健身其实很简单,做好这5个居家训练动作,每天20分钟就够了!
热身运动:每次训练前做5-10分钟有氧热身。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #增肌训练方法#
健身,其实并不复杂复杂,没有时间跟经济条件的人,可以不去健身房,在家也能开启锻炼。不要小看居家锻炼的效益,每天只需要20分钟,就能有效增肌减脂,实现身材的逆袭。
没有太多时间锻炼,或者不想出门锻炼的人,不如从下面这5个王牌动作入手,轻轻松松甩掉赘肉,并且强化身材线条,还能提升健康指数,减少心血管、慢性疾病的困扰!
动作1、开合跳
开合跳是一个热身动作,适合作为健身动作的首选,既能活动身体关节,提升身体灵活性跟柔软性,还能快速提升心率,让身体进入运动的节奏,并且快速燃烧脂肪。
动作也非常简单:保持站立状态,双腿并拢、双手下垂,然后跳跃的时候双腿向外站,双手向头顶靠拢,再次跳跃,恢复原始站姿,双手回到双侧。动作进行30-60秒钟,重复4组。
动作2、平板支撑摸肩
平板支撑是公认的网红动作,可以锻炼核心肌群,提升核心力量,可以更好的保护脊椎,减少腰腹受伤几率,还能改善体态,塑造更好的形象。
平板支撑的时候,只需要身体保持一条直线,避免塌腰撅屁股,双手曲肘支撑于地面,保持大臂跟地面平行,交替摸肩,坚持30秒,进行4组。
动作3、深蹲
深蹲是健身是王牌动作,深蹲可以强化下肢臀部、腿部肌群,还能促进睾酮分泌,可以提升下肢稳定性跟爆发力。
深蹲的时候,下蹲的过程中,要注意膝盖不要内扣,要跟脚尖方向保持一致,下蹲至臀部跟膝盖同高,稍稍停顿一下,再恢复站姿,感受臀部的受力。动作进行10-15次,重复4-5组。
动作熟悉后可以进行负重深蹲,提升训练难度,可以进一步刺激肌肉生长。
动作4、俯卧撑
俯卧撑可以强化肩部、胸部跟手臂线条,有助于塑造紧的上肢线条,还能缓解久坐办公出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题。
进行俯卧撑的时候,曲肘状态时,手臂不要过分外展,保持大臂跟身体的夹角为45-60度,可以更好的刺激胸肌。每组10-15次,进行3-4组。
无法完成多个俯卧撑训练的人,可以从靠墙俯卧撑、上斜俯卧撑开始。坚持一段时间,再逐渐过渡到标准俯卧撑。
动作5、反向划船
这个动作是引体向上的退阶训练,适合初学者以及上肢力量比较薄弱的人锻炼,可以强化背肌,提升手臂力量。
动作标准:我们可以准备一根单杠,放在腰部的位置,然后双手握住单杠,身体在单杠下面,伸直双腿,双足立地,如下图。每组进行8-12次,重复3-4组。
反复叮嘱:
1、动作一定要标准,不要凭感觉锻炼,才能降低受伤几率。
2、动作组与组之间的休息为30秒左右,最长不要超过一分钟,才能给肌肉足够的泵感。
3、每次训练后休息2天时间,再开启第二轮训练,劳逸结合,才能实现肌肉的高效生长。
4、减脂的人要同步进行饮食管理,每天的热量摄入降低300-500大卡,可以助力减脂。
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