15分钟“一人食”营养早餐，怎么做？
文章来源 | 营养师团
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作者：须鲸（七年皇家女子药学研究僧）
“
食物有超乎想象的治愈力量
一个人吃饭
也要静静享受
它能填饱你的肚子
更能治愈你的孤独
——剧集《一人食》
”
一日之计在于晨，我们的每一个当下都是从早餐开始，一人食更是一种生活的情趣。
要学如何做早餐，先从搭配开始。早餐搭配公式也很简单从主食（淀粉类）、脂肪、蛋白质、果蔬里面各挑至少一样，就是一顿营养丰富的好早餐。
那么早餐都有什么食材可以选择呢？其实可选项很多，大家挑自己喜欢的就行：
主食（淀粉类）
细粮（白色）：小麦（白馒头、白面条），大米（白米饭）。
粗粮（五颜六色）：（谷物）全麦，燕麦，荞麦，黑麦，小米；（根茎类蔬菜）玉米，山药，土豆，红薯，南瓜
脂肪
烹饪用油（橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、花生油、大豆油），坚果（瓜子，花生，芝麻，核桃，山核桃，腰果，夏威夷果，巴旦木，杏仁， 南瓜子，榛子，板栗） 牛油果，深海鱼
蛋白质
奶，蛋，肉（鸡肉，鸭肉，鱼肉，牛肉，羊肉，海鲜），豆类（黄豆，红豆，绿豆，黑豆，青豆，鹰嘴豆）
蔬果
新鲜应季多种多样就好咯~
这里，以笔者自创的【须鲸一人食】早餐系列，来给大家具体展示健康早餐的正确打开方式。
自备小功率厨具：多功能电炖锅（常用），简易酸奶机（常用，也可热奶），简易料理机/豆浆机/榨汁机（偶尔），电炒锅（偶尔）
热带雨林
（图 须鲸）
前晚准备工作：
红薯洗净，与鸡蛋同蒸，电炖锅定好时，到点儿自动开始蒸。纯牛奶放热奶器。备好水果和水果刀，备好碗和餐布。
早起：（十分钟）
1、剥桔子+剥香蕉+切猕猴桃，如图摆盘。
2、拿杏仁+拿鸡蛋+拿红薯+拿牛奶。
3、摆餐布，拍照。
升起的太阳
（图 须鲸）
前晚准备工作：
淘洗银耳红枣，放入炖锅，定时。小碗倒入即食燕麦，拿出鸡蛋，置于手边上。
早起：（五分钟）
1、烧热水，同时开火，煎蛋。
2、热水冲泡燕麦，鸡蛋入盘，摆放杏仁。
3、端出银耳红枣汤，拍照。
丰满贵妇三明治
（图 须鲸）
前晚准备工作：
洗好生菜和葡萄，准备好面包片和三文鱼。洗好黄豆，预约定时。
早起：（十五分钟）
1、层层铺好，保鲜膜包裹，中间一刀切。
2、简易料理机，打豆浆，倒入。
3、摆放葡萄和杏仁，拍照。
黄金馒头片
（图 须鲸）
前晚准备工作：
食堂买馒头，鸡蛋置于桌上，洗好黄豆，预约定时。
早起：（十五分钟）
1、开锅热油，同时，鸡蛋打散，切馒头片沾蛋液。
2、逐个煎馒头片，注意翻面，抹上芝麻酱。
3、香蕉切厚片，淋芝麻酱。
4、简易料理机，打豆浆，倒入杯中。
5、摆盘，拍照。
五光十色
（图 须鲸）
前晚准备工作：
西红柿洗净，葡萄洗净。火龙果拿出。食堂买花卷，预约。牛奶加入菌粉制酸奶。
早起：（十五分钟）
1、开锅热油，同时，切西红柿，打散鸡蛋，西红柿炒蛋。
2、简易料理机，火龙果+自制酸奶，倒入杯中。
3、花卷、葡萄、碧根果摆盘，拍照。
芒果隔夜饭
（图 须鲸）
前晚准备工作：
食堂买二两米饭，蘑菇泡发洗净，葱花切好，淘洗豆子，预约定时。鸡蛋芒果拿出。
早起：（十五分钟）
1、开锅热油，蘑菇炒软，加米饭，打蛋液，撒葱花。
2、简易料理机，打豆浆，倒入杯中。
3、芒果切花，拍照。
无敌寿司卷
（图 须鲸）
前晚准备工作：
土豆洗净，预约定时。生菜洗净，牛奶置于热奶器，海苔、鸡蛋、培根备好。
早起：（十五分钟）
1、开锅热油，打散蛋液，煎蛋皮。
2、土豆拿出，捣碎成土豆泥。
3、先铺一层保鲜膜，之后海苔+土豆泥+生菜+培根+蛋皮，然后卷卷卷。
4、拿出牛奶，拍照。
梅森杯
（图 须鲸）
这就再简单不过了，把你早餐要吃的各种食材，有强迫症的话，一层一层码进去，如果你不介意的话，全部倒进去呗，直接拿勺挖着次，这口感，这层次，也是没谁咯~~~
到这里，你一定会问，这么丰富多彩五颜六色又有中式又有西餐，须鲸你是如何从冬天辣么温暖的被窝里爬起来，冒着窗户里呼呼而吹的冷风，顶着可能吵醒舍友破坏寝室和谐的压力，矢志不渝的坚守着心中那一块阵地？在这里提供大家几个坚持下来的小tips。
小贴士
晚饭少吃
我就不信当你早晨尿急憋得实在忍不了之时，会贪图被窝的温暖“就地解决”生理问题？（有点恶俗了，嘿嘿）那么，同理咯，如果肚子咕咕叫，对食物需求的程度大于对温暖被窝的需求，那你肯定乖乖起床吃早饭咯~
适量准备早餐食材
我夏天几乎不存货，回寝路上顺便买之，两个鸡蛋一罐牛奶一点水果蔬菜，冬天习惯囤货一箱牛奶，鸡蛋一次买一小袋，以此类推。食材的准备和个人情况有很大关系，需要综合考虑气温高低、购买是否便利、储存是否方便等。这条看个人情况，习惯了买食材当然就慢慢习惯早起做早餐咯~
早餐材料放手边
如果你起床了才开始翻箱倒柜：哎我的水果还没洗蔬菜还没切呢？哦我的水果刀在哪里呀？啊我的鸡蛋忘了拿可是塑料袋声音好大到底拿不拿？呀我的牛奶忘记放进去热奶器了，所以嘛，睡前把早饭需要的材料通通找出来，一应俱齐，准备好，随时可以开工，速度吃上早饭。
分享早餐增感情
碰上个周末节假日，草莓上市之，舍友近期实验不顺心情烦躁之类的，多买一点材料咯，不花多少钱。提前预知一下，多烙个饼，多夹个三明治，多打一杯奶昔，这感情，除了获得与日俱增的称赞，好人缘就这么积累起来啦啦啦~
用心并坚持
只要你爱生活，不管在哪里都阻止不了你好好吃饭。慢慢坚持下来，你会静静享受早起DIY美食的乐趣。只要肯用心，只要够坚持，每个人都是健康生活家。
营
养
早
餐
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