在家也能练的瑜伽动作，开启身心平衡之旅
2025年05月01日 18:40182
在忙碌的现代生活中，越来越多的人渴望通过瑜伽来放松身心、塑造身材，很多人可能会觉得去瑜伽馆不太方便，其实在家也能进行有效的瑜伽练习，下面就为大家介绍一些适合在家练习的瑜伽动作，让你随时随地都能开启身心平衡之旅♀️
山式（Tadasana）
山式是瑜伽的基础站姿，它能帮助你建立身体的正确 alignment（排列），增强腿部、脚踝和核心的力量。
动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心向内,头部保持中正。功效：增强腿部力量，改善体态,培养专注力和身体的平衡感。注意事项：在站立过程中，要注意身体各部位的均匀用力，不要过度紧张或放松，保持呼吸自然顺畅,不要憋气。下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式是一个经典的瑜伽体式，它能拉伸腿部后侧、背部和肩部的肌肉,增强手臂和腿部的力量。
动作要领：双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成一个倒“V”字形，保持背部挺直，伸展腿部后侧和背部肌肉，头部放松,看向双脚之间的地面。功效：拉伸腿部后侧肌肉，如小腿三头肌、大腿后侧肌群，增强手臂和肩部力量,改善身体的柔韧性和平衡感。注意事项：如果肩部比较紧张，可以将双手距离适当加宽；如果腿部后侧过于紧绷，可以微微屈膝，在保持体式过程中，均匀呼吸,不要耸肩或塌腰。战士一式（Virabhadrasana I）
战士一式能锻炼腿部、臀部和核心的力量，同时打开髋关节,增强身体的稳定性。
动作要领：双脚分开约一腿长，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气时，双臂向上举过头顶，双手合十，呼气时，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖,眼睛看向右手指尖方向。功效：增强腿部、臀部和核心力量，打开髋关节,提高身体的平衡能力和专注力。注意事项：在屈膝过程中，要注意保持骨盆的中正，不要前倾或后倾，身体重心要稳定在双脚之间,避免重心偏移。三角式（Trikonasana）
三角式可以有效拉伸身体侧面的肌肉，增强腿部和腰部的力量,改善体态。
动作要领：双脚打开约两肩宽，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直,眼睛看向上方手指。功效：拉伸身体侧面的肌肉，如侧腰、臀大肌、大腿外侧肌群，增强腿部和腰部力量,纠正不良体态。注意事项：身体侧弯时，要从髋关节处开始折叠，保持脊柱伸展，不要弯曲脊柱，下方的手如果无法触碰脚踝,可以放在小腿或垫上瑜伽砖辅助。树式（Vrksasana）
树式是一个很好的平衡练习动作,能增强腿部力量和专注力。
动作要领：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定,均匀呼吸。功效：增强腿部力量，提高身体平衡能力,培养专注力和耐心。注意事项：单腿站立时，要找到脚底扎根地面的感觉，保持身体的垂直稳定，如果平衡感较差，可以先靠墙练习,逐渐增加难度。坐立前屈式（Paschimottanasana）
坐立前屈式能充分拉伸腿部后侧和背部的肌肉,放松身心。
动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿,尽量将额头靠近膝盖。功效：拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，如跟腱、半腱肌、半膜肌，放松背部肌肉,缓解焦虑情绪。注意事项：背部不要拱起，尽量保持脊柱伸展，如果手无法抓到脚,可以使用瑜伽带辅助。简易脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）
简易脊柱扭转式能++腹部器官，灵活脊柱,缓解背部疼痛。
动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上,眼睛看向右肩后方。功效：++腹部器官，促进消化，灵活脊柱,缓解背部疲劳和疼痛。注意事项：扭转时要以脊柱为中心，保持脊柱的正直，不要过度扭转造成脊柱损伤，如果肩膀比较紧张，可以微微放松肩膀,不要耸肩。仰卧放松式（Savasana）
仰卧放松式是瑜伽练习的最后一个环节,能帮助身体和心灵完全放松。
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，双臂自然放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，全身放松，均匀呼吸，感受身体与地面的接触,放下所有的思绪和紧张。功效：放松身心，缓解压力和疲劳,促进身体的恢复和修复。注意事项：在放松过程中，尽量保持身体的静止，不要随意移动，如果有杂念出现，不要刻意驱赶,而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。在家练习瑜伽时，要选择一个安静、舒适、宽敞的空间，铺上瑜伽垫，穿着舒适的瑜伽服，每个动作要缓慢、平稳地进行，配合呼吸，感受身体的伸展和变化，一开始可能会觉得有些动作比较困难，但只要坚持练习，你会发现身体的柔韧性、力量和平衡感都在逐渐提高，身心也会变得更加健康和愉悦 让我们一起在家中通过这些简单又有效的瑜伽动作，开启属于自己的身心平衡之旅吧！
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