平衡膳食的八大准则，助您享受健康饮食！

发布时间：2025-08-17 06:42

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“民以食为天”，饮食对于每个人来说都是至关重要的。为了确保我们的饮食既科学又合理，我们需要遵循平衡膳食的原则。只有这样，我们才能确保营养的均衡摄入，从而维持持久的健康状态。那么，究竟什么是平衡膳食呢？
平衡膳食，即通过精心选择和合理搭配多种食物，确保膳食中所含的各种营养素既充足又比例恰当，从而满足人体对能量及各类营养素的需求，实现营养均衡、促进身心健康的目标。那么，如何才能做到这一点呢？《中国居民平衡膳食宝塔》（2022版）为我们提供了宝贵的指南，其中包含了八大准则，为我们指明了实现平衡膳食的具体途径。接下来，就让我们一起探索这些准则，开启健康饮食之旅吧！

准则一：多样化食物，均衡搭配

在这个准则中，我们强调了食物的多样性和合理搭配的重要性。通过选择不同种类的食物，我们可以确保获取到全面的营养素。同时，合理的搭配则能够使这些营养素的比例恰当，从而满足我们身体的各种需求。这一准则为我们构建平衡膳食打下了坚实的基础。

在遵循多样化食物、均衡搭配的准则时，我们需要注意食物的选择。建议每日摄入的食物种类不少于12种，每周则应达到25种以上，以确保获取到丰富多样的营养。同时，每日推荐摄入谷类200至300克，薯类50至100克，其中全谷物和杂豆类应占到50至150克，以实现营养的均衡摄入。

准则二：保持吃动平衡，维持健康体重

每周至少应进行五天的中等强度身体活动，累计时间不少于150分钟。同时，应尽量减少久坐不动的时间，每小时至少起身活动片刻。
准则三：推荐增加蔬果、奶类、全谷和大豆的摄入量。

每天应摄入不少于300克的蔬菜，其中深色蔬菜的比例应超过一半。同时，新鲜水果的摄入量应控制在200至350克之间，且不建议用果汁来替代。此外，还应确保每天饮用奶类及奶制品，摄入量达到300-500克。

准则四：合理摄取鱼、禽、蛋、瘦肉

这一准则强调在饮食中适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉等优质蛋白质来源。这些食物不仅为人体提供必要的营养，还能有助于维持健康的体态。然而，摄取时需注意控制总量，以确保营养均衡。

鱼、禽、蛋和瘦肉在饮食中扮演着至关重要的角色，它们不仅是优质蛋白质的来源，还富含维生素A、B族维生素等多种关键营养物质。为了确保营养均衡，我们推荐每日摄入动物性食物120至200克，这大约相当于每周食用鱼类2次，或每周摄入鱼类300至500克、畜禽肉300至500克、蛋类300至350克。
准则五：保持清淡饮食，限制糖分和酒精摄入
在追求营养均衡的同时，我们也要注意控制食物中的油盐含量。高油高盐的饮食习惯不利于健康，因此建议在日常饮食中少油少盐，以保持清淡的口味。此外，糖分和酒精的摄入也需要适量控制。过多的糖分摄入可能导致体重增加和健康问题，而酒精则可能对肝脏和其他器官造成损害。因此，我们应该遵循适量的原则，控制糖分和酒精的摄入量，以维护良好的饮食习惯和健康的生活方式。

准则五：保持清淡饮食，限制糖分和酒精摄入
在追求营养均衡的饮食过程中，我们需特别关注食盐、烹调油以及糖分的摄入量。对于成年人而言，每日食盐摄入应不超过5克，烹调油控制在25至30克之间，而糖分的摄入则建议每日不超过50克，最佳控制在25克以下。同时，儿童青少年、孕妇和乳母应避免饮酒，而成年人如需饮酒，应确保每日酒精摄入量不超过15克，这相当于450毫升啤酒、150毫升红酒或50毫升38度白酒。
准则六：遵循规律的进餐习惯，并确保充足的水分摄入
在维持健康饮食的过程中，我们需要养成定时定量的进餐习惯。同时，充足的水分摄入也是不可或缺的，它有助于维持身体的正常代谢和功能。建议成年人每日至少饮用8杯水，并根据个人需求和活动水平进行调整。
早餐所提供的能量应占全天所需能量的25%至30%，午餐占比30%至40%，而晚餐则应占到30%至35%。对于低身体活动水平的成年人，每日建议饮用7至8杯水，这相当于男性每天需摄入约1700毫升，女性每天需摄入约1500毫升。推荐选择白水或茶水作为饮品，同时减少或避免饮用含糖饮料。
准则七：掌握烹饪与选购技巧，读懂食品标签

准则七：掌握烹饪与选购技巧，读懂食品标签。
首先，我们需要深入学习各类食物的营养成分，以便能够明智地挑选出新鲜且营养素含量高的食材。在购买包装食品时，更是需要学会仔细比较各产品的营养标签，从而挑选出更加健康、适合自己的食品。
准则八：倡导公筷分餐，厉行节约杜绝浪费。

在用餐过程中，我们应积极采用公筷公勺，推行分餐制度，以减少交叉感染的风险。此外，无论是在家庭还是外出用餐，都应持续践行“光盘行动”，确保食物的合理利用，杜绝浪费现象。