运动健身训练手册——健身锻炼指南.doc

发布时间：2025-08-15 10:12

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运动健身训练手册——健身锻炼指南

TOC\o1-2\h\u6983第1章健身基础入门4

162261.1健身的重要性4

126091.2健身的基本原则4

69781.3制定个人健身计划5

20437第2章有氧运动训练5

15432.1跑步训练6

93762.1.1跑步姿势6

37002.1.2跑步训练计划6

93572.1.3注意事项6

149012.2游泳训练6

146812.2.1游泳姿势6

255422.2.2游泳训练计划6

297902.2.3注意事项7

155322.3健身操与舞蹈7

144522.3.1健身操与舞蹈种类7

159202.3.2训练计划7

72182.3.3注意事项7

25919第3章力量训练基础7

37913.1自由重量训练7

148883.1.1自由重量训练的优点7

239233.1.2常见自由重量训练动作8

274563.2机械重量训练8

255353.2.1机械重量训练的优点8

147783.2.2常见机械重量训练动作8

188933.3功能性训练8

128573.3.1功能性训练的优点8

7623.3.2常见功能性训练动作8

14043第4章身体部位针对性训练9

72224.1胸部训练9

201884.1.1平板卧推：仰卧在平板上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前推至头顶，再缓慢降回胸前。9

76054.1.2哑铃飞鸟：仰卧在平板上，双手握住哑铃，将哑铃从身体两侧缓慢举起，直至手臂与地面平行，然后缓慢降回原位。9

40914.1.3倾斜卧推：在倾斜的卧推板上进行卧推动作，可以更好地锻炼上胸部肌肉。9

90044.1.4哑铃卧推：仰卧在平板上，双手握住哑铃，将哑铃从胸前推至头顶，再缓慢降回胸前。9

225894.2背部训练9

99934.2.1引体向上：双手握住横杠，身体悬空，用力将身体拉至横杠处，再缓慢降回原位。9

7294.2.2坐姿划船：坐在划船机上，双手握住把手，将把手拉向腹部，同时挺胸收背，再缓慢还原。9

82544.2.3俯身杠铃划船：双脚与肩同宽，身体前倾，双手握住杠铃，将杠铃从地面拉至腹部，再缓慢降回原位。9

228474.2.4哑铃单臂划船：单膝跪在凳子上，另一只手支撑身体，将哑铃从地面拉至侧腹，再缓慢降回原位。9

203794.3腿部训练9

188434.3.1深蹲：站立，双脚与肩同宽，蹲至大腿与地面平行，再用力站起。9

165904.3.2腿举：躺在腿举机上，将重量举起至脚尖处，再缓慢降回原位。10

302844.3.3硬拉：双脚与肩同宽，身体前倾，将杠铃从地面拉至站立位置，再缓慢降回原位。10

257244.3.4腿弯举：坐在腿弯举机上，将重量举起至小腿处，再缓慢降回原位。10

36144.4肩部与手臂训练10

51414.4.1哑铃肩推：站立，双手握住哑铃，将哑铃从肩部推至头顶，再缓慢降回原位。10

69864.4.2侧平举：站立，双手握住哑铃，将哑铃从身体两侧举起至手臂与地面平行，再缓慢降回原位。10

54544.4.3俯身哑铃飞鸟：站立，身体前倾，双手握住哑铃，将哑铃从身体前方抬起至手臂与地面平行，再缓慢降回原位。10

101234.4.4杠铃弯举：站立，双手握住杠铃，将杠铃从手臂伸直状态弯曲至胸前，再缓慢伸直。10

8808第5章核心训练10

178665.1普通核心训练10

260255.1.1仰卧起坐10

220595.1.2俄罗斯转体10

24895.1.3平板支撑10

162585.1.4超人10

199015.2高级核心训练11

290525.2.1倒立撑11

172485.2.2侧板支撑11

238055.2.3高抬腿11

200245.2.4V字坐11

154925.3核心稳定性训练11

304925.3.1瑞士球仰卧起坐11

52655.3.2单腿平板支撑11

315945.3.3侧板支撑走步11

216055.3.4荡板11

32596第6章拉伸与放松12

4026.1静态拉伸12

17318

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