不可错过的自我改变好书——《Atomic Habits》原子习惯

发布时间：2025-07-25 17:43

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今天分享Atomic Habits这本书，中文名：《原子习惯》。作者詹姆斯·克利尔（James Clear）是一位专注于习惯研究的作家和演讲者。这本书可以帮助我们更好地了解并养成自己习惯。适合所有想更好了解自己、自我成长、帮助他人成长的人，强烈推荐给每一位父母！

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这本书我读的是英文版，下面内容也是根据自己理解整理的，如有不准确的地方还请大家多多指正！

这本书大体可分为三部分：

第一，为何细微改变会带来巨大差异；

第二，建立好习惯四个简单的步骤：让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动轻而易举，让奖赏令人满足；

第三，进阶策略。

第一，为何细微改变会带来巨大差异

习惯是自我提升的复利，小习惯的效果会随着时间加重！如同钱存入银行一样，每天可能感觉不到有多少收入，但是10年20年后再来看，结果会让我们吃惊。我们很容易忽视或者低估每天的小进步，从长远意义来看，每天提升1%对我们来说也意义重大，作者在书中举出的习惯复利公式让我们可以更深刻地感受到这种力量。

每天后退1%，持续一年：0.99 365=0.03

每天进步1%，持续一年：1.01 365=37.78

习惯复利公式

我们要关注的是现在的成长轨迹而不是结果！我们当前成功与否不重要，重要的是我们的习惯是否可以让我们走在通往成功的道路上。纵然我们现在身缠万贯名声显赫，如果没有好的习惯，日复一日，终有一天我们会一无所有，反之亦然。我们要重视好习惯或者坏习惯日积月累的影响。

习惯改变的结果具有滞后性，所以我们要有耐心！无论做什么事情，我们总是期待立竿见影的效果。一旦未达预期我们就失去了前进的动力和耐心。这是大部分人不能达成目标的重要原因之一。我们要明白小的改变常常让人感受不到进步，直到达到一个临界点。如同减肥一样，我们每天跑步运动，天天盯着称来看，似乎并没有多大变化，但是以月以年为单位来看的话，只要天天坚持，效果还是惊人的！我们会发现我们的气色变好了，衣服码数也小了。我们需要的是耐心和坚持！

改变习惯最有效的方法是改变身份认同！作者认为行为变化有三个层次:结果变化（我们想要实现什么）、过程变化（我们做了什么）和身份变化（我们想成为什么样的人）。改变习惯最有效的方法不是关注我们想要实现什么，而是关注我们想成为什么样的人。也许我们会因为某一个动机养成一个习惯，但是能够让我们坚持下去的唯一原因是它成为我们身份认同的一部分。如果我们认为自己是一个善良的人，这个身份认同会让我们去做一些善事，从而形成这个习惯。改变身份认同首先我们要想清楚我们想要成为什么样的人，然后用小的成功（一个个小的习惯）来证明这一点！

第二，建立好习惯四个简单的步骤

习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。作者认为任何习惯都可以分解成一个反馈循环，包括四个步骤:提示、渴望、反应和奖励。提示是促使我们大脑开启一个行为，让我们意识到行为的结果-奖励；渴望是想要这个奖励；反应是为获得奖励而做出的行动，而获得奖励后，下次遇到同样的情况我们才会有想要继续重复的动机，这样就形成了一个反馈循环。

习惯反馈循环

所以建立一个好习惯，我们就需要让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动轻而易举，让奖赏令人满足。

1. 让提示显而易见

① 填写习惯积分卡。习惯成为自发性行为时我们很难意识到不好的习惯，列出习惯然后判别好坏，可以让我们有意识来改变。好习惯计“+”；坏习惯计“－”；不好不坏的习惯计“=”。

② 运用执行意向。我们将在（时间）（地点）（做什么），一个清楚的执行计划可以让我们知道具体时间地点要做什么。

③ 习惯叠加法。一个动作可能会引发另一动作，在现有的好习惯后面叠加一个新习惯。比如想要养成起床叠被子的习惯，可以制定计划：我将在穿完衣服后，整理床铺叠被子。

④ 创造实现习惯的环境。养成看书的习惯就要把书桌和餐桌分开，当你坐在书桌前你就知道要看书了，而不是吃饭。

2. 让习惯有吸引力

① 诱惑捆绑

比如，我一般晚上哄娃睡觉后会刷小视频，但是我又想养成看会书的习惯。我会制定规则：晚上哄娃睡觉后，我会看20分钟书。在看完书后，我会刷小视频20分钟。

② 加入一种与你期望的行为一致的文化。我们生活的文化决定了哪些行为有吸引力，所以那些让我们能够得到认可、尊重，赞赏的行为对我们更具有吸引力。

③ 创造一个动机仪式。在执行困难习惯之前，做一件你很享受的事。

3. 让行动轻而易举

① 减少摩擦。减少我们和好习惯之间的距离。遵循最省力法则是人类的天性，也就是说，当我们在两个相似的选择中做决定时，人们自然会倾向于需要最少工作的选择。尽可能简单地去做那些从长远来看会有回报的事情。

② 营造良好的环境。好环境以使将来的操作更容易。比如养成写文章的习惯，就要提前准备好桌子及电子设备（平板/电脑/笔记本等）

③ 把握关键时刻。优化那些能产生巨大影响的小选择。我们的选择受到现有资源的限制。它们是由第一选择塑造的。这就是为什么掌握一天中的决定性时刻是如此重要。每一天都是由许多时刻组成的，但真正决定你选择道路的是一些习惯性的选择。这些小的选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。比如走进肯德基是个决定性时刻，它决定我们今天吃汉堡。但是某种程度上我们被这种决定所左右，只能选择吃什么样的汉堡而不是选择什么样的炒菜。

④ 使用两分钟规则。花费太长时间的习惯难以坚持，刚开始可以缩减习惯，直到它们可以在两分钟或更少的时间内完成。比如“每晚睡前阅读”改为“每晚读一页”。

⑤ 使习惯自动化。 可利用技术或一次性购买锁定未来的行为。比如想睡一个好觉可以买一个好的床垫或者遮光窗帘等。

4. 让奖赏令人满足

① 强化习惯奖励。当我们完成一个习惯时，给自己一个即时的奖励。

② 让“无所事事”成为一种享受。在避免坏习惯时，设计一种方法来看到它的好处。

③ 使用习惯追踪器。可用习惯记录卡记录我们的习惯，形成习惯链。

④ 不要错失两次。当忘记这个习惯时，及时补上确保我们马上回到正轨。

懂得了好习惯养成的方法，我们也自然晓得坏习惯的戒除方法，它与养成好习惯的方法刚好相反。

戒除坏习惯：

Ø 让提示隐而不现

减少不好习惯的接触。比如一个想要戒烟的人就不要在家里放烟。

Ø 让习惯毫无吸引力