男*健身运动注意方法（热门3篇）

做健身操时要注意热身，避免运动伤害。 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #健身操#

男*健身有哪些注意事项，运动的不恰当的话，却容易导致运动猝死。如果在运动方式不正确，运动量又过大的话，很容易导致运动猝死。下面看看男*健身如何正确的运动。

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

5、选择正确的衣裤

运动时以透气*佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及*器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在*器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

1、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律*收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时*缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面*苍白，甚至休克昏倒等症状。

2、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢*疾病。

3、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、动物肝、蛋等食物。

4、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。

运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿*增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

老人运动健身需要注意的6大原则2

1、因人而异

老年人运动健身时应根据自己的年龄及体质状况、场地条件、季节及气候变化等选择适宜的运动项目，正确掌握运动量和运动持续时间。切不可强求一致。

2、循序渐进

老年人通过运动健身，功能会逐步改善或提高。但由于机体对运动有一个逐步适应的过程，所以运动量宜由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长，不要盲目冒进，急于求成。

3、持之以恒

通过运动可增强功能、强健体魄、防治疾病和延年益寿，但需要有一个逐步积累的过程，只有持之以恒方可实现其目标。老年人运动健身一般要坚持数周、数月甚至数年才能取得效果。

4、合理择时

老年人运动健身应每天1~2次，每次半小时左右，每天运动总时间以不超过2小时为宜。运动时间一般以早晨日出之后与傍晚黄昏降临之时为好。在炎热的夏秋季节，对诸如舞蹈、健步走等项目，可安排在吃完晚饭稍作休息后进行。

5、因地制宜

运动场地尽可能选择空气新鲜、安静清幽的公园、树林、*场、庭院、湖畔、疗养院（所）等地，如不具备上述条件，可因地制宜，以达到健身为原则。

6、舒适安全

老年人运动健身要求有足够而又安全的运动量，这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢*疾病尤为重要。老人运动时应达到全身有热感或微微流汗，运动后应感到轻松愉快或稍有疲劳、食欲增进、睡眠良好和精神振作。

运动减肥瘦身方法3

游泳

公认为最有效的瘦身运动之一是游泳。这是一种全身*的运动，可以锻炼几乎所有的肌肉，不仅有助于塑形，还能提高心肺功能。游泳对于增强心肺功能、提高灵活*和力量都非常有益，对于女*在生育后恢复体形也有积极作用。短时间内，游泳能够消耗大量热量，相比在空气中运动，水中停留8分钟的热量消耗与2小时相当。对于不擅长游泳的人，也可以在游泳池中进行快走替代，以提高心率效果，同样可以达到锻炼的目的。

跳舞

跳舞能够全面锻炼身体各个部位，有效燃烧多余的脂肪，使皮肤更紧致，身材更苗条，延缓细胞衰老。不同的舞蹈对瘦身效果有所不同，例如肚皮舞可以显著减少腰腹部脂肪，而拉丁舞则注重锻炼肩部、腰部和臀部。

瑜伽

长期练习瑜伽姿势、调息法和放松法可以预防疾病。瑜伽的瘦身效果并非通过高强度运动来消耗能量，而是通过深呼吸运动增加体内细胞对氧气的吸收，促进氧化作用，从而燃烧更多的脂肪细胞，达到良好的减肥效果。

慢跑

简单易行的慢跑被誉为有氧代谢之王。慢跑动作简单，运动量易于调整，瘦身效果显著。在慢跑过程中，腰、背和四肢都在不断运动，有益于心肺和血液循环。户外慢跑受到环境限制，而跑步机是一个相对不错的选择，注意在平衡的前提下最好放开扶手，以增加氧利用率和心率，选择带有坡度的跑步机可以提高减肥效果。慢跑时间一般较长，因此要及时补充水分。

变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式简单而自由，结合了快跑和慢跑两种强度的运动，可以同时消耗糖和脂肪。研究发现，变速跑最适合运动减脂。在短时间的快速大运动中，主要消耗糖分；而在适中的长时间运动中，主要消耗脂肪。变速跑能够加快糖与脂肪之间的转换，使瘦身效果更加持久。在跑步机上进行变速跑非常容易*作，可以交替高速和低速练习。

跳绳

跳绳是一种许多女*熟悉的运动。从运动量的角度来看，半小时的跳绳相当于90分钟的慢跑，因此跳绳在短时间内能够消耗大量热量，是一种标准的有氧健身运动，而且运动的节奏非常适合女*。为了达到瘦身效果，需要保持适当的运动量，每周不少于4次但也不要超过6次，每次持续半小时到两小时，太少无法产生健身效果，而超过两个小时的过度训练会导致身体极度疲劳。

爬楼梯

如果想在生活和工作的空隙中锻炼身体，爬楼梯是一个不错的选择，对瘦身效果也非常显著。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。在上楼梯时可以尽量踮起脚尖，这样有助于小腿线条更显紧致。每天上半小时的楼梯锻炼，不仅不浪费时间，还能取得良好的减肥效果，对于上班族来说是一种实用的减肥方式。在没有楼梯的情况下，也可以在家中使用同样的方法来回走，同样能达到健身的效果。

做家务

如果确实没有时间进行专门的运动，那就利用日常家务的机会来进行健身吧。常常挽起袖子做家务也能消耗卡路里。同时，将做家务与运动瘦身结合起来，比如在洗碗时稍微踮起脚尖，可以锻炼小腿，使腿部线条更加美观。在拖地时，可以交叉站立、弓步前后推动拖把，每分钟消耗9卡路里。

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