怎样保持快乐：16种经科学验证的好方法

发布时间：2025-07-25 05:23

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对于每个人来说，幸福看起来都不同。它可能是对自己的身份感到满意，拥有一群愿意接受你的可靠朋友，或者有能力追随你最疯狂的愿望。

无论你如何定义真正的幸福，更幸福、更满足的生活都是可以实现的。您可以通过对日常生活进行一些调整来实现这一目标。

如果您曾经想知道如何对自己感到满意，请了解习惯和您看待生活的方式起着重要作用。没有人能够一直快乐，但一个人可以尝试并学习如何快乐。

以下是一些经过科学证明可以让生活幸福的方法。请记住，每个人的幸福感和获得幸福的方法都略有不同。经过时间和努力，你会发现什么方法适合你。

1. 做对你有意义的事

作者罗伊·鲍迈斯特 (Roy F. Baumeister)在他的《生命的意义》一书中推测，我们避免讨论或思考意义，因为它令人不舒服。

如果我们仔细审视自己和我们的生活，我们的生活可能毫无意义，或者我们的目标可能无法实现。然而，有明确的意图可以让你把注意力集中在对你来说最重要的事情上，比如你所爱的人、信仰、事业和生活的许多其他方面，从而帮助你在生活中快乐。

它可以让你切断与不符合你价值观的人或活动的联系。当事情变得困难时，保持动力对于设定和实现短期和长期目标至关重要。

也许最重要的是，它还让您感觉到您的努力正在对世界产生积极影响。

“当一个人找不到深刻的意义时，他们就会用快乐来分散自己的注意力。” ——维克托·弗兰克尔

许多富裕的人尽管拥有多少金钱、尊重或名誉，但仍然感到不快乐，原因有一个：无意义。最终，幸福源于意义。

2.在日常生活中增加更多的锻炼

运动会产生让人感觉良好的内啡肽，这会让你在锻炼后甚至只是去商店短暂旅行后感到更快乐。我从来没有遇到过运动后不开心的人！

多伦多大学做得很好，分析了至少 25 项研究。结论是，体力活动确实有助于预防抑郁症。

我所知道的最好的研究是将三组抑郁症患者分配到抗抑郁药、体育锻炼或两者结合的治疗方案中。毫不奇怪，三组人都比以前更快乐，但这种快乐能持续下去吗？

仅运动治疗组六个月后的复发率极低，仅为 9%。然而，另外两组的复发率在 38% 到 31% 之间，这意味着其中近三分之一的人再次陷入抑郁。

如果您发现自己太忙而无法在一天中锻炼身体，请尝试以下方法开始：重新养成锻炼习惯的 15 个技巧（以及如何保持锻炼习惯）。

3.积极思考会影响你的表现

“幸福是成功的先决条件。” – Shawn Achor，研究员兼《幸福优势：促进工作成功和绩效的积极心理学七项原则》一书的作者

看起来像一个白日梦？嗯，据作家肖恩·阿科尔 (Shawn Achor) 称，如果您充分了解影响幸福感的所有变量，您就可以预期 10% 的长期幸福感。这些变量包括压力源、麻烦、成功、经济状况、人际关系等等。

你如何解读外部世界占了剩下的90%。通过积极思考，您可以获得高达 30% 的精力、创造力和生产力。关键是今天要积极思考，而不是等到你变得富裕和出名时才思考。

4. 抛弃你的消极想法

有些人很难克服消极想法，因为消极想法压倒了他们。

马德里大学的一项研究发现，将你的消极想法写在一张纸上然后销毁它可以有效地消除这些想法。他们建议你把纸烧掉、撕掉或扔进垃圾桶！

从物理上清除它们确实有助于减轻它们的破坏性影响。心理学家建议经常这样做。

5. 珍惜你的经历胜过你的财产

康奈尔大学心理学家托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）进行了广泛的研究，研究为什么更看重特殊的记忆和愉快的经历，而不是我们获得的物品。

正如他在《实验社会心理学杂志》上发表的研究中概述的那样，造成这种情况的原因有很多。当我们购买和拥有新汽车、电视或电脑时最初感受到的快乐可能会因为购买后比较和查看更好的物品而被摧毁。

然而，珍惜经历并没有那么有害。它们是独一无二的，属于我们的，它们给我们带来更持久的快乐。我们应该总是尝试去新的地方旅行或去徒步旅行。

6.写下你感恩的原因

醒来后立即感受并思考值得感激的事情是增加幸福感的好方法。

对我们大脑的研究表明，我们往往总是关注生活中的消极事物，比如担忧、悲剧、失败和不满。消极是默认立场。

“我们有这种消极偏见，这是 21 世纪石器时代大脑中的一种缺陷。” ——里克·汉森，神经心理学家。

这就是为什么专注于积极的事情很重要。具体来说，就是要找出我们感恩的理由。以下是有关如何实现此目标的一些概念：

当你早上醒来时，在心里默念三件让你感激的事情

将清单放在附近以定期提醒自己

如果您愿意，请使用微博或 Twitter。提醒您的听众这确实有效，这很有帮助

感谢同事通过打电话或买咖啡协助完成项目或任务

考虑每周帮助某人或志愿服务几个小时

但有科学证据证明这确实有效吗？查看此链接，了解有关感恩及其诸多好处的众多研究中的一些。

7.练习正念

正念是什么意思？它只是意味着你专注于当前时刻，给予它所有的注意力，并且不加评判地接受它。心理学和医学领域现在看到这种现象有所增加。定期练习可以改善情绪、降低压力水平并提高生活质量。

通过专注于当下，您可以享受良好的感觉和其他身体感觉，例如触觉和嗅觉。想想他们让你感到多么幸福。它非常成功地帮助人们放下过去，不再担心未来的可怕可能性。

8. 不要忘记你的美容觉

经过大量研究后，研究人员得出结论：睡眠不足会大大增加你的消极倾向。这项特殊的研究非常有趣。

海马体是大脑中处理快乐想法的区域，是研究人员关注的焦点。当我们睡眠不足时，这种功能开始下垂，消极的想法会比平时更加猖獗。

研究人员给睡眠不足的学生提供了一系列需要记住的单词来证明这一点。

当谈到积极或中性的词语时，他们的准确率仅为 31% 左右。然而，他们在所有负面短语上得分很高（81％）。罗伯特·斯蒂克戈尔德博士对睡眠和记忆进行了类似的实验。

现在你知道为什么人们在睡眠不足时总是心情不好了吧。

9. 花一点时间帮助别人

尽管购买更大的房屋、车辆和手机可能会暂时提高幸福感，但它不会对人们的整体幸福感产生长期的积极影响。它是短暂的。

研究人员发现，当我们花一点时间或金钱来帮助他人时，会对我们自己的幸福感产生重大影响。

10. 专注于你的优势

你勇敢、好奇、思想开放吗？您如何利用这些才能来改善您和他人的生活？这些都是重要的问题，因为当人们关注自己的优点而不是缺点时，他们通常会更快乐。

实现幸福和改善世界的最佳方法之一是充分发挥我们的才能，充分发挥我们的潜力。

11.放下怨恨

你知道要怀有怨恨需要多少精神和体力吗？为了了解这一点，请尝试清空你对伤害过你的人的愤怒。只需这样做几秒钟，您就会发现自己的感受有很大的不同。

怨恨很重，会夺走你的幸福。当然，你总会被一些人伤害，有些人太可怕了，很难原谅和忘记。然而，无论如何，你都必须学会如何放手。

这并不意味着您必须与每个人成为朋友，尤其是那些对您构成威胁的人。这只是意味着你不应该太执着于内心的怨恨，以至于让你感到沉重。相反，应该关注拥有更光明未来的可能性。

12. 不要将自己与他人比较

许多人一生都在与他人竞争。这使他们无法感到真正的满足。他们开始认为自己永远都不够，这种不满抹去了他们脸上的笑容。

您唯一应该与自己进行比较的人就是您以前的版本。这会告诉你你是否做得更好，或者是否已经在同一个地方呆了一段时间。

看到一个喜欢环游世界的人吗？突然间，您也有兴趣这样做，尽管您害怕飞行并且在离开舒适区时总是感到不舒服。

这只是你试图实现别人的目标和梦想，而不是你的。按照自己的节奏生活，准确地知道自己想要什么。

请记住：当你总是试图模仿别人时，你就无法获得真正的满足。

13. 花一些时间与好伙伴在一起

当然，偶尔享受一下你的陪伴也是可以的。需要一些独处的时间来冥想和倾听自己的声音。然而，这与孤独一人有很大不同。

即使你不喜欢被很多人包围，你也可以找到一个不会让你太拥挤的好地方来充分利用这一点。它可能是公园里一个安静的空间，你可以在那里观察来来往往的人。

更好的主意是和对你重要的人一起出去玩。与你所爱的人建立联系可以帮助你意识到仍然有人真正关心你并希望你一直快乐。

无论是计划与朋友一起出去冒险还是只是与他们交谈，这都比每天独自待在室内要好得多。

14.不要物质至上

材料很容易被破坏、被盗或损坏。因此，抓住它们并与它们建立情感联系永远不会带来积极的结果。如果您珍视自己的平静，请避免对任何事物或任何人产生情感依恋。

根据科学研究，那些在物质上投入更多的人往往会经历更少的积极情绪和更高程度的焦虑，并可能陷入药物滥用和抑郁。

就像在网上装满购物篮一样，以为购物车里的物质会给你带来快乐，却没有意识到它们只能带来转瞬即逝的快乐。

15. 养成更好的习惯

幸福是你的选择；它不是来自宇宙的礼物。相反，它是你培养的一种心态。做出积极的生活改变可能很困难。

尽管这是一个漫长而艰巨的过程，但其回报大于其困难。通过在日常生活中培养和强化积极的习惯，我们可以为实现获得幸福的目标奠定坚实的基础。

为什么打破旧习惯如此困难，原因很简单，那就是它只是一种习惯。人类是习惯的生物。查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在他的《习惯的力量》一书中解释说，习惯的基本结构由提示（触发点）、例程和奖励组成。

例如，压力可能会提示你开始吸烟，这会奖励你大量的尼古丁来缓解你的压力。

杜希格教导说，将坏习惯变成好习惯的关键是弄清楚如何改变常规。您可以散步或冥想，而不是吸烟，以达到同样的缓解压力的效果。

如果你的习惯没有让你更健康、更快乐，那就意味着你可能会自动花半天时间做那些让你不快乐的事情。

16.用肯定来摆脱负面情绪

当消极的想法潜入你的脑海时你会怎么做？消极的想法不可避免地会时不时地出现在你的脑海中，但你对这些想法的反应将决定你是否能过上幸福的生活。

回应消极想法的一个很好的方法是通过肯定的话语。当你练习积极的肯定时，它有助于增加你的自我价值感。

你可以用肯定的话语开始每一天。站在镜子前，重复诸如“我过着最美好的生活”或“我将度过美好的一天”之类的句子。

如果您发现当场想出肯定的话语很困难，请在前一天晚上写下来。写下至少五个与你产生共鸣的积极肯定，并在早上第一件事重复它们。

彩蛋：停止恐惧悲伤的4个步骤

痛苦、悲伤、愤怒、恐惧、内疚、沮丧——这些都不值得害怕。你不应该害怕负面情绪。它们需要被处理、接受、理解并转化为更好的情感。

你不需要与自己的情绪作斗争。这4个步骤的过程将帮助您更快地从消极情绪转变为积极情绪：

第 1 步：听听您的感受

不要试图隐藏你的感受。根据我的经验，这样做的客户最终会面对他们所逃避的事情。这往往是最阻碍他们的事情。

当你没有人可以帮助你实现这一目标时，困难就会出现，这会让你不断隐藏自己的真实感受。

第2步：了解你的感受

了解您的感受可以找出您为什么会有这种感觉。问自己以下问题：

有什么原因吗？

一个加重因素？

情感吸血鬼？

一种行为？

我有一个去年开始合作的客户，他说他们害怕二月。

“进展太快了！” 他们感叹道，“一月太长了，二月就过去了，你会因为这一年过得这么快而你还有那么多事情要做而感到沮丧！”

当我们一起研究这个问题时，他们可以看出这个想法是多么荒谬。

如果你足够幸运，能活到 70 年，那么你会讨厌 70 个一月——你生命中的 2,170 天感到不快乐。你生命中大约有 8.5% 的时间会因为月份的名称而感到悲伤——这还是在我们添加二月之前。

认识到一个月有助于在任何事情发生之前创造一种情绪，帮助这位客户理解他们的感受。

第3步：接受

接受是实现和获得幸福的重要组成部分。它为继续下一件事留下了空间。

第4步：放弃它

看到一个过程在你面前展开会让你更快地决定放弃它。负面情绪不是永久的，你可以将它们带回快乐。没有什么不好的情绪，只有当你坚持下去时会得到不好的结果。

痛苦是幸福的一部分；它位于天平的另一端。想想所有被认为是消极或不好的情绪，然后问自己：

“你可以只取其中之一吗？”

图文：思钦编辑：心如总编：延俐

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