写给健身小白的5个健身知识点和训练建议

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成功的起点将决定成败，而这句话同样适用于健身领域。然而，许多健身爱好者由于对相关知识了解不全面，走了不少弯路。为了帮助初学者正确认识健身过程中的问题，并提供一些关键的健身知识，以下将介绍5个基本要点。

1. 熟悉人体主要肌肉群

全面了解人体主要肌肉群及其位置能够帮助你更好地感知肌肉力量的发挥和是否有其他肌肉群在代偿运动。通过对肌肉的理解，你可以更精确地进行训练，达到更好的效果。

正面肌肉图

反面肌肉图

2. 充分理解肌肉生长的本质

肌肉生长的基本原理是在抗阻力训练后，肌肉会发生微损伤和炎症，随后通过恢复过程来生长。这意味着在训练过程中需要给予足够的刺激，使肌肉出现适度的损伤，并通过充足的休息和营养来促进肌肉的恢复和增长。

3. 合理安排适当休息是必要的

由于肌肉生长的本质是经历"受损→发炎→恢复"的过程，因此合理安排适当的休息时间在锻炼后变得非常重要。一般来说，肌肉至少需要48小时的休息时间才能完全恢复。不同强度的训练可能需要更长的休息时间，因为身体需要更多的时间准备好进行下一次运动。

4. 延迟性肌肉酸痛的原因及其影响

关于延迟性肌肉酸痛（DOMS）产生的机制尚未完全理解，但最有可能的解释是不习惯的运动会导致肌肉细胞微小撕裂。这些微小撕裂会引起肿胀、疼痛、炎症和限制肌肉运动，并有可能导致肌肉功能下降或改变。DOMS往往在运动后的48至72小时内达到最高峰。了解这一现象有助于你更好地调整训练强度和休息时间，以最大限度地减轻酸痛感觉。

5. 设定实际的目标

设定目标对于创造成就感至关重要，它不仅可以提高你进行抗阻力训练的积极性，还能帮助你坚持长期的训练。然而，目标需要具体可行且符合实际。只有准确和可实现的目标才能带来满足感和成就感，过于理想化的目标可能会产生挫败感。

以这5个基本知识为基础，相信你在健身过程中能够获得更好的效果。记住，健身是一个持续学习和成长的过程，不断提升自己的知识和技能将帮助你取得更大的进步。

了解以上五个基本知识后，接下来将为大家介绍几个练习动作，它们能够帮助你感受到对应肌肉的发力。

1. 颈后深蹲

目标肌群：臀肌、腘绳肌、股四头肌

执行方法：

- 握住杠铃，手握在杠铃粗糙部分，两手间距稍宽于肩宽。

- 从深蹲架上扛起杠铃，后退一步，两脚开立与肩同宽。

- 屈髋屈膝将身体下蹲，直到大腿与地面平行或大腿与小腿刚接触时结束动作。然后使用同样的路线返回初始姿势。

2. 哑铃肱二头肌弯举

目标肌群：肱二头肌

执行方法：

- 坐下，双脚与肩同宽，双膝弯曲。握住哑铃放在身体两侧，手掌心朝大腿方向，拇指抓住哑铃杆。

- 屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。然后慢慢放下哑铃。

3. 仰卧肱三头肌伸展

目标肌群：肱三头肌

执行方法：

- 仰靠在长凳上，握住弯杆，手掌朝向脚部，手肘保持伸直，将杠铃举在胸部上方。

- 保持上臂固定，屈肘将弯杆缓慢地向前额方向移动，但不要触碰头部。然后以同样的动作返回初始位置。

4. 卷腹练习

目标肌群：腹直肌

执行方法：

- 平躺于地面，双脚放在长凳上，膝关节和髋关节都呈90度弯曲。双手指尖轻触头两侧，抬起头部离开地面。

- 保持双脚固定，头部和肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面。然后按照相同的路线回到初始位置。

5. 负重提踵

目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌

执行方法：

- 将杠铃放在上背部和肩部之间，两脚分开与髋关节同宽。

- 踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面，然后回到初始位置。

以上是一些基本的练习动作，每个动作可以重复1-3组，每组重复10-12次，组间休息时间为1分钟。在执行这些动作时，你可以参照前面提到的肌肉图，去感受对应肌肉的发力情况。

掌握这5个基本知识和练习动作，可以帮助你更好地进行健身训练，提升健身效果，并逐渐实现自己的健身目标。记住，健康的身体需要持之以恒的努力和合理的计划，享受健身过程中的成就。#爱健身爱健康#

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