街头健身训练指南

《健身房新手指南》：全面运动训练的实用指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动训练指南#

《街头健身训练指南》是由刘家亨、黄睿泽撰写，华中科技大学出版社于2024年9月出版的科普图书。该书聚焦街头健身系统性训练，以徒手健身为基础构建更具难度和表现力的训练体系。

书中开创性地设计“街健技能树”与“街健金字塔训练法则”：前者涵盖从基础到高阶的300余个动作，通过树状图建立系统化动作进阶规律，明确动作间逻辑关系 [1] [3-4]；后者结合运动表现发展原则，形成周期性科学训练框架 [3-4]。内容覆盖街健训练学、徒手健身入门，包含运动原理分析、训练计划设计等技术领域。书中详细拆解俄式挺身等技术动作，并提供从基础到专项强化的训练路径 [1] [3]。

内容简介

播报

编辑

街头健身（又名街头极限健身）是以徒手健身为基础的更具难度和表现力的运动健身方式，本书是关于街头健身系统性训练的科普教学读物。本书开创性地设计了“街健技能树”以及“街健金字塔训练法则”。 [1]

街健技能树：囊括了街头健身从简单到最难的300余个动作，并以树状图的形式将繁多的动作总结成系统的、可视化的进阶规律，每一个动作都被充分展示并完整说明了前后进阶之间的逻辑关系，将原本繁杂无规律的街健动作组织成为条理清晰有规律的按运动学原理进阶的树状系统。

街健训练金字塔法则：以运动表现的发展进阶原则为基础，融合街健的运动特点设计而成，是具有系统性的周期性训练和进阶法则。使得原本杂乱的、经验主义的教学有了系统性的科学训练原则，极大地降低了广大训练爱好者的学习门槛并提升理解效率。

本书内容主要分为四大部分：街健训练学、高效恢复方法、系统街健营养学、徒手健身入门。

1.街健训练学包括：运动基本原理；街健常见动作肌电图及解析；街健金字塔&进阶原理；通过金字塔模式进行个性化训练周期设计；常见动作细节图解。

2.高效恢复方法包括：疲劳管理；主动筋膜放松。

3.系统街健营养学包括：基本营养素；增肌减脂概念及方法；训练营养配比；力量捷径-激素平衡。

4.徒手健身包括：运动基础原理；徒手健身进阶思路；徒手健身计划设计；徒手健身常见动作细节图解。

图书目录

播报

编辑

一、街头健身本质及特点

分支/流派

静态的本质

二、训练基本知识

运动系统

1.神经系统

2.肌肉系统

3.骨骼系统

4.筋膜系统

能量系统

1.磷酸原系统

2.糖酵解系统

3.氧化系统

力量如何产生

三、训练基础概念术语

四、科学街健进阶法则——金字塔

塔基的铸造

塔基动作的选择

专项性动作

五、街健量化

俄式挺身

六、街健训练进阶思路

周期性训练概念

七、金字塔周期训练计划

第一阶段金字塔周期设计

1.动作准备模块

2.基础耐力训练模块

3.肌肥大训练模块

4.力量强化模块

5.专项强化模块

6.减载模块

第一阶段：金字塔总结

第二阶段：冲刺目标动作金字塔

八、周期性训练的实践

线性计划/初学者

波形周期/中级

共轭计划/高级

宏观计划

比赛运动员周期

训练激进派

GTG

自重类动作的负重思路

街健常用装备

九、恢复再生

过度训练

疲劳管理

加速恢复的方法

十、动作讲解

动作准备

塔基动作

专项动作

十一、营养篇碳水化合物

蛋白质

脂肪

水分

维生素

肌酸

减脂与增肌

力量捷径

1.激素

2.激素稳态的调整方法常见食物营养成分表

十二、徒手健身

徒手增肌

1.肌肉的生长

2.增肌计划设计

3.动作进阶库

4.“核心”训练是什么

5.训练计划的设计思路

徒手动作库

1.倒立

2.引体

3.手臂训练

4.下肢训练

5.数量项目的训练思路

心血管训练

致谢

参考资料

网址：街头健身训练指南 https://klqsh.com/news/view/154725

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