7个男士健身王牌动作，每天20分钟，在家练遍全身肌肉！

健身后冷敷：用冰袋包裹在肌肉酸痛处，每次15-20分钟，可缓解肌肉疼痛。 #生活常识# #日常生活小窍门# #修理技巧# #健身锻炼建议#

久坐已成为常态，但这对我们的身体并不友好。它不仅导致身体僵硬、代谢下降，还可能加速衰老。

健身不仅能强化心肺功能，提升身体素质，更能帮助我们释放压力，调节情绪。

无需复杂器械，无需特定场地，以下7个男士最佳健身动作，在家就能轻松练遍全身肌肉！

01.上肢推力：俯卧撑

锻炼目标：胸肌、三角肌、肱三头肌

动作标准：

双手撑地，与肩同宽或稍宽，手指向前。

身体绷直，腹部收紧，不塌腰不撅臀。

手臂屈伸，带动身体上下移动。

训练计划：每组10-15次，共2-3组。

实操建议：初学者可从墙壁俯卧撑或跪姿俯卧撑开始。

02.上肢拉力：引体向上

锻炼目标：背部、手臂

动作标准：

双手正握单杠，比肩略宽。

利用背部和手臂力量拉起身体，至下巴过杠。

缓慢下放，回到起始姿势。

训练计划：每组5-10次，共2-3组。

实操建议：水平引体向上可作为进阶前的入门动作。

03.下肢力量：深蹲

锻炼目标：大腿、臀部、小腿

动作标准：

双脚与肩同宽或稍宽，脚尖稍微外展。

背部挺直，下蹲至大腿与地面平行或更低。

发力站起，回到起始姿势。

训练计划：每组12-15次，共2-3组。

实操建议：保持膝盖与脚尖方向一致。

04.核心动态：仰卧举腿

锻炼目标：腹部肌肉

动作标准：

仰卧地面，双手放在身体两侧。

双腿伸直并拢，抬起至与地面垂直。

缓慢下放，回到起始姿势。

训练计划：每组12-15次，共2-3组。

实操建议：保持腰部紧贴地面。

05.核心静态：平板支撑

锻炼目标：核心肌群

动作标准：

俯卧在垫子上，小臂和脚尖撑地。

身体绷直，腹部收紧，不塌腰不撅臀。

训练计划：保持30秒以上，最好1分钟或更长。

实操建议：保持呼吸顺畅，不要憋气。

06.全身低强度：开合跳

锻炼目标：全身有氧

动作标准：

双脚并拢站立，双手下垂。

双脚向外跳开，双臂上举击掌。

迅速跳回，双手下垂。

训练计划：每组20-30次，共2-3组。

实操建议：跳跃高度适中，避免膝盖受伤。

07.全身高强度：波比跳

锻炼目标：全身高强度间歇训练

动作标准：

站立开始，迅速下蹲，双手撑地，双脚后跳做一个俯卧撑。

完成俯卧撑后，双脚迅速跳回，并用力向上跳起。

落地后继续下一个动作。

训练计划：每组5-20次，共2-3组（根据个人体能调整）。

实操建议：初学者可以从简易波比（去掉俯卧撑和跳跃动作）开始，逐步过渡到标准波比跳。

健身小贴士：

锻炼频率：建议每周3-4次，每次20-30分钟。

强度提升：逐渐增加锻炼强度和难度，以获得最佳效果。

这7个健身动作不仅高效全面，而且简单易行，无需复杂器械，非常适合在家中练习。无论你是健身初学者还是有一定基础的人士，都能通过这些动作获得显著的锻炼效果。

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