5个王牌健身动作，每天20分...@爱健身的橙橙的动态

热身运动不能少：每次运动前都要做5-10分钟的动态热身，预防运动伤害。 #生活技巧# #运动健身指南#

5个王牌健身动作，每天20分钟，在家练遍全身肌肉！

练力量不一定非要会选择健身房，在家也能高效地全身训练，不仅能省一大笔钱，还能节省往返健身房的时间。给大家分享5个王牌健身动作，每天只需20分钟，在家就能练遍全身肌肉，让你跑起来嘎嘎有劲。

1、深蹲

锻炼部位：大腿前侧股四头肌、臀大肌、腿筋、核心肌群

动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖略微向外

挺胸收腹，臀部向后推如同坐椅子

膝盖与脚尖方向一致，不要超过脚尖

下蹲时吸气，大腿尽量与地面平行

起身时呼气，通过脚跟发力向上推起

下蹲时想象你要坐在一把看不见的椅子上，记住保持背部挺直，目视前方。每组15-20次，一共3组，休息30秒后再进行下一组。

2、俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

动作要领：

双手略宽于肩，手指向前，身体成一直线

初学者可用膝盖着地减轻难度

吸气下降，手肘向外打开约90度

呼气推起，通过胸肌和手臂发力

全程保持核心收紧，避免塌腰或翘臀

新手可以先从墙壁俯卧撑或膝盖俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。关键是保持身体成一条直线，从头到脚跟。每组15-20次，一共3组，休息30秒后再进行下一组。

3、平板支撑

锻炼部位：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、肩部稳定肌群

动作要领：

前臂与地面平行，肘部正好位于肩部下方

脚尖点地，全身绷直如一块木板

保持头部、肩部、髋部和脚踝在一条直线上

收紧腹部和臀部肌肉，避免腰部下沉

均匀呼吸，不要屏息

平板支撑看似简单，实则是一项极具挑战性的核心训练。初学者可以先坚持20秒，能坚持2分钟以上都是大神。记得呼吸要均匀，肩膀放松，不要耸肩，也不要让腰部塌陷。

4、弓步蹲

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、核心肌群

动作要领：

站立时双脚与肩同宽，向前迈出一大步

前腿膝盖弯曲至90度角，与脚踝垂直

后腿膝盖向下弯曲接近地面但不接触

上身保持挺直，核心紧张维持平衡

通过前腿脚跟发力回到起始位置

弓步蹲不仅能强化腿部和臀部肌肉，还能提升平衡感和协调性，减少跑步受伤风险，每条腿做10-12次，然后交替，各3组。

5、髋桥

锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、脊柱起立肌

动作要领：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂身体两侧

呼气时收紧臀部，向上抬起髋部

上升到肩膀、髋部和膝盖成一条直线

顶部位置保持1-2秒，感受臀部紧缩

吸气缓慢下降，保持核心稳定

办公族久坐不动，臀肌往往处于"沉睡"状态。髋桥能有效唤醒并强化臀大肌，不仅能塑造完美臀型，还能预防下背痛，提高跑步的爆发力。每组做15-20次，一共3组，真正感受臀部肌肉的工作。

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