或许是实操性最强的心理自助书籍

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名我固当 评论 伯恩斯情绪疗法 5

2025-06-29 01:20:58 已编辑 北京

心理学研究表明，阅读心理自助书籍确实可以在一定程度上有效缓解抑郁、焦虑等情绪困扰。这种方法通常被称为阅读疗法或书籍干预（Bibliotherapy），据说 85% 的心理咨询师会给来访者推荐书籍，来促进改变的发生。 由于我本科就是心理学专业，接触认知行为疗法的理论很早。但真正开始实践，是从 10 年前买的《伯恩斯新情绪疗法》（中国城市出版社 2011 年出版，原作 Feeling Good）。我从这里开始学习和觉察常见的认知歪曲（比如全或无思维、过度概括等），并有意识地用更中肯的思维去替代它。可以说这本让扭转了我对 CBT 的“偏见”——大学时代的我觉得行为主义过度简化了人类情感、思维的复杂度，连带着对所有以行为主义为基础的心理疗法都带着一丝怀疑。感谢伯恩斯教授的书让我意识到了认知行为疗法的魅力。 在 Feeling Good 初版 40 年后，伯恩斯教授又发布了新作 Feeling Great——中文译本就是这本《伯恩斯情绪疗法》（北京科学技术出版社 2025 年出版）。拿到书之后我马上翻阅了一遍，发现与之前的《伯恩斯新情绪疗法》有很大不同。用伯恩斯教授在前言的话来说就是：

《伯恩斯新情绪疗法》讲的是关于大脑认知的革命，而本书讲的是关于行为和动机的革命。

我读下来的最大感受就是自助性和实操性变强。简单来说就是，学习和辨别认知歪曲是第一步，但在改变认知和行动的过程中会出现阻力和反复，这本新书所重点讲述的“TEAM 认知行为疗法”有很好地解决这个问题。并且书中也有大量的案例，每个案例都是一个练习，可以一边阅读一边巩固这个疗法的核心内容。PS：TEAM 分别代表测评（Testing）、共情（Empathy）、阻抗评估（Assessment of Resistance）和方法（Methods）。

在整个 TEAM 疗法中，我最喜欢的部分就是正向重构。

认知行为疗法的基础理念是：你的想法、你对事情的解释决定了你的情绪。所以认知歪曲最大的问题是会导致负面情绪。但我们很容易落入一个误区：负面情绪反应了我们的“错误”，心理治疗的目的是纠正错误。对此，伯恩斯教授的观点是：

人们的痛苦不是源于自己的“错误”，而是源于自己的“正确”。

也就是说我们的抑郁、焦虑等负面情绪反映的是我们身上积极美好的一面，而不是消极破碎的一面。第一次读到这里，我想到的是邓布利多教授的名言：

人们容易原谅别人的错误，却很难原谅别人的正确。

原来不止是对他人，我们也对自己的“正确”更加苛责。

这种“正向重构”不是鸡汤，举个简化的例子，比如一个人在上台演讲前会非常焦虑，这种焦虑让人非常难受。如果这时候有个“魔法按钮”，按下之后这个人的焦虑会立刻消失，你觉得对他来说是件好事吗？当然，如果真的按下去，他可能会变得平静快乐，但是他对演讲的重视是否也会随之消失？他还会选择充分地准备演讲么？不得而知。

人的心理的复杂性就在这里。我们的负面想法、情绪甚至心理症状可能反映了我们身上最了不起的品质。

在隆冬，我终于知道了，我身上有一个不可战胜的夏天。

写在最后：

推荐想通过书籍进一步理解、缓解自己的负面情绪的朋友阅读本书，以及一定要做练习！ 伯恩斯教授还有一个叫Feeling Good的播客，youtube可以搜到，可以配合书一起听。 最近一年我也利用业余时间“捡起了”心理学的老本行，开始学习心理咨询的知识并进行实践。所以很欢迎看到这篇书评的大家跟我交流！

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