 https://klqsh.com/news/view/61162

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