正念练习：锚定当下，开启内心宁静之旅

发布时间：2025-08-02 20:22

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正念练习：锚定当下，开启内心宁静之旅

作者:德应老师

在快节奏的现代生活中，我们的思绪常常像脱缰的野马，在过去与未来之间狂奔，导致分心与焦虑如影随形。而正念练习，就像一位温柔的引路人，帮助我们锚定当下，减少杂念的干扰，重拾内心的宁静与平和。下面让我们一同深入探索正念练习的具体方法与关键原则。

一、从呼吸锚定开始：回归生命的节奏

呼吸，是生命最基本的节奏，也是我们回归当下的有力“锚点”。

基础呼吸练习

找一个安静舒适的角落坐下，轻轻地闭上眼睛，仿佛为心灵拉上了一道隔绝外界喧嚣的帷幕。此刻，将全部的注意力聚焦在呼吸之上，用心去感受空气如同灵动的精灵，缓缓通过鼻腔时的冷暖触感，或是胸腔、腹部随着呼吸的起伏，宛如平静湖面泛起的涟漪。这一呼一吸之间，便是生命的律动，是连接我们与当下的桥梁。

走神时的处理

在练习过程中，思绪难免会像调皮的孩子，悄悄飘向过去的回忆或是未来的憧憬。但请不要批判自己，因为这是大脑的自然反应。只需如同轻柔地抚摸孩子的头，温和地将注意力重新拉回到呼吸上。每一次将注意力拉回，都是一次与当下的重新连接，呼吸就像那根坚固的“锚绳”，随时把我们稳稳地拉回当下的港湾。

二、运用“感官觉察”扎根当下：唤醒五感的力量

我们的感官是与当下世界直接对话的窗口，通过它们，我们能真切地扎根于此刻。

五感练习

五感练习极为便捷，随时随地都能展开。比如在享受美食时，不再匆忙吞咽，而是全身心地投入其中，细细品味食物独特的味道，感受不同食材在舌尖上碰撞出的奇妙滋味，留意食物的口感，是软糯、酥脆还是爽滑，甚至聆听咀嚼时发出的细微声音，让每一口食物都成为一场感官的盛宴。又如在走路时，专注于脚底与地面的每一次接触，感受大地给予的坚实支撑，体会身体在行走时的微妙晃动，仿佛自己是这个世界舞台上的舞者，每一步都充满了节奏感。

原理

感官体验具有独特的即时性，它们始终发生在“当下”。当我们将注意力聚焦于感官所传递的信息时，就如同给大脑发出了回归当下的指令，把它从遥远的回忆或缥缈的幻想中轻轻地拉回现实，让我们重新与此刻的世界建立起紧密的联系。

三、日常正念：在小事中保持觉察：发现平凡中的不凡

将日常的琐碎事务转化为正念练习的契机，能让我们在平凡生活中发现不平凡的美好。

把日常活动变成练习

在洗手时，将水龙头流出的水流想象成山间清澈的溪流，感受水流在皮肤上流淌的温度，细腻地感知肥皂揉搓出的丰富泡沫，它们如同梦幻的云朵，在手中变幻形状。开门时，把注意力集中在手部转动门把手的瞬间，体会手指与把手接触的触感，倾听门锁开启时发出的清脆声音，仿佛这是开启当下美好时刻的独特乐章。

关键

关键在于摒弃急于完成动作的心态，而是全身心地“体验”动作的每一个细节。避免陷入自动化思维，即那种无意识地机械做事的状态。当我们以正念的态度对待每一个日常动作时，平凡的小事也能成为滋养心灵的源泉。

四、应对杂念的技巧：与杂念和谐共处

在正念练习中，杂念如同不速之客，时常会闯入我们的思绪。但我们有巧妙的方法与它们和谐共处。

标签法

当杂念如幽灵般悄然浮现时，在心里轻轻地给它贴上一个标签，比如“想法”“担心”“计划”。这个标签就像一个小小的标识，提醒我们这只是一个短暂路过的念头。然后，如同目送一位过客，平静地回到当下的专注对象上，无论是呼吸，还是手头正在做的事情。

身体扫描

找一个舒适的地方躺平，如同将身体安放在大地的怀抱中。从脚趾开始，像温柔的探险家一样，逐部位感受身体的各种 sensations，也许是紧绷的肌肉、温热的掌心，或是轻微的酸痛。不评判这些感受的好坏，只是单纯地觉察它们的存在，就像在欣赏一幅丰富多彩的画卷。通过身体扫描，我们能更加深刻地锚定身体的“当下存在”，让心灵在身体的感知中找到栖息之所。

关键原则：把握正念的真谛

正念不是“清空大脑”，而是“不被杂念带走”

正念并非追求让大脑一片空白，这既不现实也不必要。相反，它倡导我们以一种旁观者的姿态，允许杂念自然地出现，但不被它们牵着鼻子走。就像静静地坐在河边，看着潺潺的水流奔腾而过，我们只是欣赏这一景象，而不是冲动地跳进河里随波逐流。

每天练习5 - 10分钟即可，坚持比时长更重要

不必追求长时间的练习，每天只需抽出5 - 10分钟的时间，专注地进行正念练习。比如每天早餐时，放下手机和其他干扰，专心品味食物的味道，感受每一口咀嚼的乐趣。坚持每天练习，逐渐培养大脑对当下的敏感度，让正念成为一种自然而然的生活态度。

通过这些方法与关键原则的实践，我们能逐渐增强大脑“活在当下”的能力，如同为心灵注入一股清澈的溪流，减少分心和焦虑，让生活变得更加充实、宁静与美好。

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