这些新手健身常识，你看懂几条？不懂别说你会健身

发布时间：2025-08-22 17:20

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健身先扫盲，不要盲目锻炼，你需要避开错误的健身方法，科学训练才能提高锻炼效果，提高增肌减脂速度。

这些健身基础常识，你看懂几条？不懂别说你会健身！

1、减肥运动时间不要短于40分钟

减肥的人进行健身训练，建议每次锻炼时间不短于40分钟，因为运动刚开始的时候身体主要消耗的是糖原，脂肪的消耗量是很少的。

而随着时间的延长，糖原逐渐被消耗完了，脂肪的参与量就会逐渐提高，一般在30分钟以上身体的燃脂效率就会提高。所以，运动健身的时候，如果你的目的是燃脂塑形，建议时间在40分钟以上，以有氧运动为主，力量训练为辅。

2、脂肪跟肌肉无法互相转化

肌肉属于能量消耗大军，肌肉发达的人身体代谢更加旺盛，身材也会显得紧致，但是脂肪多的人会显胖显臃肿，身体代谢水平也不如肌肉多的人。

很多人觉得健身就是为了把脂肪转化为肌肉，但是肌肉跟脂肪是两种不同的物质，是无法互相转化达到。健身是为了消耗掉脂肪，增加自身肌肉。

脂肪需要通过健身锻炼或者控制热量摄入，让身体产生热量缺口，促使身体消耗储备脂肪，分解脂肪，而肌肉需要通过抗阻力训练来破坏肌肉纤维，从而让肌肉变得更加粗壮起来。

3、补充蛋白，可以提高食物热效应

我们身体的总代谢值包括基础代谢、活动代谢跟食物热效应，而食物热效应占据身体总代谢的10%-15%左右。食物热效应主要是身体消耗食物所耗费的热量，我们需要选对食材，才能提高食物热效应。

我们可以多吃一些高蛋白食物，蛋白属于大分子食物，身体耗费的热量会更高，分解的时间也会更长。建议：每天的蛋白摄入量达到90g以上，我们可以在减脂餐中补充一些鸡胸肉、奶制品、蛋类、三文鱼、金枪鱼等食物，保持清淡的烹饪方法，可以保证热量摄入不超标。

4、体脂率才是胖瘦的关键

减肥期间，不要过度关注体重，体重水平不能作为胖瘦的标准。有的时候体重不下降，不意味着减肥没有效果。

因为健身运动的过程中，身体的脂肪下降，肌肉提升的过程中，你的体重可能会不变甚至有点上升，但是你的身体线条在变好，代谢水平也在提高，说明减肥初见长效，你需要继续坚持下去。

我们需要关注体脂率，女生体脂率需要保持在24%以下，男生体脂率需要保持在20%以下，身材才是标准的。

5、腹肌训练不能减去小肚腩

很多减肥新手存在一个误区，他们觉得训练哪里就能瘦哪里。但是，脂肪的流动性的，燃脂是全身性的，我们要选择有氧运动进行全身性燃脂，促进体脂率下降，才能让肚腩慢慢瘦下来。

单纯的腹肌训练只能锻炼肌肉，无法消耗腹部脂肪，我们需要选择跑步、球类运动、游泳等有氧运动，每次运动40分钟以上才能有效分解脂肪。

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