宅家期间健康饮食新指南：增强免疫力与身体防御力

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康复小编：是否曾有过这样的念头，每日闭关家中，缺乏户外运动，体能消耗甚微，于是打算仅以一餐度日，甚至期待以此作为减肥之道？然而，营养师提醒，这样的做法并不明智。在居家期间，我们更应珍重饮食，力求将身体健康调整至最佳状态。

01居家健康饮食的重要性

通过合理饮食，我们能够赋予身体至关重要的三种能力，确保我们的身体能够以最佳状态应对日常挑战。

△ 合理饮食的身体能力

在紧张、焦虑或压力等不良情绪的持续影响下，我们的身体会启动一系列反应机制。这些反应包括血糖水平的上升、血中游离脂肪酸的增多，以及蛋白质和钙镁离子的流失加速。这些反应实质上是一种身体的自我保护机制，旨在为应对潜在威胁做好准备，类似于军事上的“准战时”状态。

在此情况下，我们的饮食若能提供充足的各类营养素，就如同为身体补充了必要的粮草，从而增强我们应对这些挑战的信心。那么，在面对疫情等压力时，如何通过饮食来提升免疫力呢？接下来，我们将深入探讨这一问题。

△ 肺部防御

新冠病毒主要攻击人体的肺部，一旦肺部受到感染，呼吸功能将受到严重影响。为了维持正常的呼吸，人体会加大代谢消耗，导致蛋白质过度分解，同时大量消耗维生素等营养素以增强代谢活动。然而，如果人体蛋白质储备不足，就可能进入自耗阶段，严重影响身体抵抗病毒的能力。因此，在面对呼吸系统疾病时，充分的营养准备显得尤为重要。

△ 核心防御力

在应对新冠病毒的过程中，由于目前尚无特效药物，我们的身体主要依赖自身的免疫力来抵御病毒的攻击。医生的治疗手段主要是帮助身体迅速产生抗体，而这一过程离不开我们自身的免疫系统。为了提升免疫力，均衡的营养摄入至关重要。这包括摄入与免疫系统密切相关的多种营养素，如维生素A、C、E，以及锌、铁、硒等矿物质。这些营养素广泛存在于我们的日常饮食中，因此，确保多样化的饮食和均衡的营养摄入是提高免疫力的关键。

02科学饮食的五步法则

△ 主食中融入杂粮

在面食或大米作为主食的地区，普遍存在着过度精白的问题。这种做法不仅导致膳食纤维的严重流失，还使得约60-80%的B族维生素和矿物质随之损失。为了改善这一状况，我们建议在主食中适量融入杂粮，以获得更全面的营养。

在面食或大米为主食的饮食中，通过适当增加红豆、绿豆、玉米、燕麦等杂粮的摄入，并提前进行浸泡与主食一同煮制，可以有效弥补因过度精白而流失的营养素。

△ 增加肉蛋奶豆摄入

在每餐中，适当增加畜禽肉、海鲜、蛋类和奶制品的摄入量，是补充优质蛋白的有效途径。建议每餐至少包含1-2种这些食材，以满足身体对蛋白质的需求。那么，每餐应该吃多少呢？一般来说，每餐摄入量以自己的一个拳头大小为宜。例如，早餐时可以选择喝一杯牛奶并搭配一个鸡蛋；午餐可以烧制一道板栗鸡，再搭配炒西兰花虾仁；晚餐则可以选择肉沫豆腐配清蒸鲈鱼，这样既能保证营养的均衡，又能享受美食的乐趣。

△ 多样化新鲜蔬果摄入

新鲜蔬果是摄取微生物和矿物质的重要来源，选择多样化的蔬果种类有助于全面获取所需营养。在挑选时，可以优先考虑富含维生素和矿物质的绿叶蔬菜。

若无法每日新鲜蔬果的摄入，建议选择深色蔬菜，如南瓜、紫甘蓝、芹菜等，它们富含钾、镁、叶酸、钙等多种营养素，对健康大有裨益。在水果方面，推荐选用富含维生素C和胡萝卜素的种类，例如猕猴桃、草莓、木瓜和橙子等。每日确保家中每位成员摄入一斤蔬菜与半斤水果，若能在此基础上适量增加，则更为理想。

△ 盐糖限量，坚果适量

尽量避免食用腌制食品和加工食品，日常烹饪时以清淡少盐为宜，每人每日摄入量控制在6克以内。同时，限制添加糖的摄入，控制在25克以下，这主要意味着要减少食用各类糕点、饼干和奶茶等高糖食品。当然，坚果可以适量食用，但同样需要注意控制摄入量，每人每日以手抓一把果仁为宜。

△ 油的选择至关重要

在日常饮食中，应尽量减少脂肪的摄入，特别是饱和脂肪。这类脂肪在加工食品，如糕点、加工肉制品、薯片和饼干中含量较高。只要我们在家时合理安排好三餐，并控制零食的摄入量，就能有效地避免过多摄入饱和脂肪。

与此同时，我们炒菜时所使用的油也至关重要。在特殊时期，选择一瓶营养均衡的优质油，能够有助于减轻体内的炎症反应，并确保各类脂肪酸的需求得到满足。此外，食用油中所含的丰富维生素E，也有助于提升我们的免疫力。

以一个三口之家为例，每天炒菜使用的油量应控制在100克以内，以确保健康饮食。

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