别让肌肉悄悄“溜走”！老年人运动指南请收好

发布时间：2025-08-05 00:42

猫咪：世界上最会装睡的生物，每次都能在主人眼皮底下悄悄溜走。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活笑话# #每日幽默段子#

我国大多数老年人的体态

以四肢纤弱、腹部饱满为主

如今

越来越多的老年人加入到运动健身的行列

老年人为什么需要运动？

老年人又该如何运动呢？

一起来看看吧~

老年人要特别警惕肌少症

肌少症是与年龄相关的一种以骨骼肌质量及力量渐进、普遍丧失为特征的综合征，表现为肌肉体积的减少和肌肉力量的下降。肌肉力量下降不仅影响老年人的运动能力，还会增加骨质疏松风险。

肌肉力量下降，使老年人跌倒的发生风险增加，加上骨质疏松症的影响，跌倒后发生骨折的风险必然增加，尤其是髋关节骨折发生率最高。因此，老年人更需要运动来维持肌肉力量，预防骨质疏松症。

老年人动起来，

这4件事建议每周都要做

柔韧性训练：运动前后做

锻炼前后的拉伸，可以帮助中老年人更好地完成锻炼内容，同时提高运动适应和恢复能力，一起学起来~

注意！中老年人拉伸安全第一！要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。如感到身体不适，应立即停止、及时就医。

抗阻训练：每周2-3次

戳下图获取动作教程

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有氧运动：每周≥150分钟

优选低冲击项目：快走（配速5-6公里/小时）、太极拳等。

强度判断：运动中能说话，但无法唱歌。

平衡训练

1、原地高抬腿：借助椅子，保持平衡，匀速缓慢交替抬腿，感受肌肉发力。

2、原地侧摆腿：腿从侧面抬起，保持脚尖朝前，支撑腿和躯干保持正直，不要有大幅度晃动，完成一侧练习后换另一侧。

3、前后滚动：手扶椅背，用脚跟和脚尖交替支撑身体，脚跟支撑，脚尖翘起，再脚尖支撑，抬起脚跟。身体重心在整个脚掌前后滚动，练习动作要匀速有节奏。

4、单腿站立：两脚分开站立，与肩同宽，手扶椅背，一条腿抬起，双臂张开，保持平衡，随着平衡能力提高，可以尝试闭上眼睛，让练习更具挑战。

5、四向点地：单腿支撑，膝关节微屈，双臂张开，保持平衡，伸出一条腿，分别向前、后、左、右方向点地，触地后收回。

以上五个动作，每个动作每组练习10-20秒，重复2-3组，每周至少练习3天，以达到增强平衡的效果。

小贴士

1、运动要安全第一，量力而行，循序渐进。对于老年人来说，运动时的心率最好控制在：靶心率=（220-年龄）×60%~70%，70岁老人建议维持在90-105次/分。

2、出现胸痛、眩晕、严重气促时立即停止，持续不适需就医。如果是疾病期人群，比如未控制的高血压（＞160/100毫米汞柱）、急性关节炎症期、近期心梗患者，需经医生评估后运动。

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）部分专业知识来源：健康时报、健康中国、《大众健康》杂志

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如审核：杨洪星

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